趾蹲式
建议持续时间:2~3分钟。
益处
能够锻炼到脚部及脚趾的组织。
风险和禁忌
脚部敏感或下背部疼痛的人群,请调整姿势。
体式指导
● 站立在垫子上,将膝关节弯曲至深蹲体式,同时让脚趾抬起,让脚跟离开地面。
● 将双手放在地面上以保持平衡,轻轻地将膝关节放在地面上。
● 双手掌心相对,保持脚趾处于抬起状态并能感受到脚部的伸展。
● 翻转动作,并有控制地结束此体式练习。
变式和其他方案
● 膝关节疼痛的人群请在膝关节下方放置一条毯子以保证舒适。
● 如果感到脚部过度紧张,请将双手放在地面或瑜伽砖上,以减轻压力。
● 下背部疼痛的患者请保持脊柱直立或向前轻微倾斜。
● 将双手放在身后垫子上并远离身体,然后将身体向后倾斜到背弯状态,可加强身体的伸展(参见变式1)。
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