悬挂式
建议持续时间:2~3分钟。
益处
能够很好地以重力减轻脊柱、肩部和肘部的压力。还能温和地放松腘绳肌和膝关节后部。
风险和禁忌
患有高血压、青光眼或眩晕的人群不应练习。如果患有低血压或下背部疼痛,请调整姿势。如果练习时手部感到刺痛或失去感觉,请松开并悬空手臂。
体式指导
● 站立在垫子上,双脚分开与臀部同宽。
● 两臂举过头顶,然后下压躯干。
● 用手抓住另一侧手臂肘部,在头部周围形成一个矩形。
● 完全放松头部和颈部。
● 轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。
变式和其他方案
● 可将双手放至下背部处,手指交叉,并将手臂向上拉直,以此加强肩部伸展(参见变式1)。
● 如果患有低血压,请慢慢抬起身体,并保持呼吸,缓慢地结束练习。
● 下背部疼痛患者可以根据个人情况弯曲膝关节,以减轻伸展的强度。
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