半蝴蝶式
建议持续时间:3~5分钟。
益处
能够带来平静和舒缓的感觉,可拉伸脊柱周围的肌肉、腘绳肌和臀肌。
风险和禁忌
膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。
体式指导
● 正坐在垫子上,单腿向前伸直,将伸出的脚轻轻弯曲。
● 弯曲另一侧腿,并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。
● 两臂举过头顶,从腰部两侧提拉身体,再从髋部开始向前下压身体,同时向前拉伸胸骨。
● 抓住伸出的脚掌或小腿,并放松向前弯曲的身体。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果有膝关节问题,请在弯曲的膝关节下方放置垫子给予支撑。
● 旋转躯干,身体面向双腿大腿中间,然后沿着地板伸出双手,可加强内侧腿伸展(参见变式1)。
● 为加强侧边拉伸,可将胸部向伸展腿一侧扭转,顺势扭转头部并让眼睛看向上方,将伸展腿一侧的手臂放置于伸展腿内侧,将另一只手臂向上或向外伸展(参见变式2)。
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