拜日系列(拜日式)
接下来的两个拜日式练习都能很好地使身体变温暖,并增加身体中的阳气。比山式系列(山式)更有活力,这组序列的体式练习经常用在动态瑜伽或活力瑜伽练习中,这些体式会强化和拉伸身体的主要肌群。当练习这些体式时,会加快心率,增加体内血液循环,有强健心肺功能的作用。为了避免受伤,建议遵从专业指导,以正确的顺序练习。拜日式的练习要循序渐进。
拜日式A
1.以山式站姿开始,双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸,采用喉式呼吸法。
2.吸气时将双臂缓慢举过头顶,双手合十。
3.呼气时身体向下压,进入站立前屈式。
4.吸气时向上挺直脊柱,进入半站立前屈式。可以用手指触地,也可将双手放在小腿上。
5a.呼气时双脚后退,下压身体进入斜板式。
5b.在呼气的同时,缓缓地下沉身体,活动上半身的肌肉。
6.吸气时抬升胸部,转动肩部进入眼镜蛇式。
在第一轮练习中,进入每一组预备体式时都进行几次深呼吸。一旦进入预备体式后,可按此顺序完成动作,循环2~4次。在循环中,每一个动作配合一次呼吸。
7.呼气时身体向下发力将臀部抬起来,进入下犬式(第162页)。
8.吸气时臀部还原至下犬式。
9.呼气时双脚向前,进入站立前屈式。
10.吸气时向上挺直脊柱,进入半站立前屈式。
11.呼气时放松身体进入站立前屈式。
12.吸气时缓慢地起身恢复直立,双臂举过头顶进入上举式。
13.呼气时回到山式站姿,双手在胸前合十。重复动作1~13式至少2~4次,将呼吸与动作结合起来。
拜日式B
1.以山式站姿开始,双手在胸前合十。用鼻子做几次深呼吸,采用喉式呼吸法。
2.吸气时弯曲膝关节,向后蹲,双臂举过头顶,进入椅子式。
3.呼气时进入站立前屈式。
4.吸气时向上挺直脊柱,进入半站立前屈式。可用手指触地或者将双手放着小腿上。
5a.呼气时双脚后退,下压身体进入斜板式。
5b.在呼气的同时,缓缓地下沉身体,活动上半身的肌肉。
6.吸气时抬升胸部,转动肩部进入眼镜蛇式。
7.呼气时向上抬起臀部,进入下犬式。
8.吸气时抬起右腿与地面平行,进入三点支撑的下犬式。
9.呼气时将右脚向前跨,放置于两手之间,左脚扭转放平。
10.吸气时缓慢地起身,抬起双臂,进入战士一式。
11.呼气时双手放回地面,撤回右脚,缓慢下沉身体,贴近地面。
12.吸气时抬起胸部,转动肩部进入眼镜蛇式。
13.呼气时向上抬起臀部,进入下犬式。
14.吸气时抬起左腿(此处用抬起右腿的图做动作说明)与地面平行,进入三点支撑的下犬式。
15.呼气时将左脚跨向前,放置于两手之间,右脚扭转放平。
16.吸气时缓慢地起身,抬起双臂,进入战士一式。
17.呼气时双手放回地面,撤回左脚,缓慢下沉身体,贴近地面。
18.吸气时抬起胸部,转动肩部进入眼镜蛇式。
19.呼气时进入下犬式(第118页),身体贴近地面做俯卧撑姿势。
20.吸气时向上抬起臀部,进入下犬式。
21.呼气时双脚向前,进入站立前屈式。
22.吸气时向上挺直脊柱,进入半站立前屈式。
23.呼气时放松身体进入站立前屈式。
24.吸气时弯曲膝关节,向后蹲,将双臂举过头顶,进入椅子式。
25.呼气时将身体挺直,回到山式站姿,双手在胸前合十。重复动作1~25式2~4次。
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