器材装备和工具
器材装备(参见图5.1)会对长期坚持练习起到辅助作用,可以频繁地使用。我建议应准备多个装备,以满足不同体式的需要。这些器材装备可以确保你在练习中找到最佳位置。有时候你发现身体很灵活,不需要那么多器材装备。而有时候你的身体会有些僵硬紧绷,练习每个体式时可能都会用到这些。
瑜伽砖
我建议可以选购木质或泡沫材质的瑜伽砖。我个人比较喜欢泡沫材质的厚瑜伽砖,特别是在练习阴瑜伽的时候。木质瑜伽砖会有坚硬粗糙的感觉,不易使身体放松。如果初次使用瑜伽砖,请注意瑜伽砖有3个高度可以选择。可以通过翻转调整瑜伽砖,找到适合自己的高度。
垫子
高质量的垫子是练习阴瑜伽的必备品。选择一个硬度合适的垫子,以便提供稳固的支撑。相比起管状的垫子,我个人更喜欢大的长方形垫子。可以购买很多垫子,但我认为一个就足够了。可以以各种方式来使用垫子,以帮助自己找到合适的体式位置,还可以将垫子当作冥想和调息练习时的靠垫。
瑜伽带
瑜伽带是一种很有用的装备,在养生阴瑜伽的练习中会经常用到。如果你喜欢将阴瑜伽和修复瑜伽融合在一起练习,那么我建议你购买一个瑜伽带。当肩部僵硬紧张时做牛面式手臂动作,使用瑜伽带对拉伸手臂十分有益。此外,如果前弯时身体僵硬,瑜伽带也可以提供帮助。瑜伽带起到杠杆作用,帮助达到更深层次的拉伸。举例来说,练习半蝴蝶式时,可将瑜伽带套在向外伸展出去的脚底,双手握住瑜伽带,然后拉伸自己。当身体的灵活性提升后,你就会发现瑜伽带不再那么必要了,那时你就能抓住套着瑜伽带的脚底了。
毯子
毯子不是必需品,但这也是值得考虑的选择。我个人喜欢那种瑜伽工作室里常见的羊毛毯,可以把它当成衬垫。很多人在练习龙式体式时,需要在膝关节下方提供支撑。有时瑜伽砖或瑜伽垫太厚了,毯子就刚好合适。在练习睡天鹅式时,也可以在臀部前方下面垫上毯子。在练习挺尸式时也能使用毯子,以便更舒适地练习。练习卧蝴蝶式这类体式时,可以将毯子折叠好放在头部下方,或者用毯子盖住小腹,以让自己更舒适地练习。
计时器和音乐
使用计时器可以让你确保自己均衡地练习了左右两侧。很多智能手机里配有数字秒表,也可以将它作为计时器使用。还可以使用单独的秒表,或者使用手表的类似的计时功能。在练习时需要尽可能放松身体,因此,为避免干扰,应最大限度减少计时器发出的振动声音。
我练习时会让秒表持续走动,并以快速计算的方式算出什么时候开始练习和什么时候停止练习。久而久之,生物钟会变得越来越准确,直觉会告诉你什么时候该结束练习了。有时在做一个比较难的体式时,你可能感觉自己已经坚持了5分钟了,而实际上只有50秒。这也是计时的另一个重要原因,计时器会确保你练习了足够长的时间。按照这个方法,在练习之前设定一个计划。明确自己想要坚持练习每个体式的时间。如果是短时间的练习,那么每个体式则可以保持两分钟。如果是长时间的练习,那么每个体式则可以保持5分钟甚至更久。
播放背景音乐也可以增加练习的乐趣。确保所选的背景音乐能使内心感到宁静、平和。试着制订一份播放列表,以便你在开始练习之后不用像调音师一样来回更换音乐。不要让音乐成为干扰,分散了注意力。音乐用来帮助提升阴瑜伽的练习质量,以使我们更好地达到内心世界的平静。有时,在没有音乐的情况下进行练习可以带来另外一种不同的练习体验,安静的环境也能带来转变。进行不同的探索和体验,以便找到令你最舒适的方式。同时,在练习前,先聆听内心的声音,看看它想要什么。
如果用智能手机播放音乐或计时的话,需要把手机调成飞行模式,因为在长时间保持一个体式时,手机收到邮件、短信和网络信息时,你可能会忍不住去查看,这样便会打断练习。练习的时候,不适感和厌烦感也是不可避免的。猜猜你的内心感到厌烦和焦躁时会发生什么?它会寻求外界刺激。在哪里能获得外界刺激呢?手机呀!太容易了。阴瑜伽练习的部分好处就在于它让我们远离科技的打扰。我们已探讨过,身体需要调动副交感神经系统,但是当你在玩手机、玩电脑或者看电视时,就无法做到这一点。我可不想因为你违反这个要求而派“阴瑜伽警察”去你家!
“如果你只是短暂地拔掉插头,几乎所有的事情都会很快恢复运作,你自己也不例外。”
rrr——安妮·拉莫特rr
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