术语表
柔韧性类别
主动关节活动度是指关节肌肉主动收缩使关节运动时表现出来的关节活动度。
弹性关节活动度是指爆发性活动关节,激发拉伸反射时表现出来的关节活动度。
动态关节活动度是指正常速度或者快速运动时表现出来的关节活动度。
功能性关节活动度是指关节提供完成某一项指定活动或运动必需的动态或爆发式柔韧性的能力,合适的关节肌肉力量是其主要因素。
被动关节活动度是指关节无须主动收缩,外力作用下关节被动活动的范围。
相对关节活动度涉及身体采用阻力最小的方式完成功能性动作模式的倾向大小。这种柔韧性可能会导致身体疼痛和运动功能障碍。
静态关节活动度是指关节不强调运动时的活动度,是关节对抗外来阻力时表现出的可控被动活动度。
拉伸类别
主动辅助拉伸的拉伸动作最初由被拉伸的人主动调节肌群收缩完成,直到主动肌群收缩作用受到拮抗肌群的抑制。此时,被拉伸的人全身放松,由他的搭档继续往原来拉伸方向用力拉伸,增加拮抗肌柔韧性,实例:一条腿绷直抬起,直到受到发紧腘绳肌限制,无法继续向上抬,此时,运动员放松身体,由运动员的搭档抓住他的双腿,向上拉伸,打开髋关节。这个动作前后包括两种关节活动度,刚开始时是主动关节活动度(AROM),然后是外力作用下的被动关节活动度(PROM)。
主动拉伸(各种不同力度、持续时间和拉伸频率的AROM)是指完全依靠自己体内肌肉的力量打开关节做拉伸,不借助任何外力。主动拉伸可分为静态、动态和弹振拉伸。
辅助拉伸是拉伸致胜系统(STW,Stretch to Win)中一种改良过的本体神经肌肉促进(PNF)技术。STW辅助拉伸由合格的柔韧性训练专家在治疗床或者地面上、赛场上为运动员实施。辅助拉伸在治疗床上进行时,可以用约束带固定暂不拉伸的身体部位,确保运动员身体完全放松,训练专家能够更专心地拉伸目标部位。与传统的PNF不同,运动员根据拉伸致胜系统收缩肌肉25%~50%(传统方法肌肉100%收缩),并维持这个收缩程度,直到身体放松,一般需要维持3~4秒(传统PNF需要维持6~10秒),从而获得更好的拉伸效果。
弹振拉伸包括反射性弹跳、回弹式跳跃、摆动和踢腿等动作,这些动作一般按照身体自然节律发生,尽管这种方法的利弊目前还存在争议,弹振训练被认为是某些运动专项训练的必要部分,虽然很少独立实施,但也是一个完整的柔韧性训练计划必不可少的部分。
实例:舞者、体操运动员、武术运动员等热身提高身体核心温度后,喜欢往各个方向不断踢腿、弹跳、翻筋斗。
收缩—放松(保持—放松,Hold-Relax)技术是一种本体感觉神经肌肉促进技术(PNF),开始时拉伸目标肌肉群到中等长度。然后肌肉对抗拉伸力,等长收缩6~15秒,放松数秒,然后通过被动运动慢慢加大拉伸幅度,在身体组织允许和身体没有感觉不适的前提下尽量多次重复收缩—放松循环。更多相关信息,还可参见本体感觉神经肌肉促进法。
收缩—放松—拮抗—收缩(CRAC)技术是一种本体神经肌肉促进技术(PNF),与收缩—放松技术非常相近,不同之处在于放松后,主动肌(对抗被拉伸肌肉的肌肉)主动收缩,直到运动员感觉由于拮抗剂的作用拉伸已经终止。此时,运动员放松,再进入收缩—放松—拮抗循环,在身体组织允许和身体没有感觉不适的前提下尽量多次地重复收缩—放松—拮抗—收缩循环。更多相关信息,还可参见收缩—放松和本体感觉神经肌肉促进法。
4组核心拉伸涉及下背部、骨盆和髋部,我们一般称这些部位为核心部位。4组核心拉伸包括屈髋肌群拉伸、臀肌群拉伸、腰方肌拉伸和背阔肌拉伸。
动态拉伸涉及渐进式的、摆动或摇摆式拉伸,拉伸动作一般呈弧线,容易与弹振拉伸混淆,是一种更活跃、与运动项目更相关的拉伸训练,可以用来热身。
实例:游泳健将有时候会在跳入水中之前,先在岸边使劲挥动胳膊,棒球运动员在开赛前也会往不同方向挥舞球拍。
被动—主动拉伸与被动拉伸略有不同,被动—主动拉伸中,动作最初是由外力完成,不过,完成后要靠运动员自己通过等长收缩主动肌维持拉伸动作。拮抗肌发紧时,主动肌力量变弱,这个动作可以恢复主动肌的力量。
实例:运动员平躺在地上,由搭档抬起并绷直运动员某一条腿,运动员感觉到拉伸感时,搭档放手,运动员激发股四头肌,维持这个姿势一段时间。
被动拉伸(PROM)是指被拉伸的人自己不用力,而借助外力拉伸身体。这种形式的拉伸通常需要一名助手,比如自己挑选的训练搭档、一条毛巾,或者其他可供借力的器具。
实例:运动员平躺在地上并放松身体,由搭档抬起并绷直运动员某一条腿,自始至终由搭档维持这个姿势。
本体感觉神经肌肉促进法(PNF)是多萝西·沃斯定义的一种运动拉伸技法,一种“通过激发本体感受器,促进和加快神经肌肉反应的方法”。由医学博士赫尔曼·卡巴特和玛格丽特·诺特于20世纪40年代提出,最早用于治疗小儿麻痹症患者。20世纪70年代,由物理治疗师和运动治疗师改良,用于增加和维持健康人群身体活动度。PNF拉伸也称为改良PNF、NF或运动科学拉伸法(3—S方法)。具体还可以分成很多不同的细节技法,比如收缩—放松技术和收缩—放松—拮抗—收缩技术等。
自我肌筋膜放松(sMFR)是一种高效拉伸方法,sMFR用球、泡沫轴或其他工具帮助减小或解决体内软组织活动受限问题、消除痛点(扳机点)、粘连或抑制身体力量和柔韧性的发紧点。拉伸之前用sMFR热身身体组织,放松特定身体部位,效果尤其好。
静态拉伸是一种最简单同时也最常见的拉伸方式,静态拉伸时运动员摆出某一个姿势,维持这个姿势一定时间,从几秒到几分钟不等,以拉伸身体肌肉或肌肉群。通过维持身体姿势一定时间,肌肉不收缩,可以避免肌肉出现反弹效应。
实例:运动员平躺在地上,一条腿绷直抬起,维持这个动作一段时间。
拉伸波形象地描述了波动拉伸时动作随着呼吸节奏的波动。这个比喻说法源自我们对很多生理学和人体运动过程的观察,这些观察包括光波刺激视网膜,以及血液在动脉和静脉中波动流淌。关于波动拉伸的更多相关信息,还可参见波动拉伸。
拉伸体系是用来描述我们的拉伸训练计划制订过程的专有名词。
拉伸体系以4个核心拉伸动作打头,分别是腰部、骨盆和髋部拉伸,然后是增加身体躯干和四肢的拉伸动作。训练制订按照逻辑和解剖顺序步步推进,拉伸体内所有肌肉,包括长、短、深层和浅层肌肉。关于4个核心拉伸动作,更多相关信息,还可参见核心拉伸。
牵引拉伸是指用力拉开关节,减轻关节表面之间压力的行为。手动减轻关节表面压力,可以激发关节囊拉伸反射,导致肌肉放松,引起由同一个神经末梢控制的整个关节和附近关节做出放松反应。
波动拉伸用来描述与传统拉伸方法不同的拉伸致胜系统中的自创拉伸方法。波动拉伸时,运动员跟随身体的信号,随着呼吸和运动节奏,在各个方向上波动。
解剖学和生理学专业名词
解剖列车是指由罗尔夫高级认证按摩治疗师同时也是运动肌筋膜的创始人托马斯·梅尔斯所发现和定义的肌筋膜经络(也称肌筋膜链)系统。简而言之,这个系统显示肌肉纵向捆扎在一起,形成了维持身体骨骼结构的抗张拉整体。
植物性(自主)神经系统(ANS)是一种非典型的有意识的神经控制系统。一般分成互相拮抗的两个系统:交感和副交感神经系统。
植物性神经系统起源于中枢神经系统,主要控制心跳频率、呼吸频率等生命机能。
胶原蛋白是人体内除水之外含量最多的物质,结缔组织或筋膜主要由胶原蛋白、弹性蛋白和水组成。胶原蛋白的主要结构特征在于它具有极大的抗张强度。因此,胶原蛋白含量高于弹性蛋白含量的身体组织,如肌腱,更能够抵抗外力作用。
结缔组织指内含大量细胞外基质的所有身体组织,通常用来支撑、连接和保护其他身体组织。结缔组织主要分成四种——骨骼、血液、软骨和固有结缔组织。固有结缔组织包括致密结缔组织,如肌腱和韧带,固定身体器官在特定身体部位的松散结缔组织以及支持淋巴器官、脂肪和脂肪组织的软骨。
弹性蛋白是结缔组织中有弹性,使结缔组织在拉伸或收缩后能够恢复原状的一种蛋白质。
细胞外基质是指位于身体组织内部,细胞外部的所有物质,是结缔组织内部特有的一种物质。
筋膜是包裹在肌肉、骨骼和关节上面,维持组织形状,保护身体组织的一种特殊结缔组织,可分成三层:浅表层筋膜、深层筋膜和浆膜下筋膜。专门包裹在肌肉上面的筋膜称为肌筋膜。更多相关信息,还可参见肌筋膜定义。
关节囊是包裹在关节上面的一种特殊结缔组织结构,对维持关节内在功能和外在形状都有重要作用。关节囊外面是一层纤维,包裹关节结构,限制关节活动度,里层可以分泌滑液,用来润滑关节,为关节提供营养。
肌筋膜是围绕在每一块肌肉和腱上面,与骨骼上的筋膜融合在一起的一种特殊结缔组织。
副交感神经系统(PNS)是植物性神经系统的两个组成部分之一,有时候也称作“休眠和消化系统”。PNS减慢心跳频率,增加肠道和腺体活力,放松胃肠道。一般认为PNS和交感神经系统彼此互相制约,不过,有一些组织由两个系统共同控制,因此在彼此制约的同时,两个系统之间也存在协同作用。PNS细胞位于脑干(头盖)和中枢神经系统骶管内。更多相关信息,还可参见植物性神经系统和交感神经系统定义。
反弹效应是指肌肉被拉伸后,有立刻重新紧缩起来的倾向。发生反弹效应表明拉伸太过用力,或拉伸维持时间过长,或者体内废物和有毒物质浓度较高。
交感神经系统(SNS)是植物性神经系统的一部分,植物性神经系统同时还包括副交感神经系统。SNS激发我们所说的战斗或逃跑反应。交感神经从脊柱内侧向脊髓方向发散,从脊柱第一节胸节,一直延伸到第二或第三个脊椎节。更多信息还可参见植物性神经系统和副交感神经系统的定义。
拉伸反射是指肌肉被拉伸时,位于腹肌梭上的初级感觉纤维将拉伸速度和力度信息传送给脊髓。次级感觉纤维检测到初级感觉纤维发来的信号后,将拉伸力度信息继续传送给中枢神经系统,运动神经接收到信息后,激发梭外肌纤维,使其收缩,从而抑制甚至终止肌肉拉伸。
参考书目
Alter,Michael.2004.Science of flexibility,3rd ed.Champaign,IL: Human Kinetics Cook,Gray.2003.Athletic body in balance.Champaign,IL: Human Kinetics.
Frederick,Ann.1997.Proprioceptive neuromuscular facilitation: Effectiveness in increasing functional range of motion in dancers and other athletes.Unpublished thesis.
Johns,R.J.,and V.Wright.1962.Relative importance of various tissues in joint stiffness.Journal of Applied Physiology, 17(5),824-828.
Kendall,Florence P,and Elizabeth Kendall McCreary.1993.Muscles: Testing and Function.Philadelphia: Lippincott,Williams and Wilkins.
Mühlemann and Cimino.1990.Therapeutic muscle stretching.In W.I.Hammer (Ed.),Functional soft tissue examination and treatment by manual methods. The extremities (pp.251-275).Gaithersburg,MD: Aspen.
Myers,Thomas W.2001.Anatomy trains.London: Churchill Livingstone.
National Strength and Conditioning Association(NSCA).2000.Essentials of strength and conditioning.
Thomas Baechle and Roger Earle (eds).Champaign: IL Human Kinetics.
Oschman,James L.2003.Energy medicine in therapeutics and human performance.London Butterworth-Heinemann.
Rhea,Matthew R.,Stephen D.Ball,Wayne T.Phillips,and Lee N.Burkett.2002.A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.Journal of Strength Conditioning Research May 16(2):250-255.
Siff,Mel C.2003.Supertraining, 6th ed.Denver,CO: Supertraining Institute.
作者简介
安·弗雷德里克是拉伸致胜诊所的柔韧性训练总监,她诊治了许多精英运动员,包括费城老鹰队的明星——四分卫多诺万·麦克纳布,众多的奥运会选手和美国职业橄榄球大联盟、美国职棒大联盟、美国国家冰球联盟的运动员。安是第一位参与奥运会的柔韧性训练专家,是1996年美国摔跤队、2000年和2004年美国田径队的专职顾问。
安有近35年的舞蹈规律研究经验,以及柔韧性训练方法的实践和讲课经历。1997年,安硕士毕业,她在自己的毕业论文中提出,其自创的柔韧性训练方法可以使身体柔韧性增强36%~52%,而且这种柔韧性增强是长期的,优于当时传统的柔韧性训练方法。此后,安不断地优化和改良这套方法,并增加了更多的拉伸技巧,最终发展成这套成熟的拉伸致胜训练系统,有自己的理论与方法体系。如今,全世界的很多职业运动员和奥运会选手为了提高运动表现,都在使用这套系统。
克里斯·弗雷德里克是拉伸致胜诊所运动矫形康复总监。因受伤而结束职业舞蹈生涯后,克里斯在纽约城市大学下属的亨特学院获得了矫形理疗学位。为了储备更全面的相关知识,克里斯先后师从多个物理治疗专家。
多元化的教育和训练背景,使克里斯得以开发出一套创新的且具有补充性的柔韧性练习、理疗、运动康复和健身方法。以拉伸致胜系统和柔韧性训练为基础,克里斯为职业运动员、大学生运动员、职业舞者和舞蹈公司设计了很多可以有效防止身体受伤的训练项目。
弗雷德里克夫妇同时还是位于亚利桑那州坦佩市的国际柔韧性科学研究所(International Institute of Flexibility Sciences)著名的国际发言人和联席总监。这个研究所进行柔韧性专业人员的培训和认证,使他们成为柔韧性训练的专家,帮助他们利用拉伸致胜系统发展职业生涯。弗雷德里克夫妇通过对结缔组织和其他相关领域的研究,致力于推动柔韧性科学这个新兴领域的发展。
弗雷德里克夫妇目前居住在美国亚利桑那州坦佩市。
译者简介
王雄
清华大学运动人体科学硕士、体育教育训练学博士;国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人;国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人,备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长;为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务;为《身体功能训练动作手册》主编,译有《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸:3步提升全身柔韧性、灵活性和力量》《功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练(第2版)》《50岁之后的健身管理》《儿童身体素质提升指导与实践》《女性健身全书》等著作,在《体育科学》和Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇;研究方向有身体训练(专业体能和大众健身)、健康促进工程、互联网体育等。
杨斌
卡玛效能运动科技首席技术官、减加科技首席技术官;“有氧训练专家”标准的制定者,“精准减脂”创始人,“精准康复”创始人,“精准伸展”创始人;美国运动医学会(ACSM)中国区讲师、美国体能协会(NSCA)中国区讲师、国际运动科学协会(ISSA)中国区讲师;国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家,CCTV-5特邀运动健康专家,北京特警总队体能顾问;2003年全国健美锦标赛75千克级冠军;译有《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸:3步提升全身柔韧性、灵活性和力量》等书籍。
本书评论