利用工具辅助拉伸
第127页到第147页的一些关键拉伸用到了球、墙、杆、弹力带和其他一些物品作为外在辅助。这类工具在放松某些身体部位时有奇效。在运用PNF方法解除运动障碍问题时,它们可以作为神经肌肉松弛剂,增加身体柔韧性,进一步增加PNF的有效性。
我们在第1章原则9中介绍过,通过PNF或由搭档辅助拉伸来激发身体条件反射,可以实现最佳身体柔韧性。研究证明PNF可以在最短的时间内实现关节活动度的增加。并且,与其他拉伸技术相比,通过PNF收缩——放松方法获取的关节活动度增加效果最为持久。
拉伸致胜系统中的很多拉伸动作都可以用到PNF技术,将PNF技术和辅助工具进行结合,效果最佳。在第8章,我们会专门讨论PNF技术与他人辅助拉伸技术结合的具体方法。
可用来增强拉伸效果的工具一般有下面这么几类。
· 瑞士球。瑞士球或理疗球是四种最常用的辅助拉伸工具之一,因为球体柔软,形状上三维对称。一般选择半径在45厘米到75厘米之间的球,个子越高,就选半径越大的球。如果使用时想让球稳定一点,不随意溜来溜去,可以把球贴墙放置,再行拉伸。除了屈髋肌群拉伸(第130页)用到瑞士球,关键拉伸动作的股四头肌(第132页)、腰方肌和髂胫束(第130页)以及胸小肌拉伸(第141页)都用到了瑞士球。
· 墙、门框和其他稳定物体。拉伸时需要稳定物体支持身体时,墙或门框是非常理想的拉伸工具。在这里我们为了拍照方便,用瑜伽椅代替墙(通常,固定不动的家具或设备都可以代替墙用在墙辅助拉伸中)。第166页用来拉伸放松体侧筋膜链,包括腰方肌、髂胫束、腹斜肌和背阔肌的体侧筋膜链拉伸动作就用到了这类辅助工具。
· 椅子和凳子。椅子或凳子在帮助拉伸方面非常好使,尤其是我们身体离地,而又需要保持平衡时。建议拉伸时应选择稳定的椅子或凳子,高度应该能保证我们坐在上面,膝盖弯曲90°时,双脚可以完全落在地上。
· 弹力带、绳子和毛巾。我们发现需要外力辅助拉伸时,拉伸带、绳子或毛巾很好用。比如,相比腿而言,手臂较短,或身体很紧(我们称为柔韧性受限)时,不用发愁,使用这类工具同样可以完美地完成拉伸。选择治疗弹力带时,应选中等弹力的。弹力带、绳子和毛巾长度应该足够你双手各执一端,套住前脚掌。
内收肌——瑞士球辅助拉伸
1.坐在球顶上,双腿打开,两腿膝盖弯曲90°,双脚平放在地上。
2.身体重心转移到一条腿上,另一条腿尽可能伸直,保持承重脚平放在地上维持身体平衡。
3.呼气,同时腰部以上向前弯曲。
4.为增加拉伸幅度,将伸直腿同侧的手肘部朝对侧弯曲腿方向靠拢,伸直的那条腿可以前后左右移动,多角度进行拉伸。
体侧墙壁辅助拉伸
1.站在墙或其他稳定立面前2英尺(61厘米)开外的地方。身体侧面朝向墙或其他稳定面。双腿并拢,距离墙较近的一侧手臂放在墙或其他稳定面上。另一只手放在髋部,吸气。
2.呼气,同时髋关节向墙的方向倾斜。
3.为增加拉伸幅度,髋关节向墙壁方向倾斜的同时,上半身往远离墙面的方向倾斜。
4.现在,双腿分开与髋同宽,站立在2英尺(61厘米)开外的地方。
5.身体向墙倾倒,双手撑在墙上。一只手高,一只手低。
6.呼气,同时上手推墙。为增加拉伸幅度,可以伸直双手,肘部不弯曲,继续推墙。
7.双腿并拢,吸气。
8.呼气,同时胸部向上转向天花板方向,朝前面继续倾斜身体,背部微弓。
9.为增加拉伸幅度,继续向上翻转身体躯干,直到上面那只手离开墙面。
10.为进一步增加拉伸幅度,用指尖触摸墙面,胸部完全转动到朝向天花板的方向。
腰部——椅子辅助拉伸
1.坐在椅子或凳子上,双腿打开,膝盖弯曲,双脚平放在地上。
吸气。
2.呼气,同时身体躯干朝前凹成弧形,上背部和头部放松。
3.呼吸模式同前,双手越过两腿平面,继续向下弯,上半身和头部继续往下落。
4.采用推荐的呼吸模式,身体躯干移到右边,双手下垂放在右腿两侧。同样的办法在左侧再做一次。
臀部——椅子辅助拉伸
1.上身挺直坐在椅子上,双脚平放在地上。一条腿搭到另一条腿上面,踝关节放在下面那条腿膝盖处。吸气。
2.呼气。用抬起腿同侧的手轻轻向下压这条腿的膝盖;另一只手握住这条腿踝关节,将其固定在下面那条腿的膝盖上面。
3.身体躯干前倾,继续向地面压上面那条腿的膝盖。
4.身体躯干转向抬起的腿的另一侧,继续向地面压抬起的腿的膝盖。
5.为增加拉伸幅度,抬起的腿的另一侧的肩膀可以向放在膝盖上的脚尽量靠近。
屈髋肌群——椅子辅助拉伸
1.站在椅子或凳子前,一条腿屈膝,脚平放在座位上。展髋,吸气。
2.呼气,身体躯干挺直,向前送髋,特别是要用力将脚放在地上一侧的髋部向前送。
3.重复送髋收髋若干次,直到感觉屈髋肌群明显变松。
4.为增加拉伸幅度,向上向后挺直身体躯干,背部向后展,应注意避免腰椎被挤压的感觉。继续向前送髋。
5.为进一步增加拉伸幅度,将弯曲腿另一侧手臂举过头顶,背向后展,然后举起另一只手臂。
腘绳肌——弹力带辅助拉伸
1.平躺在地上,一条腿伸直,另一条腿微微屈膝,双手各执弹力带一端,弹力带套在这只脚的前脚掌处,脚保持放松。头部和肩膀贴地,放松。
2.首先着重拉伸腘绳肌。将微微屈膝的腿从关节处向上向外拉伸,朝胸部拉伸。
3.为增加拉伸幅度,随着每一次呼气,逐渐加大力道,腿向胸部更加靠近。伸直膝盖可以更进一步增加拉伸幅度。
4.现在,抬起的腿向外侧打开。膝盖保持微屈姿势,着重拉伸腘绳肌起点部位。
5.轻轻从侧面关节处向上向外拉伸腿,然后放回地面。
6.为增加这个动作的拉伸幅度,可以随着每次呼气,加大力道,使腿从关节向上向外拉伸到离同侧肩膀更近处,向下放回地面时也尽可能近地靠近同侧肩膀,伸直膝盖也可以增加拉伸幅度。
7.现在,腿越过身体,伸到对侧,膝盖重新微微弯曲。
8.轻轻从关节处向上向外拉伸腿到胸前。
9.为增加拉伸幅度,可以随着每次呼气,加大力道,使腿越过胸部拉伸到离对侧肩膀更近处,或者伸直膝盖,这同样可以增加拉伸幅度。
每次拉伸腘绳肌前膝盖都是微屈,然后在拉伸时,如果做得到的话,膝盖再伸直。
比目鱼肌和腓肠肌——弹力带辅助拉伸
1.坐在地板上,一条腿向前伸直,另一条腿屈膝,脚平放在地上。
2.用一根弹力带、绳子或一条毛巾包住前脚掌并屈膝。
3.身体躯干挺直,脚主动发力向身体方向背屈,同时用弹力带或毛巾向身前用力拉,帮助脚背屈。吸气,弹力带套住前脚掌拉伸3~6秒,用手拉伸弹力带,抵消掉约一半脚背屈的抗力。
4.呼气,通过双手发力拉弹力带,增加脚背屈程度。
5.改变脚背屈角度,重复拉伸数次,多角度全面拉伸比目鱼肌和腓肠肌。为增加拉伸幅度,身体躯干可以向前倾,或增加脚背屈度。
6.现在,腿伸直,在这条腿上重复第2~5步。7.改变脚背屈角度,重复拉伸数次,多角度全面拉伸比目鱼肌和腓肠肌。换一只脚重复第2~6步。
在热环境中进行拉伸
无论是恢复还是维持身体柔韧性的拉伸,最好的拉伸地点当属蒸汽浴室、桑拿房、漩涡浴池、浴缸或淋浴场所。当然,这些地方之所以是拉伸的理想地点,主要是因为这些场所温度较高。温度高时体内血液流动速度快,排汗快,所以毒素排出速度也快,温度高还可以增加结缔组织黏弹性,使得身体更加放松,拉伸效果更好。
肌筋膜紧张度和张力变小,容易激活身体副交感神经系统,使副交感神经系统起主导作用。
在拉伸前提高身体核心温度,可以降低拉伸时身体发生损伤的可能性,这一点是体育运动身体锻炼领域的专家们一致认可的。研究结果明确显示,即使被动提高身体温度,比如泡温水浴,都可以从很多方面提高身体柔韧性。这一点,也可以替想要提高身体柔韧性,而又普遍缺乏时间进行拉伸锻炼的运动员解决一个大难题。经过一整天高强度活动,身体蓄积了很多压力和张力,只要泡一个热水澡,就可以感觉身体顿时轻松了许多。
在入睡前1小时内进行拉伸,效果最好;身体进入(在身体可以忍受的前提下,水越热越好)浴缸里面,放松在一天的活动中聚积在体内的张力。热身时,水淹没到脖子,在浴缸里至少待10分钟,同时注意,最长不得超过15分钟,或淋热水浴10~15分钟,然后拉伸在一天的活动中活动量最大的身体部位。一般训练或比赛后,1小时之内,身体冷下来后,就可以感觉到哪些身体部位发紧或疼痛。注意感知身体的需求,在入睡前1小时内根据具体身体需求做放松拉伸。睡前1小时这段黄金时间的充分利用,决定了第二天你的运动表现。通过在这段时间对身体进行拉伸,避免身体睡一夜后变紧,可以避免第二天早上醒来后浑身酸痛,大多数运动员在训练或比赛后的第二天早晨会出现这种情况。通过睡前热水泡澡或淋浴,然后进行拉伸,有望减少你对止痛药、消炎药的依赖,还可以避免你摄入太多功能饮料。按照这个办法拉伸身体,大约1周后,就会发现身体柔韧性有了质的飞跃,如果能坚持这种做法,身体柔韧性还将变得越来越好。
还有一种做法,就是在蒸汽浴室、桑拿房,或旋涡浴室中一次性待不超过15分钟时间。如果在这种高温环境中待的时间超过15分钟,身体的波动自然属性会调节生理反应,进行自我降温,如此一来,高温环境就给身体带来了额外负担,因此产生了负面影响。
如果你发现在这些高温环境中待10~15分钟后,拉伸身体变得更加困难,此时应该淋一个冷水浴,重新回到高温环境中待10分钟,等身体完全热起来后,再进行拉伸。
在桑拿房或蒸汽浴室做拉伸,需要准备一条毛巾卷起来垫在房间门槛或座椅上,用来在拉伸时保护腿部脂肪层较薄、骨节较突出的地方。同时,也可以保护脚或腿在拉伸时不被热水或热气烫伤。
如果是在旋涡浴池中做拉伸的话,受到水浮力的作用,动作可能不会那么到位。很多人已经学会在拉伸身体时,如何可以利用水使身体躯干或腿漂浮起来,帮助自己拉伸身体。不过,在适应水的浮力作用前,肯定还是需要一些稳定物体支撑,帮助你控制身体。在各种不同的高温环境中拉伸,需要你发挥自己的创造力和主观能动性,发现操作方便同时有效的拉伸动作。
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