关键拉伸
我们从所有拉伸动作中选出了对于身体一般柔韧性训练效果最好的一些动作,并称之为动作。动作是个性化拉伸方案设计的起点(当然,这是指核心拉伸动作已经完整的前提下)。选定了一系列各式各样的拉伸动作后,最好也要设计特定的拉伸顺序,这样不仅可以大大提高拉伸训练的效率,同时还是获得最大拉伸效果的必要条件之一(参考原则3,第6页)。
回顾一下原则3的内容,我们应该记得按照恰当的顺序拉伸身体,要求我们在打开多关节肌肉群前,先打开单关节肌肉群,包括髋关节、腿、肩关节和手臂肌肉群。单关节肌肉是指位于关节囊附近并连接在关节囊上,只跨越一个关节的肌肉。
单关节肌肉和关节囊松动以后,拉伸多关节肌肉就会更加容易,因为这种放松顺序符合肌肉和结缔组织由深及浅的解剖顺序。
应该首先拉伸身体的核心或中心部位,然后再拉伸身体的四肢,这一点非常重要。首先拉伸躯干内部或距离躯干最近的身体部位可以放松限制身体活动的核心部位肌群,然后通过拉伸其他身体部位,增强整个身体的柔韧性。这些拉伸动作就像连贯流畅的舞步组成一支舞蹈一样,构成我们的拉伸训练计划。
设计自己的拉伸训练计划时还有一个小诀窍:可以在某一拉伸动作的基础上,自行附加其他拉伸动作,增大身体的活动度,这样可以增强拉伸效果。比如,拉伸腿时,可以将胳膊向腿拉伸方向的反方向举过头顶,从而增加对筋膜的拉伸效果。
腰部拉伸
1.平躺在地上,呼气,将双腿膝盖拉高至胸前。
2.双手抱膝,在地上前后左右滚动身体躯干。
3.双腿放回到地上,从大腿根部以后抬起一条腿,放在另一条腿上面,手臂伸直打开在身体侧面,避免抬腿一侧的肩膀离开地面。
4.呼气,用另一侧的手扳着上面那条腿的膝盖,向下压。
5.为了进一步增大拉伸幅度,将下面那条腿尽量滑动打开,远离上面那条腿。将上面那条腿的膝盖向下压到地上,保持两侧肩膀紧贴地面。下面那条腿可以绷直,以增加拉伸幅度。
臀大肌和深层旋转肌群拉伸
1.平躺,两腿膝盖弯曲,双脚平放在地上。
2.右腿抬起,放在左腿上,用手抓住右腿,使右腿踝关节挨着左腿膝盖。
3.吸气,同时将右腿膝盖向下向前压,朝远离身体的方向推,拉伸屈髋肌和腿部深层回旋肌,同时呼气。根据需要重复若干次。下一步,保持右腿膝盖呈90°,呼气,一手放在右腿膝盖上,一手放在踝关节上,将膝盖向胸部中间拉,直至感觉到拉伸感。可以把下面那条腿也抬起来,同时将两条腿的膝盖向胸部中心拉,以增加拉伸幅度。
臀中肌和髋展肌拉伸
1.从上一个拉伸动作的最后一个姿势开始,抬起上面那条腿的膝盖至胸部,呼气,同时用力拉膝盖,使其靠近胸部。
2.用另一只手抓住上面那条腿的踝关节,并朝下拉,使上面那只脚靠近地面。
3.呼气,同时身体朝交叉腿拉伸方向的对侧转动,增加拉伸幅度。
4.手扳住上面那条腿,在很小的范围内改变拉伸方向和角度,多角度拉伸髋关节和关节肌肉。还可以将膝盖拉近到身体另一侧的肩膀上,将踝关节拉向地面,以进一步增加拉伸幅度。
屈髋肌群拉伸
1.靠墙放一个瑞士球。右腿向前跨出呈弓步,左边髋部顶在瑞士球上,双手扶在球上。利用球帮助上半身挺直。
2.呼气,展髋,左边髋部向前压球。
3.挺胸,收腹,腹部尽量往脊柱收缩,轻轻向后倾斜,拉伸身体躯干的前面。
4.继续向前推球,同时髋部稍稍向左向右移动,变换拉伸角度。
为加强拉伸幅度,可以继续向后倾斜身体躯干,并且后腿继续向后滑动。
腰方肌和髂胫束拉伸
1.靠墙放一个瑞士球。身体向下倒在球上,靠近球的那条腿侧伸出去,同侧躯干和髋部倚靠在球上,另一条腿交叉弓步立于身体前面。
2.下面那条腿继续向外滑,身体的髋部和肋骨架倚靠在球上。
3.髋部继续顶在球上,身体躯干和背挺直,使其往竖直方向摆正。
4.呼气,轻微向前向后转动骨盆,同时髋部下沉。
5.为增加拉伸幅度,可以抬起身体躯干,离开瑞士球,向外伸那条腿的方向摆正身体。
背阔肌拉伸
1.找一个门框、立柱或其他可以抓住的稳定物体。站在离固定物约2.5英尺(75厘米)的地方,吸气,同时身体的腰部和髋部以上部位侧弯,一条手臂伸过头顶,并越过头部去抓住固定物。
2.呼气,髋部朝远离固定物的方向送,以增加拉伸幅度,为进一步增加拉伸幅度,还可以前后摆动身体躯干。向后摆时,胸部朝向天花板;向前摆时,胸部朝向地板。在摆动的过程中,可以稍稍变换摆动方向,以多角度拉伸背阔肌。
腹肌拉伸
1.俯卧在地上,呼气,双手撑地,伸直手臂,抬起上半身。髋部朝下压,贴在地上,头往上顶,拉长脊柱。
2.呼气,尽可能向前向上抬起上半身,在这个动作过程中,不要让腰部有挤压感。
3.为增加拉伸幅度,抬起头,将下巴指向天花板。为进一步增加拉伸幅度,可以扩大拉伸范围,拉伸到腹斜肌;可以转动身体躯干,将身体重心向一侧的手倾斜,头转过去看对侧的肩膀。然后朝另一个方向旋转身体躯干。
股四头肌拉伸
1.取一个瑞士球或一个凳子,靠墙放置。背靠墙呈弓步姿势,将后脚的脚背放在瑞士球、凳子或其他稳定物体上。将身体重心落在前腿,但不要落在膝盖上。
2.挺胸、收腹,背部往后伸展,拉伸身体,呼气,臀部微微往前送。
3.后脚继续放在球上,沿腿侧边往前滚球(或将后面那只脚往球顶滚动),拉伸后面那条腿的股四头肌侧面。保持上身挺胸,收腹,背部往后伸展,并微微往前送臀。
4.现在,沿腿侧将球向后滚,在后腿滚动一点距离,将注意力放在股四头肌中段进行拉伸。如果用的是凳子的话,将后面那条腿的脚面朝后伸,用凳子拉伸大腿股四头肌中段。上半身和前面的要求一样,保持挺胸,收腹,背部往后伸展,并微微往前送臀。
5.为增加拉伸幅度,可以将双手举过头顶,腰继续往前送,以加大背部的伸展度。
腘绳肌拉伸
1.平躺在地上,身体放松,一条腿屈膝,脚放在地上,另一条腿屈膝,双手十指交叉放在大腿后面,将这条腿拉到胸部。
2.头部和肩膀贴地,保持放松,吸气,然后在呼气的同时轻轻把腿朝上、朝外拉伸,接着朝胸部拉伸,以打开髋关节。拉伸过程中膝盖不要伸直,保持微微屈膝。
3.为增加拉伸幅度,可以随着每次的呼气,将腿尽量朝胸部拉近,并伸直膝盖。
4.现在,吸气时腿轻轻沿外侧往同侧肩膀附近拉伸,以拉伸腘绳肌中段。同样,为增加拉伸幅度,可以尽量朝肩膀附近拉腿,拉伸时腿保持绷直。
5.吸气,然后在呼气的同时将上面那条腿越过身体朝对侧肩膀拉伸,以拉伸腘绳肌侧面的肌肉纤维。同样,为增加拉伸幅度,可以使腿尽量越过胸部中心,朝对侧肩膀和胸部拉近,拉伸时腿部保持绷直。
开始做这个动作时,抱住的腿的膝盖可以稍微弯曲;待随着训练的进行,身体变得更加柔韧后,腿部尽量保持伸直。
短内收肌拉伸
1.弓步,吸气,然后在呼气的同时将前面那条弓着的腿向外打开少许,直到腹股沟或屈髋肌(短内收肌群)有拉伸感。
2.每一次吸气时减小弓步下蹲的幅度,以减小拉伸幅度;每一次呼气时轻微增大弓步下蹲的幅度,以增大拉伸幅度。
长内收肌拉伸
1.接着上面的弓步,将后面那条腿向外侧滑出。
2.伸出的那条腿应尽量绷直,身体前倾,双手撑地,放松髋部。
3.前后摆动身体躯干,以从不同角度拉伸肌肉;伸出去的那条腿可以继续往外伸出,身体继续下沉,以增加拉伸幅度。
膝盖——腘窝拉伸
1.这部分动作需要准备一条3英尺(90厘米)长的弹力带或一条毛巾。开始时坐在地上,一条腿伸直,另一条腿弯曲,整个脚掌落在地上。
2.将弹力带套在伸直的那只脚的前脚掌部位,两手各执一端,拉紧。
3.坐直,呼气,收紧弹力带,把脚向身体方向拉近。
4.脚后跟缓慢地向前用力,同时膝盖收紧,向下压,尽量贴近地面。
5.为增大拉伸幅度,可以让身体躯干向前倾,后背挺直,脚尽量朝上半身拉近。这样可以加强对筋膜的拉伸效果。
比目鱼肌拉伸
1.站在一面墙或者其他稳定的立面前3英尺(90厘米)开外,一条腿向前跨出,另一条腿向后退。前腿屈膝,双手抵在墙上或其他立面上。
2.呼气,同时缓慢弯曲后腿的膝盖,向前送髋。后面那条腿保持膝盖弯曲,脚后跟不可离开地面。
3.慢慢直起两腿的膝盖,放松片刻,然后再次屈膝、拉伸。
4.改变后面那只脚的姿势,使脚尖扭向外侧,这样可以拉伸到比目鱼肌中段的肌肉纤维;后面那只脚的脚尖朝内扭转,可以拉伸到比目鱼肌侧面的肌肉纤维。后面那条腿的膝盖继续下弯,上半身向后倚靠,可以增加整个拉伸动作的拉伸幅度。
腓肠肌拉伸
1.站在一面墙或者其他稳定的立面前3英尺(90厘米)开外,一条腿向前跨出,另一条腿向后退。前腿屈膝,双手抵在墙上或其他立面上。
2.后脚的脚后跟不可离地,并要与前面那只脚的脚后跟保持平行。
3.呼气,向前送髋,同时前腿膝盖弯曲,后腿绷直。
4.后腿膝盖微微弯曲,放松片刻,然后再绷直,重新拉伸。
5.收紧臀肌,继续向前送髋,以增加拉伸幅度。
6.后脚脚尖向外转,以拉伸腓肠肌中段。
7.前腿膝盖保持弯曲,髋向前送。后腿膝盖伸直放松,然后再弯曲进行拉伸。
8.双脚固定在地上不要动,髋部顺时针转动,然后逆时针转动,以拉伸放松更多的身体软组织。同样,髋部转动时可以收紧臀肌,向前送髋,以增加拉伸幅度。
9.后脚的脚尖向内转,拉伸腓肠肌侧面的纤维,然后重复第7~8步。
胫骨前肌拉伸
1.双膝跪地,上半身向后倒,双手撑在身后的地上。右脚整个脚掌踩在地上,左脚脚背朝下放在地上(可以找一条毛巾卷起来或将一块健身房的垫子垫在左脚脚背下)。
2.吸气,同时左腿膝盖缓慢打开,收拢,上下摆动。注意不要太用力压脚背,身体重心大部分应放在后撑的两只手上。
3.向上抬高左腿膝盖,可以增加拉伸幅度。
踝关节外翻肌群拉伸
1.坐在椅子或者地上;将一条腿架在另一条腿上面。
2.轻轻抓住架起的那只脚的前脚掌外侧,注意不要扭到或压到趾关节。
3.将脚朝面前拉,使视线可以看到脚底,拉伸腓肠肌、踝关节和脚外侧肌肉。
4.继续拉伸踝关节(腿的位置保持不动),脚底朝向面部,以增加拉伸幅度。
跖肌和趾屈肌群拉伸
1.站立,向后迈出一条腿,踮起脚后跟。
2.两腿膝盖微屈,后脚的前脚掌用力踩在地上。
3.身体重心在前后两只脚上来回移动,拉伸后面那只脚的脚底。
4.增大两腿的屈膝幅度,拉高后面那只脚的脚后跟,以增强拉伸作用。
足背屈肌和趾伸肌群拉伸
1.站立,一条腿向后伸,将脚背朝下,脚趾弯曲,放在地上。
2.两腿膝盖微屈,后脚踝向上提起。
3.慢慢将身体重心转移到后脚上。
4.左右转动踝关节,以改变拉伸角度。
5.增大两腿的屈膝幅度,转移更多的身体重量到后脚背上,以增加拉伸幅度,注意不要压伤趾关节。
背部上段和中段拉伸
1.两腿伸直坐在地板上,然后拉起双腿膝盖到胸部,双手从下面抱住大腿。
2.吸气,同时将下巴埋进胸前,背部弓起,呈圆弧形。呼气,同时保持双手抱腿,抬起上背部,双脚用力向下踩,全脚掌着地。
3.保持这个姿势,轻轻前后摆动身体数次,然后回到起始姿势,休息片刻。
4.吸气,同时身体前倾拉伸头部以下的脊柱,重心向脚趾转移。
呼气,同时下巴向内收,拉伸的脊柱向后收回,重心回到髋部。
5.可以将重心进一步转移到髋部,双脚脚后跟踮起,以增加拉伸幅度。
菱形肌拉伸
1.打开门站在门框处(或站在一个比你更高的稳定家具的前面)。腰部和髋部往上、身体躯干向前弯曲90°,双膝微屈。身体重心平均分布在两条腿上。
2.身体躯干转向门框或家具,上面的那只手抓住门框外侧(或者如图所示,抓住家具一侧的边缘)。
3.另一只手放在比肩膀稍高的地方,与下面那只手放在门框或家具的同一侧。
4.呼气,上面那只手抓住门框或家具用力拉,下面那只手抵在门框或家具上用力推。
5.移动两只手在门框或家具上的位置,变换躯干弯曲的角度,重复第4步的动作,以拉伸到菱形肌的各个部位。
6.为增加拉伸幅度,可以站在距离门框或家具更远的地方;加大下面那只手推门框或家具以及上面那只手拉门框或家具的力度。
肩外旋肌群拉伸
1.平躺在地上,然后向任一侧转身,改为侧卧,肩膀用力,稳定身体姿势。下面那只手放在肩平面往下60°的地方,弯曲肘关节,前臂竖直指向天花板,掌心朝向脚背。如有需要的话,可以拿一个枕头或卷起的毛巾垫在头下面。
2.上面那只手握在下面那只手腕关节上面一点的地方。吸气,然后在呼气的同时轻轻向下推下面那只手,把下面那只胳膊和手往脚的方向按压。
3.回到起始姿势,休息片刻,根据需要重复第2步若干次。
4.为增加拉伸幅度,可以在拉伸时保持手紧贴身体,或者身体向前卷起来一点。
肩内旋肌群拉伸
1.平躺在地上,然后向任一侧转身,改为侧卧,肩膀用力,稳定身体姿势。下面那只手放在肩平面90°的地方,弯曲肘关节,前臂竖直指向天花板,掌心朝向头部方向。
2.上面那只手握在下面那只手腕关节上面一点的地方。吸气,然后在呼气的同时轻轻朝下推下面那只手,把下面那只手臂和手掌往贴着地面的头部方向向上拉伸。
3.慢慢放松。根据需要,重复拉伸若干次。为增加拉伸幅度,可以在拉伸时保持手紧贴身体,或者身体朝前卷起来一点。
胸大肌拉伸
1.平躺在地上,一只胳膊打开,伸向头顶方向,掌心朝向天花板。
2.呼气,同时双腿轻微弯曲,并扭转臀部,双腿膝盖向打开的手臂的另一侧倒下。
3.贴着地面上下摆臂,全面拉伸胸大肌。
4.换另一边重复第1~3步。
5.为增加拉伸幅度,可以将手臂从肩关节尽可能地往头顶方向拉伸,同时身体转向另一侧。
胸小肌拉伸
1.双膝跪地,一只胳膊打开,与躯干呈90°,手放在瑞士球上或者其他跪地时与肩膀同宽的物体上。
2.另一只手放在肩膀的正下方,撑在地面上。
3.呼气,同时缓慢地将胳膊放在球上一侧的肩膀向地板上的那只手下压。保持上面那只手的胳膊肘部位于球上不动,尽量扭动整个肩膀,朝放在地上的那只手靠近。
4.稍事放松后,再重复第3步。
5.如果辅助工具是瑞士球,可以通过下面的一些动作增加这个动作系列对胸小肌的拉伸幅度:用肩膀或手在球上发力,使球原地转圈;或者球保持不动,通过移动身体躯干,髋部向后移,改变拉伸方向,感受各种不同的拉伸感;还可以把球稍微往前滚动一点,肩膀更加下沉,距离放在地上的手位置更近。
上斜方肌拉伸
1.站立,一只胳膊伸直,放在身后,在背后抓住另一只手的腕部。
2.朝下朝后拉伸另一只手的腕部。
3.抓住腕部向下向后拉伸,呼气,同时将头转向被拉伸手臂的对侧,下巴朝腋窝方向收。
4.转动头部,全面拉伸斜方肌上束。
5.为增加拉伸幅度,可以往各个方向拉伸脖子,增大脖子的弯曲度;前后转动脖子,并尽量向后转动,尽可能使眼睛可以看见放在身后的手。
颈部前面拉伸
1.直立或者上身挺直坐着,双手交叉,放在锁骨上面。
2.双手轻轻贴着锁骨,向下拉伸脖子前面的肌肉。
3.呼气,慢慢抬起头,下巴往天花板方向抬起。
4.为增加拉伸幅度,可以在双手拉伸颈部肌肉的同时朝各个方向转动头部,同时身体躯干朝头部转动的方向弯曲。
颈部侧面和肩胛提肌拉伸
1.直立或者上身挺直坐着,一只手举起越过头部,放在另一侧头顶上。
2.呼气,脖子向举手的一侧弯曲;吸气时放松,呼气时拉伸。
3.为增加拉伸幅度,另一只手臂和肩膀尽量往下沉。
4.向下转头,眼睛看向锁骨,以增加旋转拉伸作用。
5.呼气,同时双手放到头顶上,增加脖子向前弯曲的程度。
6.为增加拉伸幅度,另一侧的手臂和肩膀尽量往下沉。
颈部后面拉伸
1.直立或者上身挺直坐着,双手十指交叉,放在脑后,吸气,同时轻轻地将头向前扳。
2.呼气,头向前垂下,拉伸颈后区。
3.双肘靠拢,下巴内收,向胸部靠近。有节奏地交替放松和拉伸。
4.为增加拉伸幅度,可以尽力使双肘靠得更近。
肩关节前侧肌肉拉伸
1.一侧肩膀自然放松,另一侧的手从背后握住肩膀放松一侧的手,向对侧拉伸。
2.手握住另一只手的腕部,越过背部,拉伸到尽可能远的对侧,拉伸时被拉伸胳膊的肘部保持弯曲。
3.拉伸胳膊时应挺直身体。为增加拉伸幅度,拉伸时手臂应尽量紧贴身体躯干,尽可能拉开肩膀前面的肌肉。
4.为增加拉伸幅度,继续越过腰部拉伸手臂;被拉伸胳膊的肘部伸直进行拉伸,效果更好。
肩关节中部肌肉拉伸
1.一侧肩膀自然放松,另一侧的手从背后握住肩膀放松一侧的手。
2.手握住另一只手的腕部,朝地面和对侧的腿拉伸,拉伸时注意保持肘部伸直。
3.为增加拉伸幅度,呼气,同时头歪向被拉伸一侧肩膀的对侧。
肩关节后侧肌肉拉伸
1.放松一侧肩膀,用另一侧的手把放松肩膀一侧的手臂在胸前拉到对侧。帮助手臂拉伸的这只胳膊弯曲肘关节,夹住被拉伸的手臂,并可以在手臂上滑动。
2.将被拉伸的手臂尽力向另一侧拉伸,辅助拉伸的手臂夹紧肘关节,保持被拉伸手臂的肘部伸直不打弯。
3.呼气,同时轻轻越过胸部拉伸另一侧的手臂,注意被拉伸手臂一侧的肩膀应始终保持放松,不要耸起。
4.为增加拉伸幅度,可以让辅助拉伸的手臂在被拉伸手臂腕关节以上滑动,改变夹持位置。然后辅助拉伸的手臂向内卷起,朝外牵引拉伸另一只手臂。
肱二头肌拉伸
1.抓住与肩同高的杆子或门柱的顶部。
2.拇指朝下,头转向另一边。
3.抓住杆子或门柱的整个手臂尽量向下扭转。
4.为增加拉伸幅度,可以将身体躯干也转向另一侧,拉伸应在呼气时进行。
肱三头肌拉伸
1.双膝跪地,双肘和前臂支撑在一个与髋同高的稳定物体上面。
2.双肘弯曲,在脑后用一只手抓住另一只手的腕部。呼气,同时被握住的那只胳膊的肘关节更进一步弯曲。
3.为增加拉伸幅度,可以继续向后背方向按压被拉伸手臂的腕部和手指,或者在呼气时身体躯干微微下沉。换一边重复动作。
前臂和腕伸肌拉伸
1.一只手握住另一只手的腕部,轻轻牵引或拉伸。
2.呼气,被拉伸手臂的腕关节弯曲,另一只手放在弯曲的腕关节上面。
3.被拉伸一侧的肩膀和肘部放松,用力将被拉伸手臂的手指掰向身体方向。
4.为增加拉伸幅度,辅助拉伸的手下滑到手指头末端,被拉伸手臂的肘关节挺直。
5.通过改变被拉伸手臂腕关节的弯曲方向,多角度拉伸前臂和腕伸肌。
6.最后再用力拉被拉伸手臂的腕关节一次,结束这一系列拉伸动作。换一边重复动作。
前臂和腕屈肌拉伸
1.一只手握住另一只手的腕部,轻轻用力拉腕关节。
2.呼气,被拉伸手臂的腕关节外展,辅助拉伸的手与被拉伸手的掌心相对,贴合在一起。
3.放松被拉伸手臂一侧的肩膀和肘关节,用力朝身体方向掰手指头,不要忘记掰大拇指。
4.为增加拉伸幅度,辅助拉伸的手下滑到手指头末端,被拉伸手臂的肘关节挺直。
5.通过改变被拉伸手臂腕关节的弯曲方向,多角度拉伸前臂和腕屈肌。
6.最后再用力拉被拉伸手臂的腕关节一次,结束这一系列拉伸动作。换一边重复动作。
手部肌肉拉伸
1.双手放在胸前,掌心相对,手指分开。
2.肘部向外打开,肩膀保持放松。
3.呼气,双手掌心和十指相对,腕关节用力向下沉。
4.抬起肘部向体侧打开,双手的腕关节分开,保持十指相对,双手的腕关节继续向下沉。
5.双手回到掌心和手指相对的姿势,轻轻互相按压。
6.为增加拉伸幅度,可以继续向上打开肘关节。
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