波动拉伸——极快(SWVF)
这套拉伸包括一些挥摆、弹跳、跳跃和其他快速、激烈、攻击性的动作,是运动员在赛场上做这类运动的一个预热。跨栏、撑杆跳、跳远、体操运动员以及其他有爆发性动作要求的运动员,可以在赛前临时增加一个额外的极快呼吸和动作训练,扩展关节活动度到身体的极限,从而有效地提升运动表现。
所从事运动项目需要突然、快速踢腿或需要做跳跃动作的运动员在日常训练和赛前热身时,应该做一些快速波动拉伸,使身体在比赛时可以较好地完成这类动作我们建议在做快速波动拉伸前应首先进行慢速波动拉伸(休赛期时做极慢速波动拉伸,赛期时做慢速波动拉伸)。以正确的时间顺序由慢及快地有连续性地波动拉伸身体,通过累积,身体逐渐获取被动柔韧性,然后获取主动柔韧性。按这种循序渐进的方式拉伸身体,可以赋予身体快速运动的潜力,由大到小、由浅及深,各个身体部位都得到了拉伸和预热,有效避免在赛季开始时或者赛事进行阶段,突然发现某一个身体部位出现故障。有太多的运动员吃过这种亏,他们没有按照顺序逐步夯实身体运动的基础,最后总是会因为各种或大或小的问题而受伤。
快速和极快速波动拉伸适合在身体刚刚预热后(除非快速和极快速波动拉伸本身就是预热动作的一部分),锻炼、练习和比赛即将开始前做。具体做多少个波动拉伸动作要看你的时间。比如,如果你平常每分钟可以做2~3个快速拉伸,那么5分钟,就可以做大约10个拉伸,10分钟可以做20个拉伸,20分钟可以做30个或更多拉伸(或重复更多次数)。
本体感觉神经肌肉促进法(PNF)拉伸在第1章,我们描述过本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。研究显示,PNF拉伸可以显著增加关节活动度。
辅助和自助拉伸训练中都可以用到PNF方法。辅助拉伸时通过拉伸辅助带固定一侧手臂或腿,另一只胳膊或腿可以自由进行波动拉伸,以减轻疼痛、清除瘢痕组织和扳机点,轻松达到身体最佳柔韧性。自助拉伸训练时,我们有时候会特意让顾客做一些PNF拉伸练习。自助PNF需要用到一些道具,如大瑞士球(半径为55厘米或更大)、杆、带子、墙或其他物体。有了这些道具辅助,保持拉伸动作会更轻松,道具还可以帮助他们对抗身体内部阻力。关于拉伸运动中PNF技术的使用,在后面第6章会有详细论述。
总之,时刻牢记呼吸和波动拉伸节奏与神经系统响应息息相关,选择怎样的节奏,就将产生怎样的神经系统响应。平日里,每天活动结束时用来恢复身体柔韧性的波动拉伸动作,换一个更快的节奏,就可以用来在赛事前预热身体。加快节奏,波动拉伸就使身体进入运动备战的兴奋状态,同样的动作,放慢节奏,则可以使你的身体得到放松,趋于平静。
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