原则5:拉伸筋膜,而不仅仅拉伸肌肉
这是我们需要掌握的最重要的原则之一,作为人体内一种特殊的结缔组织,筋膜在获取更多身体可用柔韧性方面与肌肉一样重要,甚至可以说更为重要。下一章对此将有更详细介绍,简单地说,浅表层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构,在人体皮肤下面并紧贴皮肤,覆盖整个身体表面。为帮助理解,可以把筋膜想象成一张厚厚的渔网,神经、血管、体液、脂肪都可以自由从中通过。人体内还有一层更结实、更深层的筋膜层——肌筋膜,肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上面,并不断向外延伸,连接每个肌腱、韧带和骨骼组织。人体筋膜层可以想象成打了死结的长筒袜,这只打结的长筒袜包围肌肉并将不同肌肉组织连接起来。肌筋膜采用一种独特的组织结构和连接方式,将不同肌肉纤维相连,使其成为一个大肌肉群,并使不同大肌肉群彼此相连,因此,人们不可能拉伸单独的一块肌肉,因为通过肌筋膜它们已经联结成了一个整体!
《解剖列车》的作者托马斯·梅尔斯是世界级的知名专家,也是我们的老师。在人类解剖学发展史上,托马斯·梅尔斯曾经有过这么一句话:“想象人体只有一块肌肉,然后这块肌肉被细分成了600多个筋膜包。”这句话可以帮助我们以另一种方式理解肌筋膜。因为每一块肌肉都被包含在筋膜包中,筋膜包之间彼此连接,并延伸至肌肉深处,像蜘蛛网一样包围每一条肌肉纤维(更多细节请参考第2章),所以一个拉伸动作涉及的肌肉必然远不止一块。因此进行拉伸训练时,与其让顾客想象他们在拉伸某一块肌肉,不如通过引导使他们想象自己在由短及长、由薄及厚地拉伸一条条连续的筋膜链,这样获得的训练效果会好很多。想象自己在拉伸肌筋膜,而不是拉伸某一块独立的肌肉,从解剖学角度上说,也是更正确和更有效的。
拉伸身体时不拉伸筋膜,无异于做假动作。
布赖恩·道金斯,
2005美国橄榄球超级碗和全明星赛队员费城老鹰队安全卫
我们的顾客中有一些职业橄榄球运动员,从他们的经历中可以非常清晰地发现:单独拉伸某一块肌肉是无法缓解肌肉紧缩或酸痛状况的。这些橄榄球运动员抱怨说尽管每天都做腘绳肌拉伸动作,但是腘绳肌还是常感不灵活,甚至酸胀。腘绳肌紧缩降低运动员的自信心,也阻碍运动员运动水平的发挥。通过观察,我们发现这些运动员由于在橄榄球场地上经常做一个蹲马步动作,引起屈髋肌群、臀部深层外旋肌肉持续做功,导致这两块肌肉极其紧缩。对此,我们引导他们学习放松髋关节囊,以及关节囊周围的屈髋肌群和臀肌,成功地缓解了腘绳肌的紧缩状态。
大多数拉伸动作都没能明显改善身体柔韧性,原因在于这些拉伸动作的设计没有将所有限制关节活动度的因素考虑在内。获得身体最佳柔韧性的关键在于理解身体的三维结构和功能特点,特别是身体的筋膜特点。什么样的动作算是符合人体结构和功能特点的呢?比如,转动一条腿时,通过将髋部和腿部的多关节从某一个角度按顺序打开,着重拉伸某一条筋膜链,又比如通过多平面的运动(下一条原则对此有详细讨论)拉伸整个身体。通过探讨不同拉伸动作时,身体在3个维度的感觉和反应,可以逐渐了解到在运动时,身体筋膜怎样变短、变长、收紧或扭曲,为什么变短、变长、收紧或扭曲,以及具体在哪个部位发生变短、变长、收紧或扭曲,从而可以使我们明白筋膜改变怎样影响肌肉和我们的竞技能力。其中包括很多负面影响,如肌肉力量变弱、肌肉疲劳、肌纤维无法募集和动作之间失去协调性、运动协调能力降低,以及其他众多削弱运动表现的影响。这些负面影响的产生,如前所述,仍然可以归因为筋膜的运动状态,因为筋膜运动状态决定了肌肉的运动状态。如果原因来自于不平衡的身体筋膜结构,我们可以通过适当的柔韧性训练项目来消除筋膜的这种不平衡状态。
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