原则3:注意遵循符合逻辑关系的身体解剖顺序
我们作为舞者和武术家的经历,以及数以千计顾客的经历告诉我们,如果在拉伸身体时能够遵循身体组织的解剖结构顺序依次发力,获得的拉伸效果将是最佳的。按照身体解剖顺序,通常我们发现拉伸时应首先拉伸关节囊,然后拉伸覆盖在关节囊之上的深层肌肉,最后拉伸皮肤表层,与不按这个顺序实施拉伸动作相比,按照这个顺序拉伸可获得更佳的身体柔韧性改善效果。导致这个差异的科学原因复杂多样,包括中枢和周围神经系统的多方面效应。通俗地说,也就是放松身体深层组织结构,导致身体发生一系列条件反射和生化过程,激发其他身体部位对拉伸动作做出深层响应,对此,我们将在介绍原则7(第11页)及第2章(第16页)时讨论更多相关细节。
通过临床诊断发现,前来我们诊室进行锻炼的顾客中,髋关节囊的问题占大多数。髋关节活动障碍是限制身体下肢柔韧性,降低下肢运动效率的首要问题,同时也是髋关节活动度最深层的关节障碍。评估髋关节状态的方法如下:仰卧位,抬起一条腿的膝盖,双手抱紧腿部,使膝盖贴近胸前,如果腿抬起一侧髋部或腹股沟感觉酸胀难受,则表明髋关节受到了压迫。这种压迫感可能是由于炎症引起,更多时候它的发生与炎症无关,而仅仅是由关节囊和髋部屈肌紧缩,限制下肢活动导致的。事实上,如果髋关节非常紧,无法放松的话,身体另一侧髋部前方或腹股沟部位可能也会有发紧的感觉。这是由于髋关节两个相对表面被紧固的关节囊和肌肉压制了。如果对这种看起来比较简单、没什么大问题的症状置之不理的话,髋关节的不适症状就不单单是发紧这么简单了,很可能会发展成关节炎。幸运的是,只要你及时介入,针对发紧髋关节部位进行拉伸锻炼,就可以抑制病情的发展。
关节囊和较短的单关节肌肉柔韧性变强之后,对更长的多关节肌肉拉伸的效果将更加明显,因为由里及表、由短及长是肌肉层和结缔组织的一个自发的生理活动顺序。
应优先拉伸因严重紧缩而抑制肌肉正常功能关节对侧的肌肉,这是另外一个拉伸时应考虑遵守的顺序。关于这个顺序,可以举一个常见的例子,即屈髋肌群过度紧张,抑制了伸髋肌群的正常收缩这种情况。伸髋肌群,如臀肌,不能正常响应关节动作时,由腘绳肌顶替臀肌响应关节动作。因为腘绳肌是臀肌(臀大肌)拉伸髋部的协同肌,此时,腘绳肌作为协同肌转换成为主动肌。主动肌(这里指伸髋肌群)不运行时,由协同肌控制关节动作。此时额外的负担超出了作为腘绳肌原有的承担力,腘绳肌常常会被拉紧或者直接撕裂,这种情况非常常见。一旦通过恰当的拉伸(这是指拉伸屈髋肌群)移除额外的压力,由于被抑制而变弱的肌肉(这里指腘绳肌)立刻恢复强壮有力,协同肌的额外负担随即解除。
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