下半身PNF辅助拉伸——治疗床
我们诊室用的治疗床是专门定制用来做身体拉伸的。台面下的横条上有约束带,带子可以收缩,长度可以根据被拉伸运动员的体型进行调整。在我们诊室做课堂动作展示时使用的约束带也可以用在其他任何按摩床或训练床上。
这套短短的常规拉伸动作可在很短的时间内打开髋部,增加髋部灵活性,通过改变拉伸节奏,可以用于恢复训练,也可以用来在活动前作为热身拉伸。拉伸顺序为先在一条腿上完成一整套拉伸动作,然后换一条腿完成动作。
下背部PNF辅助拉伸
1.运动员平躺在治疗床上,一条腿用约束带固定。辅助者站在治疗床边上,运动员被固定住的那条腿的同侧。
2.辅助者将运动员没有固定的那条腿越过身体拉到对侧,并使运动员髋部旋转。
3.辅助者挤身到运动员两条腿之间,将运动员被拉伸的那条腿放在自己髋部上方,保持这条腿膝盖微屈并放松。
4.辅助者一只胳膊抱住运动员大腿,另一只手放在运动员骶骨处,轻轻朝上牵拉骶骨,将运动员髋部朝地面方向旋转,以打开下背部。
5.运动员试着将髋部朝治疗床方向旋转,使髋部向床面靠近,抵抗辅助者手的牵拉力,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
6.辅助者用力牵拉骶骨,使其远离背部中心线,朝地面旋转运动员髋部和腰部,增加运动员髋部和腰部旋转度,以拉伸腰部。运动员上半身应保持放松,两侧肩膀都紧贴床面。
7.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。换身体另一边重复这个动作。
臀肌和深层旋转肌群PNF辅助拉伸
1.运动员平躺在治疗床上,一条腿抬起,膝盖弯曲90°,小腿与地面平行。
2.辅助者一只手放在运动员抬起腿的膝盖一侧,向内旋转这条腿的股骨,使这只脚朝运动员对侧肩膀靠近。辅助者用自己的肩膀抵住运动员这条腿,另一只手抓住床面,借助床面稳定自己的身体。
3.辅助者将手移动到运动员腘窝处,运动员膝关节轻轻朝下压辅助者的手,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
4.辅助者以自己的身体和治疗床作为支点,轻轻从髋臼往上牵拉运动员髋部。
5.运动员被拉伸的腿离自己胸部距离越近,对臀大肌的拉伸幅度越大。腿外旋程度越大,回旋肌的拉伸幅度越大。
6.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
臀中肌PNF辅助拉伸
1.辅助者将运动员一条腿抬起并弯曲,将这条腿的膝盖朝运动员身体的对侧肩膀压。从照片中可以看出辅助者利用自己身体的重量帮助完成辅助牵拉动作。
2.运动员膝关节轻轻朝辅助者手掌挤压,对抗辅助者的牵拉力,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
3.辅助者轻轻朝上牵拉被拉伸腿一侧的髋部,使其稍稍离开床面,以拉开髋关节,扩大髋关节内部空间体积,增加髋部旋转肌群拉伸力度。
4.如果运动员说感觉被拉伸时髋部前面产生了挤压性疼痛,那么,辅助者应该把更多的拉伸力量施于运动员脚部。
5.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
腘绳肌PNF辅助拉伸
1.辅助者朝上朝外抬起运动员一条腿,使这侧髋关节屈曲,膝盖尽量伸直,腿微微朝外侧打开。
2.辅助者一只手放在运动员抬起的腿的脚后跟上,从髋臼往上往外牵拉整条腿,另一只手放在腘绳肌处。
3.运动员整条腿朝辅助者手上施加压力,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
4.拉伸时,辅助者从髋臼往上往外牵拉整条腿,并缓慢增加髋关节屈曲度。
5.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
屈髋肌群辅助拉伸
1.这套拉伸动作不需要约束带。运动员侧卧在治疗床上,下面那条腿向前伸出床面,膝盖弯曲。另一条腿向后伸,上面那只手举过头顶抓住床面最上端。
2.辅助者朝后拉伸运动员上面那条腿,保持这条腿膝盖弯曲,小腿胫骨放在辅助者身前,脚放在辅助者髋部。
3.辅助者一只手放在这条腿膝盖上面,另一只手放在这条腿脚踝,手指搭在脚后跟上面。
4.运动员屈曲髋部,将这条腿朝另一条腿方向拉,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
5.拉伸时,辅助者朝外轻轻牵拉运动员上面那条腿,增加髋关节伸展度。辅助者也可以通过在该位置逐渐增加膝盖的屈曲度拉伸股四头肌。
6.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
如果运动员屈髋肌群特别紧,最好将这个动作放在最前面做,或者在快结束这套拉伸体系时放在体侧拉伸之前进行。
体侧PNF辅助拉伸
1.运动员平躺下来,转动背部。辅助者抬起运动员两条腿,放到运动员身体一侧,并把内侧那条腿拉到另一条腿下面,以拉伸这条腿。辅助者可以伸出自己一条腿,屈膝,将运动员的腿搁在自己大腿上,双手放在运动员腿上,为运动员提供支撑。
2.运动员将被拉伸腿同侧的手臂向上举过头顶。
3.运动员下面那条腿反方向轻轻用力推辅助者,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
4.拉伸时,辅助者增加牵引力和下面那条腿的侧屈幅度。为更深层次拉伸,辅助者可以向地板方向向下拉伸运动员双腿。
5.为增加拉伸幅度,运动员在辅助者增加下面那条腿侧屈幅度和两条腿牵拉作用力的同时,呼气,并使臀肌朝床面方向向下滚动。
6.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
我们建议在下半身常规辅助拉伸时开始和结束时进行此项拉伸动作。全部动作完成后,可以用这个动作拉伸身体两侧,看看下半身有没有变柔韧,检查下半身拉伸效果。
这里介绍的辅助拉伸,只是我们在诊室中实际运用的和课堂上教给大家的拉伸动作中有代表性的一部分。我们希望大家可以积极地实践本书展示的拉伸动作,并以这些拉伸动作为例,利用拉伸致胜系统的原则和方法,进一步制订专属于自己的拉伸训练计划。希望通过学习本书并付诸实践,大家能够发挥出自己的运动潜能,优化身体柔韧性和避免伤病,这是我们写这本书最大的心愿。
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