下半身辅助拉伸——地面
这部分介绍的拉伸动作适合从事任何项目的运动员使用。所有拉伸训练,包括辅助拉伸必须始终记住,绝大多数动作都是由髋部发力完成的,因此,针对髋部和下半身的拉伸训练适用于几乎所有运动项目的运动员。这部分拉伸动作顺序是特别编排过的,可以按照顺序依次完成,也可以拿出某一个单独完成。一条腿做完后,再换另一条腿。
下背部辅助拉伸
1.运动员平躺在地上。辅助者弯曲运动员某一条腿,将这条腿架在另一条腿上面。
2.辅助者把一只脚放在运动员弯曲腿腘窝后面一点,轻轻朝上、往运动员一侧肩膀方向推动膝盖,向外上方牵引。辅助者用另一条腿阻止运动员另一条腿,使其不能移动。运动员另一侧肩膀保持贴地。
3.辅助者在运动员呼气时轻轻牵着运动员上面那条腿朝外移动,使其远离下面那条腿。
4.再重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度,进行多角度拉伸。
臀大肌和深层旋转肌群辅助拉伸
1.这是下腰背辅助拉伸后的一个姿势,运动员平躺下来,一条腿上举90°。
2.辅助者一只手抓住运动员上举的那条腿的脚后跟,另一只手把住这条腿膝盖上处,朝外旋转运动员的股骨,并把脚压向另一侧肩膀。运动员的脚抵在辅助者的肩膀处。
3.辅助者把手移到大腿背面、运动员腘窝上面一点的地方,运动员用腿轻轻推辅助者的手,刺激本体感受器,以进行PNF拉伸。
4.运动员呼气时,辅助者牵引着运动员的腿轻轻朝上外侧拉伸,运动员股骨向胸部靠拢,以增加拉伸幅度。腿离胸部越近,臀大肌拉伸越充分。腿外旋程度越大,回旋肌拉伸越充分。
5.重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度,进行多角度拉伸。
臀中肌辅助拉伸
1.辅助者将运动员一条腿弯曲,膝盖朝向运动员胸部,将运动员的脚踝放到自己的异侧髋部。
2.运动员膝盖朝辅助者手心顶,刺激本体感受器,以进行PNF拉伸。
3.运动员呼气时,辅助者轻轻朝上外方向牵引运动员的髋部,然后慢慢加大髋部屈曲内收幅度。如果运动员髋部前面感觉不适,辅助者应该放松对髋部的牵引,将更多的注意力放在足部。
4.重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度,进行多角度拉伸。
腘绳肌侧面辅助拉伸
1.辅助者拉起运动员一条腿,并越过运动员身体。必要的话,运动员可以保持这条腿膝盖弯曲,辅助者从髋臼朝上、朝外牵拉这条腿。
2.运动员整条腿向下压在辅助者腿上,以刺激本体感受器,以进行PNF拉伸。
3.趁运动员呼气时,辅助者轻轻从髋臼朝上朝外方向牵引拉伸运动员的腿,辅助者可以通过增加运动员足部与对侧肩膀和地面的接近程度,增大腿侧屈程度,增加拉伸幅度。
4.重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度,进行多角度拉伸。
比目鱼肌辅助拉伸
1.辅助者弯曲运动员一条腿的膝盖,并使运动员这只脚背屈。将手放在运动员这只脚的脚后跟下面,前臂放在脚掌下面,手臂往上顶,牵引着这只脚背屈。
2.运动员前脚掌用力顶辅助者前臂,以刺激本体感受器,以进行PNF拉伸。
3.为继续刺激本体感受器,辅助者轻轻朝外牵拉运动员脚后跟,用前臂带动脚趾朝小腿胫骨方向弯曲,拉伸比目鱼肌。
4.拉伸时,辅助者加大力道将运动员股骨底部朝胫骨方向压,并继续用前臂带动运动员脚趾朝胫骨方向弯曲。
5.重复这个动作两次或多次。拉伸时脚尖可以轻微向内或向外转动,进行多角度拉伸。
腓肠肌辅助拉伸
1.辅助者朝外拉直运动员膝盖,一只手放在膝盖下面。
2.辅助者轻轻牵拉整条腿,另一只手抓住(不要扭伤)这只脚的脚后跟。
3.运动员前脚掌朝轻轻抵在辅助者胳膊上,以刺激本体感受器,以进行PNF拉伸。
4.辅助者轻轻朝外牵拉运动员脚后跟,用前臂带动脚趾朝小腿胫骨方向弯曲,以拉伸腓肠肌,随着拉伸幅度增加,不断加大牵拉作用力。
5.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
屈髋肌群辅助拉伸
1.运动员做深弓步,条件允许的话,面朝靠墙放置的瑞士球做弓步,借助球支撑运动员身体躯干。
2.辅助者一只手放在运动员后面的腿的膝盖上面,另一只手放在运动员后面那条腿的脚面上,双手用力牵拉这条腿,确保这条腿向后伸展。
3.为刺激本体感受器,以进行PNF拉伸,运动员收缩臀肌,压辅助者上面那只手放在运动员臀肌处。趁运动员呼气时,辅助者用上面那只手向下压运动员大腿后侧,使其靠近瑞士球,如果没有用到瑞士球的话,可以使其靠近地面。辅助者放在运动员脚上的那只手同时用力牵拉,以增加拉伸幅度,同时运动员髋部压向球或地面。
4.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
5.对屈髋肌群侧面进行拉伸时,辅助者上面那只手移动到大腿中间,改变运动员小腿角度到离地45°。运动员大腿抵住辅助者上面那只手。拉伸时,辅助者用力压运动员坐骨结节中段,握住小腿中段牵拉小腿,同时运动员髋部压向球或地面。
6.对屈髋肌群中段进行拉伸时,辅助者上面那只手移动到大腿侧面,并使运动员小腿朝侧面倒。为刺激身体本体感受器,运动员大腿侧面抵住辅助者上面那只手。拉伸时,辅助者用力压运动员坐骨结节中段,朝侧面牵拉小腿,同时运动员髋部压向球或地面。
7.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
髋部侧面和髂胫束辅助拉伸
1.运动员平躺在地上,辅助者将运动员一条腿抬高,带动另一条被拉伸的腿稍稍离地。
2.辅助者一条腿置于运动员被拉伸腿外侧,踝关节上方。
3.辅助者举起运动员上面那条腿,稍稍越过身体向对侧牵拉。
4.运动员被拉伸的腿同侧的胳膊举起。
5.运动员被拉伸的那条腿下压辅助者的腿,以刺激身体本体感受器,进行PNF拉伸。
6.辅助者增加对运动员下面那条腿的牵拉力和侧屈力,以增加拉伸效果。
7.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
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