拉伸波——慢速(SWS)
这种波动拉伸的节奏比极慢拉伸稍微要更快一些,不过拉伸时仍然应该缓慢呼吸(每个拉伸动作维持2次慢速呼吸),此时我们仍然希望身体副交感神经系统起主导作用,使身体软组织发生弹性形变,这个与极慢波动拉伸效果不同,后者增强的是身体组织的塑性形变。
之所以采用更快的节奏,是因为这种拉伸练习的目的是快速重获身体组织刚刚失去的弹性。比如,高强度训练一天后,应该趁着身体内部温度还比较高,马上拉伸或洗个热水澡,不论是淋浴还是盆浴,然后在入睡前短时间内完成拉伸。根据我们的实践经验,这样的拉伸,可以迅速使身体基础柔韧性回到训练前的状态。这种拉伸大概只需要5~20分钟的时间,具体取决于身体组织的发紧程度和做拉伸训练的熟练程度。所需时间这么短,是因为这种拉伸的设置目的是放松在一天的活动中发紧的某些身体部位,而不是对全身进行放松。
如果身体全身发紧,也可以用这种慢节奏波动拉伸方式全身拉伸,先拉伸一次。如果完成一次拉伸后发觉身体柔韧性没有复原,那就继续多做几次,直到身体柔韧如初为止。运动员一般只需要站起身来走几步就能发现身体是否柔韧。其他人则需要通过做一些本来难以顺利完成的动作来检查拉伸效果。如果某些身体部位发紧,则做针对这个部位的拉伸动作(见第6章),不断重复这套动作,直到这个部位恢复柔韧。
如果每个训练日都做SWS,第二天你的身体肯定是活力满满。如果发现一周结束或者赛季中间或结束时身体柔韧性特别差,那么你绝对应该每周花一些时间(1~2个小时)进行全身慢波动拉伸,并不断重复,直到身体组织放松,蓄积的张力和疼痛统统消失为止。
记住,慢波拉伸适合于在身体锻炼、动作练习或比赛后进行。当然,你也可以整个训练时间段都用来做SWS以使身体恢复柔韧;随着赛季中赛事不断往前推进,维持没有赛事时获取的身体柔韧性也变得越来越难,需要用更长时间的拉伸才能勉强维持身体柔韧性。这种慢节奏拉伸训练一般5分钟可以完成3~4个拉伸动作。如果你有15分钟,可以选择10~12个拉伸动作;30分钟,可以选择完成20~24个拉伸动作,60分钟足够你完成全套整个身体的柔韧性恢复动作。
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