自我肌筋膜放松流程
可以翻回到本书第69~75页,回顾一下筋膜链在体内的位置分布。在《解剖列车》一书中,托马斯·梅尔斯写道:“筋膜网在全身连续分布,作为一个功能整体,肌肉在这个功能整体中收缩和伸张。肌肉和筋膜的面、线结构与身体结缔组织结构的经纬线一起,形成可溯源的肌筋膜‘经络’。压力、张力、固定作用、代偿作用,以及大部分身体运动通过这些筋膜线进行分布和分散。”
以这种整体观来看待你的身体,可以更清楚能最大化地实现和保持身体整体灵活性是何等重要。如梅尔斯所述,肌筋膜链或经络相互连接,身体任何一个部位的柔韧性不佳都会影响整个身体,因此每一个小问题都会成为全身性的问题。为了发挥出全部的运动潜能,运动员必须保证全身各个部位都灵活自如。
自我肌筋膜放松计划表
参照你的PFA结果,针对发紧或有触痛感的身体部位,制订相应的自我肌筋膜放松周计划。典型的筋膜放松计划一般应包括下列内容:足部 2~3分钟 每天1次三个关键身体部位 5~10分钟 每周3次全身 最长1小时 每周1次做自我肌筋膜放松时,有以下几个注意事项。
· 呼吸。在呼气的过程中目标区域肌肉和软组织放松。
· 记住你放松的身体部位是三维结构,意味着使用治疗球时每一个身体部位应该多方位反复滚动按压,力求尽可能按压到身体组织的多个平面。
· 滚动到痛点时,应减小治疗球压力,使球停留在这个部位,持续深呼吸,直到痛感减轻。如果痛感没有减轻,继续滚动他处。
· 使用治疗球时如果发现某一个部位发紧,应停留数秒,直到发紧部位放松下来。
· 放松程度由治疗球速度决定。球滚动速度越慢,身体受按压的感觉越强烈,对身体组织的放松效果越明显。
足部
足部是身体的基础,绝大多数身体动作都要用到脚。人体中脚上的神经末梢分布最为密集,足底治疗球可以快速有效地放松整个身体的张力。足底治疗球可以用网球、短柄壁球或高尔夫球等。不过,我们更倾向于用脚型按摩器,脚型按摩器是一个半径为6.5英寸(17厘米)的木制圆柱,这个东西我们已经用了30年了。
1.面朝墙,或其他固定的家具、物体站立,以供你在必要时倚靠,防止跌倒。将脚型按摩器或球放在脚后跟正中间,逐渐将身体重心往球上转移。
2.使球缓慢向脚趾头滚动,滚动时将按摩器或球往自己面前拉。
根据自身忍受能力施加压力。在感觉发紧或疼痛时应该停下来,等到该部位发紧感或痛感减轻后再继续滚动。
3.滚到脚趾后,调转方向再滚回到脚后跟。
4.将球或按摩器放在脚底外侧,重复第1到第3步治疗球动作,从脚后跟滚到脚趾再滚回到脚后跟。
5.将球或按摩器放在脚底内侧,重复第1到第3步治疗球动作,从脚后跟滚到脚趾再滚回到脚后跟。
6.感觉这只脚已经足够放松后,换另一只脚执行第1~5步。
三个关键部位
如果你只有5~10分钟进行自我肌筋膜放松,可以选择最易发紧或张力最易过大的三个身体部位进行针对性放松。从足部开始,到髋部和下背部,然后是脊柱。髋部(包括6块深层旋转肌)和下背部是大多数运动员最紧的部位,同时也是体育运动最关键的部位。脊柱放松是背部、肩膀和颈部放松的基础。
1.进行脚底自我肌筋膜放松(方法如前所述)。
2.腿部放松完成后,坐在地板上,把球直接放在两块坐骨中间,髌骨上方,就在尾骨偏上一点的地方。双脚平放在地板上,双手放在体侧。
3.慢慢地在这个身体部位转小圈滚动,然后滚到臀大肌一侧,坐骨附近,坐骨连接着很多肌肉。前后上下,所有方向滚动,重点在于臀部滚动。对这个部位的滚动越深入,越能够触及6块深层旋转肌。
4.将球向髋部和背部侧面滚动。先将球从体侧缓慢滚动到髋部,一只前臂撑地,支持身体平衡。在髋部画圈滚动,并向外各个方向滚动,放松髋部侧面肌肉纤维。
5.将球经过腰部的腰方肌向上滚动到胸腔(注意不要滚到浮肋上面)。
6.继续转身,直到面朝地板,球放在屈髋肌下面,将球在屈髋肌各个方向滚动。
7.回到起始姿势,球放在身下,换一侧髋部重复第3~6步。
8.髋部结束后,该放松下背部了。背朝下躺下,球放在髌骨下面,腿微微弯曲,脚放在地上。
9.使球在髌骨上前后滚动,并滚动到两侧骶髂关节上。注意不要压到尾骨(尾椎骨)。
10.在腰部各个方向滚动球。如果你可以承受的话,可以将双脚抬起来以增加压力,用两只前臂支撑和稳定身体。
11.球仍然放在骶骨下面,双脚着地,分开与髋同宽,两腿微微弯曲。两手交叉放在脑后。
12.用腿在地上不断弯曲和伸直做推拉动作,帮助身体在球上滚动。
13.使球沿脊柱中心缓慢滚动。滚动时身体可以随着球伸展或弯曲,一直将球滚动到颈部。
14.双手从脑后放开,展开双臂,放在地上,感觉胸腔被打开,展开身体,准备下一个动作。
15.双手再次交叉放在脑后,将球沿脊柱中心外侧向下滚动,适当弓背,以增加压迫感。
16.将球滚动到体侧,沿体侧再一次滚到颈部,然后沿同一侧滚回腰部。
17.换另一侧重复15~16步动作,上下滚动。
全身肌筋膜放松
如果你时间比较充裕,可以做一个全身的肌筋膜放松。在完成了三个关键部位筋膜放松后再继续下面的动作。
1.完成三个关键部位筋膜放松后,继续向下半身进行放松。开始时,背朝下躺在地上,球放在骶骨下面,手掌贴地放在髋部两侧,用手控制身体落在球上的重力,注意不要压到尾椎骨。将球沿身体一侧臀肌、腘绳肌、腓肠肌一路向下滚动,再滚回到原处。换一侧重复这个步骤。
2.侧躺在地上,球放在身下,放松下半身体侧筋膜链。从胸腔底部(避免滚过浮肋),经过腰方肌、臀中肌,朝下滚过大腿外侧髂胫束和腓骨肌群。往前滚动可以放松股四头肌侧面,往后是腘绳肌侧面,这两组肌肉都连在髂胫束上面。如果需要,反方向以相同路径滚回。换一侧重复这个步骤。
3.转过身,胸部和髋部朝地。弯起一只膝盖继续将球往下滚过腹股沟上方以及下肢腿部内侧,一直到大腿内收肌和腓肠肌内侧。大腿内侧通常非常敏感,触痛感明显,因此治疗时要慢一点,不要太过用力。
4.将球放在髋关节前面,放松身体前面筋膜链,球保持在身体一侧腹部,沿股四头肌向下滚动。如果可以的话,还可以弯曲一条膝盖,用同侧手抓住脚,来增强放松效果。
5.现在该继续放松躯干上半身的体侧筋膜链了。侧躺,上面这只胳膊打开,伸过头顶,与身体成一条直线。把球放在髋部后侧的背阔肌起点下面。缓慢经肩胛骨侧面朝肩膀、大圆肌和旋转肌腱滚动。完成后,把球放在脖子后侧底部,向头部滚动,不要把球滚到脖子前面任何部位。换另一边重复做一次。
6.最后,放松身体前侧筋膜链。转过身,使胸部和髋部朝下,把球放在胸部一侧,在胸大肌上滚动(女性应避开乳房,在乳房周围滚动),然后沿胸小肌朝肩膀滚动。接下来,将头向另一侧转过去,使球沿脖子一侧滚动到头部。如果此时头转不过去,就不滚脖子,滚到肩膀就结束。换一侧重复这个步骤。
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