第5步:评估关节主动活动度
现在我们已经记录了身体的各种不适症状、检查了身体姿势和运动相关的动作,是时候来检查一些简单的基本动作模式,来评估身体的整体关节活动度了。如果因为关节活动度低,无法正常完成简单动作,或者完成简单动作时身体疼痛,那么用力地完成比赛和训练时的复杂动作将更为困难。比如,有一个运动员是棒球投球手,他的肩膀存在向外旋转和外展的运动缺陷,那么,这名运动员早晚有一天会发生严重的肩膀问题,同时他身体的其他部位也会发生问题,因为肩膀运动缺陷肯定导致身体进入代偿动作模式。即使首次评估没有发现任何不平衡问题,也应该时不时地进行自我评估,看看在经过了一天的辛苦劳动、玩了一整天,或经过一整天高度紧张的比赛后,身体是否仍然处于平衡状态。
关节活动度评估是一种随时可操作的、简单快速、有条理的整体柔韧性评估办法。我们采用的评估方法与医生、物理治疗师和体能教练使用的评估方法很相似,因此,运动员学习我们的关节活动度评估方法后,与他们的医生和其他人进行沟通交流时也将更加顺畅。
在开始前,我们必须有这么一个正确认识:和身体姿势一样,不存在理想的身体柔韧性。但是,确实存在一个对于运动来说比较正常的身体柔韧性。何谓正常,在我们与顾客沟通过程中,发现最恰当的诠释就是:正常活动而动作时毫不费力、身体不疼痛。
不疼痛不需要解释了;毫不费力的意思是动作轻松流畅。进行柔韧性自我评估时,做任何动作都不应该屏住呼吸,如果在进行评估时,猛然发现自己不知何时屏住了呼吸,应该检查一下,有没有哪个身体部位较紧,使你屏住呼吸。流畅的动作不应该有身体紧张、抖动迹象,身体不应该发出噗噗声或咔哒的声音。我们中的许多人习惯于忽视这种种提示身体结构不平衡的迹象。多年以后,这些身体问题逐渐复杂化,发展成严重和慢性的疾病,如肌腱炎、黏液囊炎和骨关节炎等。与普通大众相比,运动员要更早受到这些病痛的折磨。
“最佳”柔韧性根据不同运动项目的需求而不同。我们在评估时一般认为不利的过度柔韧性在某些运动领域却可能是有益的。比如,膝盖过度柔韧(高柔韧性)对于蛙泳运动员来说就绝对是一个优势,可以快速蹬腿划水。这种过度柔韧对泳池里的他们帮助极大。另外,如果没有注意维持膝盖良好的稳定性的话,将极大地损害膝盖,可能迫使他们终止游泳生涯,并且膝盖问题还将伴随终生。关键在于柔韧性应该刚好能适应比赛项目的需求,不松也不紧。和专项教练、体能教练认真地探讨所从事运动项目需要的柔韧性,有助于你确定柔韧性训练目标。然后,通过PFA评估结果,你可以在问题恶化前及时发现潜在的身体柔韧性问题。
常规脊柱动作评估
我们从脊柱开始动作评估,因为脊柱是人体的中心,脊柱中含有脊髓,脊髓是中枢神经系统的一部分。脑部和脊髓由几层结缔组织包裹,这些结缔组织与其他身体结缔组织一样,具有收紧的趋势。有些颈椎受过伤的人无法完成康复,原因就在于受伤使得覆盖在脑部和脊髓上的筋膜正常活动受限。因此对于这部分筋膜应该给予额外的关注。受到精神或身体的压力和张力影响时,这部分筋膜也会产生紧缩反应。此时,有些人可能感觉到全身收紧、所有肌肉高度收缩,而有些人可能仅感觉某些部位,如颈部和背部较紧。当然,无论是感觉局部发紧还是全身发紧,可以肯定的是,这种身体状况是无法发挥你最佳运动水平的。
1.双脚与髋同宽,站在镜子前。
2.向前弯腰,保持膝盖伸直,不要内扣。让上半身自然往下落,身体后侧腿、髋、骨盆和躯干软组织自然拉伸到最大程度时,停住下落,保持这个姿势,不要用力去增大关节活动范围(见图4.1a)。
3.在图上记录中指触摸到腿或地板的具体位置。注意是否有一只手伸出的距离比另一只更远,这可能预示着手伸出更长一侧的肩膀具备高柔韧性,或表明另一侧肩膀拥有较低的柔韧性。注意是否有一只手位于膝盖更外侧,而另一只手位于膝盖更内侧。这可能是因为身体躯干在下弯时往外侧手的方向偏移,也可能表示身体偏移方向一侧躯干或腰部较紧。同时,注意感觉身体哪一部分对这个动作的幅度限制最明显,哪部分身体感觉最紧。常见的限制这个动作和人们感觉较紧的部位一般是腰部、臀部、股后肌群与小腿肌肉。身体特别紧的人也可能感觉上背部和颈部发紧。
4.回到直立姿势,手指向下直指脚后跟,手掌放在髋部与骨盆和腰部相接的地方。缓慢向后弯腰,尽量保持膝盖直立不打弯,为保持身体平衡,骨盆可以轻微向前移动(见图4.1b)。注意感觉身体中间部位或腰部两侧是否有较紧或压缩感,身体任何部位是否感觉不柔韧或身体哪个部位的动作像被卡住一样。身体很紧的人可能会感觉髋部和下腹部单侧或两侧弯曲受阻,腰大肌深埋在这些部位脊柱两侧。恢复直立姿势,将感觉到的所有任何不适症状记录到身体评估图上。
5.将身体向一侧倾斜,腰部以上部分向身体一侧弯曲,然后向另一侧弯曲,胳膊自然下垂。注意弯腰时身体两侧的感觉是否有差异,以及颈部、骨盆、腰、髋、背及身体其他部位是否有异样的感觉。同时,注意弯腰时两手触及的腿部位置高低是否相同(见图4.1c)。
常规上肢动作评估
如果颈部、胳膊和肩膀没有发现任何明显问题,这一步应该认真观察运动姿势,仔细感觉身体运动时的感觉,以发现任何细小的差异。颈部较紧或者颈部和肩膀之间的肌肉(斜方肌上半部分)较紧,可能导致我们将胳膊举起至头部以上时,单边或整个肩膀耸起。举手时肩膀耸起还可能与很多柔韧性问题有关,其中,最可能的问题是颈部神经受压,导致扔球或游泳时动作不流畅。可以通过以下步骤对上肢主要动作的完成情况进行检查。
1.双脚与髋同宽,站在全身镜前,确保身体运动时从镜子里仍然可以清楚地看到自己的肩膀和髋部。可以在后退的同时打开手臂转动身体,以找到合适的站立位置。
将手臂从身体两侧放下,回到起始姿势。现在,面朝镜子站立,将手臂贴身体向正后方伸展,肘部微微弯曲。对比两只手和胳膊的位置,观察左右是否对称。这个动作叫作肩部伸展(直臂后举),身体其他部位应保持直立,做这个动作时应注意避免身体向前倾斜用来抬高胳膊位置的倾向,以确保观察结果准确。观察肩膀屈曲时,身体应转动90°,以看清楚胳膊的高度。对比两只胳膊的高度,将观察到的差异记录在PFA中。
2.缓慢举起双臂,向正上方伸展,直到完全举过头部,肩膀位置达到最高限度。这个动作叫作肩部屈曲(见图4.2a)。接下来,单独举起左臂,动作要领同前,将身体右转90°,此时为观察左臂举起的高度,头必须向左转。然后将身体转到相反方向,重复右臂举臂动作。观察两侧动作差异。观察两条胳膊抬起的最大幅度角,以及胳膊抬起到这个幅度时停下来的原因,是因为感觉到疼痛而停在这里,还是仅仅只是达到了身体活动的极限?正常肩膀应可以屈曲180°(手臂置于身体两侧紧贴身体时为“0°”),双臂举过头顶时,从两侧看,手臂与腿应该在一条直线上,呈180°。按照图4.2的指示评估每只手臂的关节活动度,体会动作进行时以及完成动作后肩膀和上臂的感觉。
3.双臂伸直置于身体两侧,向外并向上打开胳膊,这个动作叫作外展(见图4.2b)。正常的外展动作应该是180°。这一点与肩部屈曲动作一样,动作终点也一样,不同之处在于动作路径不一样,用到的肌肉群、肌腱、韧带和筋膜不一样。同样,将每条胳膊的关节活动度、活动时任何紧张、疼痛或动作受阻现象记录到你的PFA中。这个动作如果感觉到阻力的话,一般来自于肩袖肌群和其他稳定肱骨(上臂骨)的肩膀肌肉。如动作不平稳,提示运动控制能力不足或相应韧带和肌腱不稳定。前者可通过我们的拉伸致胜系统解决,如果怀疑是后者(活动肩膀或手臂时身体发出清脆的咔咔声或沉闷的噗噗声,或者引起这部分身体持续疼痛),你可能需要去看矫形外科医师,排除身体严重受伤的可能性后,再来继续进行拉伸训练。以上任何情况都会对运动员造成困扰,特别是需要用胳膊扔球或击球的运动员。
4.再次回到起始姿势。下一步,掌心朝前,弯曲肘关节,抬起前臂直至肘关节与水平方向呈90°(直角,见图4.2c)。保持肘部紧贴身体不动,继续转动前臂,将前臂从身体中心方向往外展,尽量向外向后展开,直到极限。注意两只手臂转动时感觉有没有不同,将感觉到的差异和关节活动度记录在PFA中。正常的关节活动度应该以身体正前方为起点,后展至80°~90°。这里我们不去讨论其中的生理力学原理,只需要知道:肩膀柔韧才能毫不费力地耸肩或者将胳膊举过头顶。肩膀不柔韧的举重运动员用不了多久就会明显地感觉到自己的肩膀出了问题,就是这个道理。
5.最后,转过身去观察镜子里身体后面。将一只胳膊伸到背后,用手去触摸两块肩胛中间的部位。将手触摸到的位置记录在PFA中(见图4.2d)。换一侧重复这个动作,将活动时肩膀的任何不适感和各关节活动度的差异悉数记录下来。摔跤运动员与其他用到肩膀较多的运动员对这部分关节活动度的需求比其他运动员高。当然,所有运动员都希望关节在每一个转动方向的柔韧性都很好,特别是在自己的运动项目中使用最频繁的关节。柔韧性佳可以避免关节早早地发生退行性病变,如骨关节炎和椎间盘疾病,这些问题在体育运动员身上再常见不过了。定期进行柔韧性自我评估,遵循评估指示,可以维持身体较好的柔韧性,延长运动员的体育生命,保持体育生涯中身体较好的健康状况。
利用PFA评估结果,并定期根据PFA重新评估身体柔韧性,有助于我们有针对性地拉伸对运动表现改善效果最好的身体部位。其实有时候,比如在休赛期或者某些周末,可能你也会发现,需要进行很长时间的一般拉伸训练才能获得身体整体柔韧性和灵活性改善的效果。
常规下肢动作评估
对于大多数体育运动来说,下肢动作评估都是特别重要的评估,因为髋关节柔韧性对于绝大多数体育运动来说都至关重要。其实,下肢柔韧性的增加对于几乎所有运动都是极其有好处的。
1.自然站立于镜子前,往前抬起大腿,小腿自然下垂。观察膝盖最高可以抬高到什么位置,体会髋部和身体其他部位的感觉。同时注意是不是仅通过转动髋关节就完成了这个动作,还是需要支撑腿弯曲站立或将身体向抬腿一侧倾斜才得以完成。换一条腿重复上述动作,对比两条腿抬起高度和抬腿时身体的感觉。将结果记录在PFA中。这个动作名叫髋部屈曲(见图4.3),髋部屈曲对于很多动作都极其重要。无法轻松自如地完成抬腿动作说明下肢关节活动度可能有问题,比如髋关节周围深层肌肉较紧,这类问题会给许多运动员造成困扰。
下肢关节活动受限时,身体像被绑缚起来,当你需要活动某一个关节时,必须放松对抗关节动作的肌肉,通常我们称之为拮抗肌,关节才能动起来。这种情况下若进行髋部屈曲动作,如果臀肌或髋部后方任何一块深层肌肉,如梨状肌上有扳机点,这些肌肉将发生收缩。此时仍然可以完成髋部屈曲动作,不过在抬腿时会感觉腿很沉重,抬腿动作相对于另一侧更不流畅。如果身体存在这方面的问题,那么无论在橄榄球还是足球运球时,肌肉都需要更加用力。这种低效的运动模式还会有下行(和上行)效应,易导致膝关节不稳定,容易受伤。可以猜到哪个关节是体育运动时最容易受伤的关节之一了吧!
通过这个动作同时还可以评估支撑腿是否有保持直立的能力,这条腿的动作也有个名字,叫作髋部伸展,另一条腿和髋部的动作前面说过名叫髋部屈曲。支撑腿的屈髋肌群和腹股沟肌肉(臀部内收肌)应足够柔韧,允许旁边那条腿抬起。如果这些肌肉较紧,为了抬另一条腿,身体将启用代偿模式,将使站立着的这条腿微微弯曲,脊柱往前弯,这种代偿模式导致背部和膝盖处于不稳定状态,极易受伤。即使你不像美式橄榄球运动员那样需要时时高抬腿跑,也可以通过髋部伸展动作评估训练后身体整体柔韧性的改善情况。
2.重复之前动作,以刚才抬起的第一条腿开始,抬至终点时伸出双手,抱紧膝盖,将膝盖尽力向上抬起,看看最高可以抬到什么位置,抬腿时身体有什么感觉。是能非常轻松地抬起来,还是明显感觉受阻?有了手的帮助,髋关节肌肉更加放松,因此我们用手来辅助这个动作,以重点考察髋关节的活动度。换一条腿重复以上动作,将两侧动作差异记录在PFA中。这个动作最常见的问题一般是髋前部发紧,这种发紧感就产生在抬腿时髋部折叠起来的地方。这种症状一般表明髋前面筋膜或者深层屈髋肌腱、髂腰肌较紧。这种问题在需要爆发性力量的跑步或跳高运动员中最为常见。几乎一整天都坐着的人,他们的髋关节囊和交叉位于关节前的屈伸肌腱经常呈闭锁状态,也容易出现这种问题。
脊柱综合动作评估
上面一系列动作提供了一些关于身体运动功能的有用信息,不过这些动作无法揭示身体多个部分自发地以类似的模式参与完成综合动作的景象。关于进行日常活动时身体可能的感觉和功能,这里提供的综合动作可以提供一个大致概念,它们是柔韧性训练项目发挥作用的可靠基石。综合动作也是预测身体治疗反应的有效标尺。为了保持PFA的简洁性和有效性,我们将自己在诊室中运用的长篇动作压缩成下述简短版本。
1.背朝一座钟表或者任何和你的眼睛在同一个高度的物体站立。
视线越过肩膀朝后看,依次向后转动头部、颈部、胸部,以此类推,一直向下,逐步向后转动每个身体部位,直至脚踝。将最困难和最容易转动的部位分别记录在PFA中。向另一侧重复身体转动动作。是否有一侧在转动时遇到的阻力比另一侧更大或更弱?从某一侧看东西是否比另一侧看得更清晰,看得更远?如果身体向某一侧转动的幅度比另一侧更大,你可能会很自然地认为训练时应该拉伸的是转动幅度更小的这侧身体。不过,如果灵活性更好的这一侧身体在扭转时受伤了,很可能是因为你的某一段脊髓节过于柔韧,转过了头,是高柔韧性的一种表现。此时,柔韧性更高、发生疼痛的一侧才是有问题的部分,而不是柔韧性更低、没有疼痛产生的那侧。这套动作的任务是找到柔韧性偏低的脊髓节,正是低柔韧性脊柱关节的存在迫使高柔韧性的部分做出补偿性过度扭转。不过,只有合格的物理治疗师或脊椎指压治疗师才擅长辨别和治疗不正常移动的脊椎关节,而你自己可以通过找出因柔韧性高而引起疼痛部位上面和下面发紧的地方,在进行自我筋膜放松训练时,采用第6章所讲述的技巧对这些地方进行拉伸。
如果扭转身体时并没有感觉身体有明显疼痛,但是两侧扭转时感觉明显不一样,比如向某一侧扭转更轻松,则可能是因为肌肉没有按照顺序活动。很多时候,可以通过处理评估时发现的扳机点解决这个问题。通过拉伸评估发现限制动作进行的肌肉,并进行拉伸练习,也可以消除这个症状。
2.现在双脚与肩同宽,深屈膝,脚后跟不能离地。按步骤1动作,每边重复一次。如果感觉两边转动姿势或转动时身体感觉不一样,或者往某一边转动时髋部、背部、骨盆比往另一边转动时更紧,将这些差异连同任何其他差异都记录在PFA中。
上肢综合动作评估
与前面上肢基本动作一样,这一系列动作对于经常需要举手过头动作的运动员来说至关重要,对于任何想要维持肩膀健康运转的人也同样重要。
1.站在镜前,两手自然放于体侧。肘部弯曲向前抬起前臂,手指伸向前方,掌心相对。保持肘部90°弯曲,打开上臂,与肩膀平齐,上臂与身体躯干之间成90°。(这个姿势也叫作“肘部屈曲90°,肩部外展90°”。)2.保持上臂与身体间的角度不变,转动前臂,将手向后上方转动,直到手指直指天花板方向(这个姿势也叫作肩膀外旋90°,见图4.2c)。将两侧活动度差异和任何活动受限或疼痛感,以及所有其他身体姿势异常记录在PFA中。比如,肩膀关节活动度受限或有其他活动度问题的大多数运动员在做这个动作时,活动受限一侧肩膀耸起,与另一侧肩膀相比,更加靠近耳朵。如果有这种症状,一定要记录在PFA中,因为这种问题对于游泳运动员和需要做投掷动作的运动员影响特别大,对于想优化肩膀活动度的大家也很重要。
3.转动前臂,使前臂和手再次回到与地面平行姿势,掌心朝下,继续转动手掌,手掌朝向身后方向,这个姿势叫作内旋(见图4.2c)。转动手掌时,肘部保持与身体呈直角,不要掉下来,但是注意不要拉紧颈部和肩膀往上直至耳朵部位的任何肌肉。如果造成了这些部位发紧,则表明你关节囊和旋转肌群在这个方向上很紧;如果身体有明显的疼痛、无力感,或咔哒或噗噗的响声,说明身体某些结构可能存在问题,如果发生这种情况,你应该去看肩膀矫形外科医生。
和之前一样,在镜子前转动身体,从两侧观察这个姿势。还可以同时反方向将这套动作演绎一遍,看看身体在这个方向的动作完成得如何,动作能否流畅,身体能否完美协调并将观察结果记录在PFA中。
4.将步骤2和步骤3组合同时进行,其中一条手臂外旋,另一条内旋。反过来再做一次,将观察和体会到的任何左右侧身体姿势差异和症状记录在PFA中。
下肢组合动作评估
如果你没有在健身房做过深蹲训练的话,也许认识不到这个下肢动作检查的重要性,想一下我们在体育运动中看到的各种姿势:足球运动员运球姿势、短跑运动员起跑姿势、棒球接球预备姿势、排球或网球接球预备姿势等。这种运动姿势都是改良过的双腿或单腿深蹲姿势,因此这个动作检查对于发现身体对称性问题和其他问题非常有价值。
1.站立在镜子前面,双脚分开稍宽于髋部。在保持身体稳定的前提下,尽量低地往下深蹲,从镜中观察身体是否出现下列错误姿势:脚尖朝外分开(提示身体很紧);膝盖外翻(可能是髋外转肌紧);背严重弓起,身体前冲(可能是屈髋肌群或髋部深层外旋肌紧)。如发现以上错误姿势,应记录在PFA中。
2.从镜子前后退6~8步(1.8~2.4米),留出空间来做弓步蹲动作。弓步蹲动作如下:两脚自然开立,一只脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,前脚膝盖应该在脚部中间的垂直上方,不应越过脚趾。如果膝盖向内扣,可能是腹股沟或腰大肌发紧导致。如果膝盖向外展,可能是因为髋部外展肌紧。如果感觉背部、髋部或大腿制约了这个动作,可能是因为这些部位紧以及屈髋肌或股四头肌紧。
换另一条腿向前跨步,重复这个动作,将观察到的相关结果记录在PFA中。
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