第3步:进行姿势评估
这一步是揭开各种外在表现,深入触及问题本质的过程。可以回忆一下,在第2章我们讨论过筋膜的压力与张力模式对身体姿势的影响。其中说到,筋膜像一张网,压力和张力在这种网上产生压缩和拉伸作用,使得这张网失准,从而导致运动能力下降。比如,运动员一侧背部较紧,将会使投球手投球失准、潜水员潜水失败、体操运动员动作不到位、篮球运动员投不中球等。因为身体单侧较紧扰乱了肌肉正常活动模式,产生更加低效的运动代偿模式。运动代偿模式最终将导致身体慢性疼痛,危害运动员,使运动员无法长期从事该运动项目。
姿势评估就像是一扇窗,透过这扇窗可以发现被压缩或拉伸而失准的筋膜部位。将身体受力图上记录的代表身体症状的标记与姿势评估联系起来,并与后续柔韧性自我评估动作和寻找扳机点时身体的感觉和发现进行对比,这样综合起来,就可以知道身体的整体柔韧性情况了。然后根据这些持续更新的发现和记录,制订个人柔韧性训练计划,并根据不同的身体状况和运动需求,不断改良这个计划。如此这般,通过快速和准确地发现问题、解决问题,使身体免受伤害,同时使运动表现也达到最优状态。掌握了PFA,就等于掌握了身体、精神管理和控制的方法,使你在训练和参赛时越来越自信,依靠自己就可以牢牢把握自己的身体健康。
当站在镜子面前检查自己的身体姿势,试图发现身体左右两侧、前后部分,或头、躯干和四肢姿势中不对称、不平衡的地方时,我们并不是要将身体与某一个部分完全对齐的标准模型来进行比对,而是要寻找到在整个身体一些相对对称的部位,以及粗略感知整个身体在纵向和横向空间内的一个基本形态(和感觉),这种形态是一种高度流动的流体形态,而不是某一个健康身体的固态压缩样板(记住身体三分之二的成分都是水)。因此,观察身体姿势时,不要盯着某一些小细节看,而是要着重从整体上区分身体某一个部分看起来是否和另一个部分明显感觉不同。这种观察需要多多练习,练习越多,越能够发现身体姿势存在的不平衡状况。
本书重点关注如何拉伸肌筋膜系统来改善身体整体柔韧性,因此我们只讲述肌筋膜活动受限的辨别方法和消除途径。如果导致你姿势不平衡或动作不协调的原因在肌筋膜上,那么我们的系统就可以帮到你。如果在使用我们的系统理论进行分析和训练后发现问题没有得到解决,应该前去寻求专业医生的帮助和诊断。或者利用PFA训练4周后,你感觉自己有姿势不良或者无法有效活动的情况,应考虑预约身体结构优化专家,这些专家具备专门的教育背景和培训经验,擅长处理肌筋膜结构难题,可以帮你发现原因。
如果你和绝大多数人一样,只有一面平面全身镜,同一时间只能看到身体某一面(与健身房那种全景镜不一样),使用这种镜子时,我们一般只能看到身体正面。不过,用这种镜子进行PFA时同样需要注意记录身体各个角度的姿势,除了正面之外,尽量将身体其他面的发现也记录在身体地图中,比如,如果发现右肩比左肩低,在PFA的所有视图上——侧面、背面以及前面,都应该做右肩更低的标记。
为帮助大家掌握姿势评估方法,我们为大家提供两份顾客已经完成的自我评估身体样本表格(第84页至第94页)。大家在做姿势评估时可以参照这些图形中的符号,也可以适当变化,记录对身体以下部分进行姿势评估时,你所看到以及身体感觉到的所有信息。
头部
头部位置很重要的一个原因是因为眼睛会在眼眶内转动来适应任何不对称。观察自己的下巴是与锁骨上凹槽口对齐,还是略微侧偏?
有没有一只耳朵看起来比另一只低,头好像有一点歪?将观察到的任何不对称和未对准身体部位记录下来。这里提到的身体结构不对称,以及其他不对称现象,可能与关节、韧带或肌筋膜较紧有关,也可能由颈椎受伤和其他头颈部受伤导致。此外,坐姿习惯不好也会导致这种情况,比如那些一整天都坐在电脑前工作的办公族,刚开始可能还坐得比较直,慢慢地脊柱就开始往下滑,头往前伸,下巴往屏幕方向探。这种头往前抻的姿势对颈部的拉伤力特别大,导致脖子下部过于放松而脖子上部严重过度伸直。这种姿势我们称之为“鳖头”姿势,这种坐姿最终将导致眼睛在眼眶内产生补偿性转动,使得眼睛在眼眶内向下转动。眼睛可以直接激活身体所有肌肉,可引发的反射性动作也特别多,它和头部位置的任何变化都会有下行效应,向下传播影响身体其他部位。这种下行效果将使得身体在进行体育运动时产生动作代偿模式,最终在身体肌筋膜产生额外的压力和张力,从而引发身体柔韧性问题。
再举一个下行效应的例子:一个惯用右手的女性高尔夫球手,其头部姿势微微往右扭转。那么她的眼球为补偿头部右转这个偏差,会稍微向左偏移。当她需要击球,做后挥杆动作时,因为头部无法保持相对于身体躯干微微左偏的姿势,因此身体不得不做出其他动作调整。事实上,她常常无法将身体摆出理想的击球姿势,因此击球时身体转动不流畅,击球动作显得非常别扭。如果是有经验的运动员出现这种动作不流畅情况,应该认为这是柔韧性缺陷导致的红色预警。在我们的诊室中,这类经确认的案例有很多。
肩膀
观察锁骨是否水平,两边锁骨是否对齐,单侧锁骨或两边锁骨是否往上或往下翘起。两边肩膀高低是否一致?有没有一边肩膀比另一边更往前倾?任何异常姿势都记录下来。
据统计,从前面看,惯用右手的人约有85%右肩比左肩低。关于这种姿势是否属于不正常姿势,不同的专家有不同的意见,因为毕竟存在这个问题的人这么多,而大多数并没有表现出明显的不适或者身体疼痛。
当然,并不存在什么完美的或者理想的姿势。地球上的人那么多,每人身体体型也各有差异,怎么可能说哪一个是好的,哪一个就是不好的呢?不过,观察自己是否有单侧肩膀较紧或压缩得更厉害,或者与另一侧肩膀不在一条水平线上还是有意义的。身体静止时观察到的种种不平衡姿势在运动时都会表现出来,在后面进行动作评估时你将会发现这一点。
我们在诊查时发现,一般来说,运动员常用胳膊一侧肩膀不仅比另一侧肩膀低,而且也更往前倾。肩膀往前倾的坏处在于,它会对脖子产生牵拉作用,导致脖子位置发生补偿性偏移,位置偏移转而引起神经受压、颈椎间盘突出。希望你能够意识到,在造成身体永久性伤害前尽量避免出现肩膀姿势异常,实属明智之举。
肋骨
观察肋架(胸廓)是否整体集中,还是往左侧或右侧偏移。胸廓一侧是否比另一侧更往前突起。胸廓偏移或发生位置扭转和头部位置不正导致的身体运动问题有些相似。你在做某一个体育运动,要求肋骨向与其偏移方向相反的一侧自由转动时,比如做挥球或游泳动作时,身体将遭遇阻力,不得不勉强发力完成这个动作,不但低效,并且会对身体造成伤害,或者还将采用动作代偿模式,用另一个动作路径来完成挥球动作。经过多次尝试,代偿模式成为主导,你可以很好地完成挥球或者其他动作,但是付出的代价也不小,身体被额外压缩并且肌肉张力损耗。每完成一次动作,对身体的伤害就累积一分,服药只能掩盖不断聚集起来的身体伤害问题。
骨盆
掌心朝下,手水平前伸,用手臂一端按压骨盆上边缘,感觉身体两侧骨盆是否一样高。如果身体一侧骨盆高于另一侧,提示可能这边腿比另一条腿更长,另一条腿更短,这种短不是由骨骼长短导致,而是某些筋膜较紧引起。导致这种情况发生的一个比较常见的原因是腰方肌较紧。腰方肌是位于下背部和腰部,连接脊柱下部和骨盆上部,并将脊柱下部和骨盆上部连接到腰椎每一根骨骼上的肌肉。另一块较紧时会导致两腿长度差异的肌肉是腰大肌,腰大肌是维持身体姿势肌肉群的肌肉之一,这块肌肉很长,连接身体脊柱下段上每一根骨骼,穿过髋关节,与股骨或大腿骨内侧相连。两腿长度不一致,影响跑步、滑雪、跳高和其他任何需要用到腿部的运动,并可能导致脖子、肩膀、背部、髋部、膝盖、踝关节和脚部疼痛。一旦查明引起身体问题的起因,就可以制订运动计划,解决相应身体问题。
髋部
只要看一眼镜子中膝盖和脚的位置,就能知道髋部是否存在较紧问题。后面我们将具体讲述膝盖和脚的姿势,这里先讨论一下膝盖和脚与髋部之间的关系。
髋部较紧,在身体姿势上,最常见的表现形式就是单侧或两边膝盖和脚外翻。一个正常、放松的脚部站立姿势应该是脚指头可能有一点点外翻,但是膝盖骨一般是朝前的。如果髋部比正常情况更紧,膝盖和脚相对于上述正常位置将明显外翻。因此,行走、跑动和弓步动作的速度和力量都有所减小,活动较为迟缓。髋部外旋转肌位于大臀肌下面,注意观察自己膝盖骨和脚的位置,可以发现髋部深层外旋转肌是否过紧。
膝盖
观察自己的膝盖骨。看看自己两只脚的膝盖是不是位于髋部正下方,双脚轻微往外分开站立时,膝盖骨是否姿势正常,是不是朝向正前方,其中一个或两个是否有内旋或外旋。两腿膝盖是否内收,甚至挨到了一起(膝内翻),是否向外弓起(膝外翻),或者其中一条腿的膝盖是否向内或向外歪曲。两腿或单条腿的膝盖是否过度伸展(膝反屈),是否有轻微弯曲。将观察结果准确记录在你的PFA中。
腿部膝盖的位置,或称姿势,一部分是天生的,一部分由于后天髋部和足弓的功能塑造的,还有一部分取决于当前双脚的姿势。当身体下肢结构失准时,无论失准原因是什么,腿部膝盖都更容易受伤。
结构失准导致膝盖处于反复的应变条件下,稳定膝盖的韧带容易扭伤和断裂。比如,某些运动员过去无数次重复都成功完成的动作,在身体结构不平衡时,再做这个动作,却可能导致膝前交叉韧带断裂。
脚部
向下俯视,观察自己的两只脚是否呈相对平行的姿势,还是轻微向外张开。如果两只脚向外张开的角度很不一样,或者严重内收或外张,可以向前走动几步,停下,再观察此时脚的站立姿势,进行复核。如果走几步后脚的位置发生了变化,说明先前的姿势可能不是你平常的站立姿势。如果脚部的姿势还跟刚才一样,那么可以认为这就是你正常的站立姿势了。正常站立时,两只脚是否呈内八字或外八字?从镜子中观察足弓是不是有坍塌,也就是说,脚看起来很平,完全贴着地面;足弓是否较高,看起来还可以承受一些重量?
从自然站立时脚的姿势可以看出膝盖和髋部受到的压力和张力情况。如果你的足弓很低,或者直接触到了地面(扁平足),用我们的系统进行训练后还是没有得到改善,此时也许应该考虑进行器械矫正,专业医生会告诉你如何选择矫正器。如果存在足弓过高的问题,这种情况不并常见,你应该咨询专业人士,他可以告诉你怎样挑选一双合适的运动鞋。无论如何,作为支撑我们身体的重要基石,脚部功能的正常肯定有益于身体其他部位的结构平衡性。
最后,闭上双眼,用心感觉站立时身体的受力状态。感觉双脚受力是否均匀,是否有一只脚承受了更多重量?身体重量是落在双脚脚后跟还是双脚前半部分(或者落在某一只脚的脚后跟或前半部分)。
静下心来可以仔细地感知到自己身体后,从头到脚逐个扫描,仔细感知身体任何部位的张力、松紧或酸痛感。将这些发现记录在PFA中,用文字描述你的感觉,并标记在身体地图的对应位置。这是追踪记录身体的姿势、感觉和运动表现重要的一步。
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