功能性运动表现提升和柔韧性
如图3.1中的金字塔所示,体育锻炼的第二阶段是功能性运动表现提升,这个阶段是运动员改善身体力量、速度、爆发力、敏捷性和耐力的阶段。如果运动员不掌握第一阶段的基础动作训练,不具备最佳的筋膜柔韧性,直接进入第二阶段,他或她将遇到很多问题。没有掌握基础动作就进行第二阶段训练时,会导致代偿动作模式的出现。
比如,核心区肌肉控制能力差的运动员,训练时不得不频繁使用四肢肌肉来代偿核心肌肉的力量不足,导致四肢肌肉产生不必要的压力和张力。如果训练项目中包括一些高级力量动作,如快速伸缩复合式跳跃练习,那么与正常运动员相比,核心肌肉力量不足的运动员运动不了多久,就会感觉疲惫。
运动场地上最佳运动能力的发挥取决于我们是否对身体力量、爆发力、速度、敏捷性、反应能力、平衡能力和耐力进行了最优训练。
而筋膜系统柔韧性问题对上述所有运动元素都会有影响。始终记住,筋膜覆盖在肌肉、神经和骨骼上,与它们交错排布,任何一方的状态变化都会影响到其他所有系统。
力量
已故生物力学专家梅尔·希夫博士创造了关于力量的经典定义:“特定肌肉或肌肉群在特定条件下产生的肌肉力量的能力”。决定肌肉力量的主要因素不是肌肉块的大小,而是肌肉在有效神经刺激作用下能否强有力地收缩。这是所有力量训练的生理学基础。在体育运动中,力量训练是运动员比赛训练必不可少的一个部分。任何减弱肌肉力量或降低神经系统响应的因素都不利于运动员发挥最佳水平。其中,柔韧性欠佳就是抑制肌肉力量的原因之一。
比如,精神和情绪压力会使你的神经系统变得紧张。第2章我们讨论过,肌肉张力由中枢神经系统控制。肌肉张力的大小随着各种内在和外在刺激而变化,这意味着,肌肉张力是不稳定的。当你很紧张时,你的肌张力也升高。这种升高有可能是暂时的,比如突然听到一声响,身体猛地打个激灵。当然也可能是长期的,来到我们诊室就诊的很多运动员大多存在长期肌张力过高的问题。筋膜中存在不必要的张力,那种感觉就像身穿小两个码的长袖长裤一样——实在是太紧啦!因为肌筋膜紧缩会使血管变小,所以这种紧缩会使得组织营养供应不足,废物排出不及时,从而减缓肌肉从有氧或无氧运动中恢复的速度,并降低肌肉力量和耐力。保持肌筋膜柔韧性,才可以保障肌肉养分供应、废物排出、身体内各系统有序运行,发挥出较好的运动能力。
速度
这里的速度也可以叫速率。直觉告诉我们,身体很紧时行动受限,动作不如身体结构较松时快而且效率下降。本书中拉伸致胜体系的目的就在于使身体摆脱束缚感,轻松做运动。跟运动员说到身体松下来时,对于这个“松”字,我们需要特别定义一下,这里所说的“松”,不是简单的“不紧”的意思,而是指当我们训练或比赛时,身体运动没有束缚,感觉可以自由地活动自己身体的各个部分。
与我们共事的职业橄榄球运动员说到有时候感觉身体发紧,想要全速跑步冲刺时感觉身体就像被拉紧了刹车一样。为了避免拉伤股后肌群,他不得不选择降低速度。尽管教练非常厉害,他还是无法最大限度地发挥出身体的速度潜能。教练开始想,是不是他在偷懒或者不够尽力。而运动员自身,犹如困兽一般,因为总是无法发挥出身体运动能力,也会逐渐开始对自己失望(见图3.3)。
柔韧性增强后运动员状态会明显好转,运动速度也会快速上来。
我们的客户运用拉伸致胜系统进行拉伸训练后,最典型的反应就是:感觉身体轻多了,行动更加自如。现已退休的艾米特·史密斯原来是一位橄榄球运动员,他曾经打破过世界纪录,艾米特完成第一期拉伸训练后说:“我现在的感觉像年轻了10岁。”在我们的老运动员中这种反应非常常见,因为拉伸训练帮助他们实现了多年以来都没能达到过的速度和敏捷度。
爆发力
生物力学中,爆发力是指一个或多个关节活动范围内力(力量)的大小和速度。对此,科学家以数学算法进行电脑建模,并联合多媒体摄像机,对运动用力和速度等进行过全面分析。这里,我们只关注肌肉是否因为扳机点、疤痕组织、关节高张力以及高灵活性,或其他原因发紧而无法产生足够的力,从而也无法提高身体运动速度,因而导致关节爆发力全面下降。因为任何原因导致的肌肉紧缩都会降低爆发力。
例如,根据著名权威研究者珍妮特·特拉维尔的相关发现,如果在肌肉某个部位上有扳机点,则肌肉张力增加,应激亢进,对内部和外部刺激产生响应的阈值下降。执行爆发式快速动作如接球动作时,旋转肌群被激发时,肌肉群中的扳机点导致错误肌肉纤维发力,导致接球速度降低、接球不准、容易疲惫等问题。不同扳机点的影响机理略有不同,主要引起局部血流减小,导致肌肉显著缺血、缺氧,或含氧量过低,还会降低马拉松运动员、长距离耐力运动员和自行车比赛运动员的耐力。
敏捷性和反应能力
经典的敏捷性定义是指突然减速、改变运动方向和再一次加速的能力。反应能力,根据梅尔·希夫博士在《超级训练》一书中的定义,是指中枢神经系统无须预先拉伸,直接激发肌肉作用的能力。希夫博士进一步指出反应能力无须对抗任何显著的外来阻力,也不需要有很大的力量、爆发力或体能支持。并且,希夫博士在该书的后面部分声明,除了神经传导速度之外,科学实验中反应能力的时间长度和变化计算还包括很多其他因素。那么,对于由肌肉和骨骼组成的人体,如何计算其反应能力和敏捷性呢?
回顾一下,第2章我们就筋膜的性质进行过介绍。想象一下,在人体皮肤下面存在一个非常智能、对触觉敏感、协调一致的完整网络系统,这个系统像一只长筒袜一样包裹在身体所有肌肉、肌腱、韧带和骨骼的上面。可以把皮肤想象成潜水员的潜水服,而把筋膜想象成潜水服里面的皮肤,努力地构建一张关于身体深层景象的图,观察筋膜如何包围和连接每一块肌肉、每一个器官和每一条血管。现在假设有一只小飞虫马上要撞到你眼睛里去了,除了眼睛之外,整个身体筋膜,调动了几乎每一块肌肉,自觉地帮助身体闪避飞虫。或者想象身体快速躲避一个以95英里(153千米)每小时速度飞来的棒球,或者冰球运动员在冰面上快速滑行的同时如何快速地调整身体姿势,进行击球动作。希夫博士指出,这种即时信号同时向人体所有系统发送,其速度甚至比神经信号的传导还要快。身体之所以有这种功能,是因为完好的筋膜系统像一个没有尺寸限制的结构,对身体做出的每一动作,无论大小都能做出相应的响应。反应能力和敏捷性以及力量、爆发力和速度这些身体运动性能,都高度依赖于完整且平衡的筋膜网。
如果身体产生任何移动受限的问题,这些运动性能都将被削弱。维持身体筋膜的柔韧性可以避免这类身体活动受限问题的出现。
到了运动训练金字塔第三层,运动员必须针对自己的运动专项来开发运动技能。格雷·库克在他的《运动身体平衡》(Athletic Body in Balance,已由人民邮电出版社引进)中这样定义第三层:“通过一系列测试,评估完成特定动作的能力、参与特定运动项目的能力或在运动中完成某一个特定角色的能力,还包括运动员比赛数据统计以及与运动员从事运动专项相关的特殊测试。”为了掌握杰出的运动技能,并展现出身体的敏捷性和反应能力,必须在身体灵活性和稳定性的基础上发展爆发力。逐级登顶运动训练金字塔后,运动员唯一要做的就是保持精神集中,维持身体充满活力的放松状态,适时而动。为了掌握运动技能,运动员除了参赛,还要在教练的督促下开展高水平、高强度的训练,因此,过度训练的风险变高,特别是对经过多年训练才走到这一级别的运动员来说,过度训练的风险会更高。在接下来的运动生涯中,他们将不断在身体极限的边缘训练,承受高水平的训练,不断挑战自己身体和意志的极限,将身体潜能完全开发出来。
不是职业的但也参加比赛的运动员情况也差不多是这样。不论你是职业运动员还是非职业运动员,大学还是高中运动员,一般都配备有自己的运动防护师、物理治疗师和内科医生,帮助你在过度训练或受伤后恢复。本书的目的不是替代这些在各自领域致力于帮助运动员成功的各种专业人士,而是力图成为运动员随身携带工具包中的一项工具,通过这个工具,运动员可以一步步走到金字塔顶,进行高水平的运动训练,发展自己的运动竞技能力。下一章我们给大家展示一个工具,叫作自我柔韧性评估。使用该评估方法,可以确保你更加独立和有效地建立适合自己的拉伸训练计划。
本书评论