功能性动作指标
运动赛场的表现如何,最终还要取决于运动员是否能够掌握运用身体爆发力和反应能力的最佳技巧达到目标。这个目标可以是拿到冠军、创造一个奥林匹克纪录,或者是在教练指导下通过训练达到身体极限能力。顶尖运动能力由有效训练打造,除了当今体育界可供选择的种种个性化定制训练方法之外,运动员还应该进行一些基本的日常动作,通过这些动作确保身体实现柔韧性的目标。
任何与人体运动相关的训练和活动都可以用一个三层金字塔图形表示,金字塔底层是基本功能性动作基础,中间层是运动表现,顶层是运动技能(见图3.1)。卓越的运动表现和运动技能必须建立在扎实的基本功能性动作和爆发力基础之上。尽管很多运动员掌握了金字塔顶级的运动技能,却没有扎实的基本功能性动作训练基础,最终导致他们的运动能力只是昙花一现,而不能持久;特别是在受伤恢复时,更可以看出其实他们的底子很薄弱。
竞技运动
在理想情况下,运动员的训练计划应该是均衡的,通过这个计划可以在需要参赛时以最佳的状态发挥出最佳水平。也就是说要均衡赛前、赛中、赛后以及休赛期的训练内容,使运动员在合适的时间和顺序,表现出最佳柔韧性、力量、爆发力、敏捷性、耐力以及特定运动项目的技能。理想的训练计划应该是适宜的、适度的,既不会过度训练也不会训练不足,无论是过度训练还是训练不足,都会使运动员处于较差的赛前状态。有天赋的运动员或许还可以在一两次比赛中出色发挥,不过这种身体状态并不具备持续性,软组织中压力和张力的聚集用不了多久就会导致受伤。尽管身体准备充分的运动员也会受伤,不过,大量研究表明,一些训练方案可以降低受伤风险,这也是为什么每一所高中、大学和专业运动队伍都会按照一定的体系进行训练的原因。完整的运动员体能训练计划超出了本书的讨论范围,不过第5章给出了如何在休息与调整时将柔韧性训练板块纳入整体运动训练计划的方案。
如果你的训练计划包括了图3.1所示三个要素,那么就有了一个比较好的基础与合适的训练进阶。其中最基本的要素,是基本功能性动作基础,这是训练计划的第一个台阶。一些运动员在受伤后进行恢复训练时经常问我们,什么时候才可以回到赛场呢?对于这个问题,我们喜欢这样回答:“哪天你可以轻快地走路了,就可以回到赛场。”行走是一个基本的功能性动作,一个人行走的姿势可以从多方面反应这个人的运动能力。确实,每走一步都摇晃不稳甚至疼痛的人也可以勉强走得很好。不过,逞强的运动是不能长久的,体内聚集的压力和张力迟早有一天会将他绊倒。幼儿时我们在父母的鼓励下踉踉跄跄学习,长大后每天必须完成的基本功能性动作,应该是可以轻松完成的、不费劲的,而且是不会引起疼痛的。也就是说任何身体姿势变化——站着、坐下到趴到地上去看床底下的东西——所有这些动作统统都应该是轻松无负担的。
日常活动
成年人每天都要做的一些习以为常的身体活动,如穿衣、洗漱、陪孩子玩耍,就是这里所说的日常活动(ADLs)。如果某天发现穿袜子、系鞋带时,身体好像不太听话,感到关节不灵活,这是身体在向你发出信号——提示你身体柔韧性出现了问题,应该给以高度重视。
这种柔韧性障碍同样会影响我们的竞技能力,平时能及时高效地完成动作,才可以在赛场上最需要时,同样及时高效地完成动作,发挥出最佳的竞技水平。如果完成动作很费劲,身体习惯性地生成另一套代偿模式来完成这个动作,也意味着身体之后都将采取代偿模式来完成该动作。
代偿模式有什么问题呢?我们举一个常见的例子来说明。从一个点走到另一个点的最短路线是直线,如果这条直线上有障碍物,我们不得不绕路而行。绕路后路程更长,花费时间更多,相应地需要消耗的体能也更多。代偿模式也是这么个道理,身体“绕道”完成动作,需要花费更长时间,消耗更多体能。以跪在地上捡东西这个动作为例,膝盖关节僵硬,活动受阻,无法直接跪地,只能向内弯曲着跪下,这样一个动作轨迹对于膝关节和肌肉来说非常困难而低效,并且关节承受的压力和肌肉、腱、韧带承受的张力还会使这个动作进一步偏离正常动作模式。
简单日常活动包括我们儿童时代学会的各种身体位置和姿势转换。正确掌握如从坐着到站起这类体位和姿势转换的动作模式,是我们日常行动的一部分,也是完成所有其他动作的基础。如果由于某些原因,我们在儿童时代没能建立起基本动作的正常模式,那么取而代之的低效代偿模式会伴随人体的一生,除非后期进行动作重建,或通过物理治疗成功地对代偿模式进行纠正。比如,我们小时候一般都能学会如何快速深蹲,如果小时候没有掌握正确的深蹲方式,那么终其一生,无论在什么运动项目中,需要做深蹲动作时,你可能都无法正确地完成这个姿势。除非纠正身体代偿模式,重新建立起有效的深蹲动作模式。
成人在日常生活中,由于身体发紧、旧伤或新伤,身体会悄悄地产生代偿模式。完成日常活动时身体发出的一些小信号应该引起我们的注意,这些小问题在参与体育活动时会变成大问题,就像“周末战士”一样,平常不注意,周末全力以赴地参加篮球、网球等比赛,然而由于身体不平衡导致受伤或浑身疼痛。
举一个例子,说明日常活动中一个小小的不适可以提示我们身体可能存在影响运动的大问题。比如发现袜子不是那么容易穿上,左右脚都不好穿,尤其是给右脚穿袜子时,髋部感觉很疼或者很紧。有些人喜欢站着穿袜子,有些人喜欢坐着穿。站着穿要求身体有较好的平衡能力,一条腿站稳,另一条腿要足够灵活。坐着穿要求身体躯干灵活,大腿可以提起至胸部(或者胸部能靠近大腿)。如果背部或髋部不灵活,发紧,无法完成这一系列简单身体动作时,身体会自动调整,采用其他姿势穿上袜子。其他姿势采用的就是由于身体不灵活,做出适应性调整的代偿性动作。我们大都倾向于采取阻力更少的姿势而不是勉强自己的姿势(毕竟,我们只是在穿袜子),不过,如果我们一直不去面对和处理问题的话,身体运动能力将持续受限。如果日常活动提示髋部较紧,而你所从事的运动项目对髋部灵活性要求较高,那么由于体育运动的力量、爆发力和速度都更大,身体做出的代偿比日常活动要大很多,这一点应该引起你的重视。
再比如,穿鞋时发现髋部发紧,力量深蹲时姿势肯定也好看不到哪里去——完美的深蹲姿势应该是背部挺直,骨盆—髋部—膝盖—双脚几个连接点形成的角度应左右对称。身体发紧,加上重量(强度),重复(频率),组数(持续时间)等因素,加剧身体代偿行为,并逐渐形成难以更正的习惯模式,这种习惯性代偿模式即使有教练的指导也非常难以改变。随着这种情况持续出现,出现代偿的部位转化成为慢性的压力、张力和疼痛,我们慢慢习惯了身体出现灼热和疼痛感,认为应该没有什么大问题。如果运动对我们来说只是一种减肥手段的话,这么想也没有什么问题。不过,从运动有效性、能量产生和利用率、最终训练效果等角度来看的话,这种运动模式最后的结果必定是一个大写的失败。有这种认知的运动员不在少数,他们习惯于在胳膊和膝盖上使用护套、弹性绷带,经常服药止疼、消炎等。这些东西当然也可以用,不过大多数运动员都是想用就用,完全不去面对身体当前的不平衡状态,不去考虑如何纠正身体一直辛苦使用的代偿姿势。
改善基础运动模式,增强日常活动能力,可以为更复杂的体育训练奠定基础。你可以在每天起床后到入睡前,在一天的活动中,定期仔细体会身体活动时的感觉,检查身体完成日常动作的情况,通过这种习惯的养成,可以让你尽早发现身体存在的小问题,并予以处理,而不会发展成大问题。这种日常自我评估增加了身体自我意识,有助于保持身体最佳功能状态,有助于实现你对于身心的预期目标。我们将在第4章告诉大家具体的做法。
核心力量
在过去半个世纪中,医学、运动康复和物理治疗领域的专家们研究了小儿麻痹症、肌肉营养不良症和中风相关的肌肉无力、僵硬、失衡以及整体动作失控等神经肌肉作用。研究结果显示,有以上病症的患者必须首先恢复身体的中心或核心部位——腹部、臀部和背部肌肉良好运动能力后,才能恢复四肢的运动功能。和我们在婴儿期学习各种动作的顺序一样,婴儿首先要强化核心区力量,然后才能开始尝试爬行和直立行走。加强躯干和骨盆核心肌肉群的力量是近年来很多体育和健身领域热衷的训练方式,这种训练可以增强运动员的平衡能力、协调性、敏捷性以及身体运动的力量、爆发力和耐力(见图3.2)。
现在的大多数身体训练中都含有核心力量和核心适应性训练。最好的核心训练观念认为,婴儿骨盆和躯干运动能力是遵循婴儿生长发育规律,在不断尝试和纠正的过程中获取的。就是说,婴儿不是通过教练指导,也不是通过专门的核心力量训练,而是自己不断摸索身体正确的运动感觉、怎样调动肌肉活动才能成功完成动作,在这种尝试的过程中,最后学会了如何激发核心肌肉系统。除了抬头之外,还有一个比较明显的例子就是婴儿翻身,观察一下婴儿如何从面朝上躺着变成脸朝下趴着,经过无数次失败的尝试后,某一天,婴儿终于学会了正确地操纵核心肌肉,同时运用小手小脚的灵活性协同发力,终于翻身成功。此后,这个小婴儿就知道在协调利用灵活性之前先运用稳定性。慢慢长大的婴儿随着每一次运动挑战的进阶,学会走、跑和各种运动,在这个过程中自然地开发出自己核心肌肉的力量和稳定能力。
直到有一天身体不能动弹、生病或者受伤时,身体内在的智能系统仍然记得如何激活身体核心力量。运动康复和物理治疗领域在运用了核心姿势知识和核心力量训练后,首次取得快速发展,显现出运动康复训练的巨大作用。到现在,康复训练中的核心力量练习实质上已经深深地扎根于每一个体能训练项目中,最好的训练计划帮助我们在需要用到核心肌肉时第一时间激发核心肌肉群并得到响应,从而安全有效地完成动作。
大多数动作都需要我们拥有稳定有效的核心肌肉群,才能够最有效地完成动作。下面给大家介绍一个动作,用来测试核心肌肉群的状态(如果身体某个地方感觉疼痛的话,最好不要尝试这个动作)。背朝下平躺在地上,两腿贴地,伸直。抬高一条腿,距地面约1只脚的高度,注意感觉抬腿时身体感觉是轻松还是费力,抬腿时骨盆是否发生扭动或转动。放下这条腿回复至原来位置。换另一条腿,重复抬腿动作。注意抬起时两侧腿、髋部、骨盆和背部感觉是否不同,是否某一条腿在抬起时比另一条腿更轻快。如果身体存在核心肌肉群不平衡的话,一般会感觉有一条腿抬起来感觉更重,抬腿时骨盆和背部发力扭转的程度更大,出现不平衡和失去支撑的感觉。如果做这个动作时感觉身体失去平衡能力或支撑,那么很可能提示核心肌肉群的活动出现障碍。
如果核心肌肉群发力受阻,力量减弱,通过有针对性地拉伸正确肌肉群可以帮助核心肌群释放力量。比如,屈髋肌群发紧,抑制臀肌活动,并在躯干、骨盆和髋部核心肌肉群作为原动肌时,取代核心肌肉群发力以稳定身体,通过有效拉伸屈髋肌群即可解决这个问题。如果拉伸屈髋肌群后,核心肌肉群活动仍然出现问题,可以寻求专业人士的帮助,找一位核心力量训练的专家,通过全面评估,让他为你制订一个具体方案,以解决身体关于核心力量的问题。柔韧性训练是身体平衡纠正练习的一部分,针对性的拉伸是柔韧性训练中的一种技巧。
灵活性和稳定性的平衡
在前面介绍核心力量时,我们曾说到婴儿在学会爬行和行走之前,首先必须加强核心肌肉力量。在物理治疗的理念中也有一种说法:一般的灵活性必须以稳定性为基础,说的也是这个道理。本书中所述的灵活性,是指人通过调动身体关节和肌肉,不受阻碍不引起身体疼痛地移动身体任何部位的能力。实现这种移动,需要平衡身体的灵活性和稳定性。
抬起手换天花板上的灯泡这个动作可以比较简单地说明这一点。
当你踮起脚尖,拉伸肩关节和肩膀肌肉,伸手去够挂在天花板上的灯泡时,如果肩膀具有正常灵活性和稳定性,可以毫不费劲地完成换灯泡这件小事情。如果肩膀发紧,也许你仍然可以稳稳地换好灯泡,不过根据发紧部位和程度的不同,会感觉身体受到力道大小不一的拉伸或牵引作用力。如果肩关节比正常人肩关节更松,那这个动作的完成可能显得更加轻松,不过,此时肩关节容易发生扭伤,感觉疼痛、不适、胳膊无力,具体扭伤程度取决于肌肉稳定性缺乏的程度和部位,以及肩关节松动的程度和具体部位。
正常情况下的灵活性可以看成是一个范围:这个范围的一端是关节轻度松动的人群,另一端是关节微微发紧的人群。物理治疗相关领域称比正常关节更松的关节为高灵活性关节,比正常关节更紧的关节为低灵活性关节;两种关节都处于非正常的状态,如果关节状态不正常影响到运动能力发挥,则应该进行治疗。这种身体结构活动性降低或升高的情况可能是全身性的,也可能是局部的。也就是说,某些人所有结缔组织都比正常人要松一些,而另外一些人身体内的全部结缔组织都比正常人更紧;有些人是上半身比正常人松而下半身比正常人紧,有些人可能只有单侧肩关节较松,而身体其他部位灵活性都正常。事实上,以自己身体的灵活性范围为标尺来描述灵活性问题、来解释身体各部分不同的灵活性更为准确。当为提高竞技能力做准备时如果能采用这种视角,可以帮助我们满足具体运动项目需求——柔韧性或其他运动能力。
本书中,我们将整体关节和肌肉活动度的情况视为正态分布,正常活动度位于正态分布曲线中间,曲线两端分别表示关节灵活性稍高(轻度高灵活性)和关节灵活性稍低(轻度低灵活性)。关于关节和连接关节肌肉的正常灵活性如何界定,目前还没有统一结论,在某些方面还存在争议。为了简化这个问题,同时又不失准确性和逻辑性,我们建议大家就用前面那个换灯泡的动作,作为简单的评估身体灵活性的方法:如果换灯泡动作轻松不费劲,就说明身体灵活性没有什么问题。要注意,不同的身体部位,其活动度范围是不一样的——等到你能够熟练掌握第4章的个人柔韧性评估方法后,就可以比较全面地认识身体不同部位的具体性质。不过,只有经验丰富的实践者,比如职业物理治疗师或其他专业人员,才能够诊断出具体问题或疼痛发生的准确原因。本书提供的简单办法可以帮助你增加身体柔韧性,优化运动能力。
我们在学校指导学生训练时,经常有学生问:“我可不可以拉伸灵活性较高或者较松关节上的肌肉啊?” 如果你参与的运动项目或活动要求这个关节的灵活性高于正常范围,答案当然是肯定的,你绝对有必要达到并保持这个关节的高灵活性。比如,在比赛时对投球手肩关节灵活性的要求要远远高于他的日常活动。不过,在保持高灵活性的同时,应该锻炼这个关节的稳定性和力量,以支持额外活动度产生的不稳定性,否则,这个关节将极不稳定,很容易发生扭伤。
关节不稳定性通常是指关节韧带较松,韧带松可能与旧伤(扭伤)有关:过度拉伸或运动技能训练(如投球)以获取关节高灵活性,但是没有进行足够的力量训练可能导致关节不稳定。比如我们有一位名叫玛丽的顾客,大约50岁,是瑜伽的忠实拥护者,持续练习瑜伽30年。后来她因为腰部发紧,感觉不适,来到我们诊室就诊。通过评估我们发现,玛丽身体内的关节大多具有较高的灵活性,许多需要承受身体重量的关节都存在不稳定问题,同时玛丽的肌张力比常人更低。力量测试发现,玛丽躯干、骨盆和髋部核心肌肉群力量都很弱。
我们对她进行了核心力量和稳定性训练,仅仅两周时间就消除了腰疼症状。可以看出,玛丽需要的不是拉伸,而是力量训练。因此,对高灵活性关节进行力量和稳定性练习,可以改善关节不稳定情况。
关节和肌肉活动度正态分布的另一端是关节灵活性差。对于活动受限的关节和肌肉,最好的办法就是拉伸。如果你还记得的话,第1章中的原则7中要求你“瞄准整个关节发力”,原则8要求“利用牵引最大限度地拉伸”。有关节灵活性差和肌筋膜发紧问题的运动员通过拉伸有的可以获得突飞猛进的进步,因为拉伸可以将关节囊和筋膜的运动潜力完全释放出来。打开关节,放松筋膜,最佳竞技能力的大门就会向你敞开。
本书评论