影响身体柔韧性的常见因素
有很多因素可以影响身体和精神的感觉和功能,根据临床经验和个人经历,我们指出最常见的两个对身体柔韧性和拉伸有影响的因素:身体因素和精神(或情绪)因素。
身体因素
我们发现了导致身体不柔软或使得身体发紧的三种常见因素:不良身体姿势相关的姿势肌张力;因为受伤导致身体做出的多方面代偿;以及运动员因为运动专项的需要不断重复采取某一个固定的身体姿势。这三个因素其实是相互依赖的,为了将三者之间的相互关系阐述清楚,我们将分别对其进行描述。
运动员及健身人员普遍认为,一个好的姿势应该是站立时绷紧身体笔直站立,就座时挺胸收腹而不放松身体。下面将对此进行更详细的论述,以帮助我们理解姿势和柔韧性之间的关系。本书中,我们认为良好姿势是一种最有效的身体管理方式,身体如果以这种方式完成我们的目标动作或保持静止,则不会引起疼痛或产生不必要的压力或张力。这种方式要求我们身体结构之间平衡,且相对于重力场处于平衡状态。身体一旦达到了这种平衡,我们可以通过抵消操作来维持这种状态。比方说,也许为了增加体重,你做了很多高强度的举重力量训练,为了抵消身体所做的运动,需要进行针对性的拉伸训练。或者,你上班时坐了一天,下班后应该更多地站着活动,以抵消坐一整天对身体造成的影响。否则,身体结构将失去平衡,肌筋膜产生不必要的压力和张力,身体的结构平衡状态逐渐发生改变。
活动过多(训练过度)或过少(训练不足)都会导致结缔组织压力和张力。产生这种压力和张力后,身体将通过改变运动方式适应这种压力和张力。随着时间推移,这种受力状态将固化为慢性症状,额外受力状态持续存在,身体没有别的途径,只能沉积更多的胶原蛋白(疤痕组织)作为支持。胶原蛋白额外沉积打破了弹性蛋白、水和其他元素的平衡关系,因而破坏结缔组织灵活性和柔韧性,使结缔组织朝着僵硬的状态变化。
压力和张力另外一种表现形式是生成结实、顽固的筋膜结节,这种筋膜结节就是运动员平常所说的筋膜结,临床医生通常称其为扳机点。扳机点是引发局部或全身疼痛、酸胀、发紧感和僵硬反应的部位来源。胶原蛋白额外沉积、扳机点以及前文所述不适症状使得筋膜网位置改变形状扭曲,这种变化在体内和体外均可以看出。从外部来看,表现在身体弯曲、移动或旋转时,为适应前文所述压力张力聚集,姿势发生变化。筋膜某些部位由于压力负载变短,其他部分由于拉伸负载变长。无论筋膜变长或是缩短,相同是胶原蛋白的沉积增加,导致筋膜整体柔韧性降低。
旧伤也可以导致身体结缔组织疼痛和发紧,使运动员无法有效拉伸。尽管原来的伤口已经愈合,身体为了代偿受伤部位所形成的动作模式却可能仍然存在。例如,很久以前扭到过脚的人,现在很可能是一条腿长一条腿短,并且短的那条腿还有点向外扭转,这就是身体对脚踝扭伤做出的代偿动作模式。扭到脚后一般身体会立刻采用这种模式行走,以保护和稳定身体,这样行走姿势就跟突然换了假肢一样。
经过一段时间后,脚踝扭伤已愈,而这种行走姿势却或多或少地残留下来。事实上,伤后随着时间的流逝,这种代偿作用还会继续向身体其他部位甚至全身扩散,扩散距离几倍于受伤部位。为适应下肢末端外旋,作为身体静止或移动时的代偿,骨盆或肋骨将向反方向扭转。
身体代偿模式在某种程度上可以预知,但其实是高度个性化的,不同运动项目的运动员对于同样的身体问题做出的代偿模式不尽相同。比如,单腿外旋对于芭蕾舞者来说不会有什么很大的影响,但与需要长时间保持髋部和两腿平行坐在车座上完成长距离骑行的自行车运动员不一样,芭蕾舞者本身训练时就在不断地朝这个方向转动髋部。不论哪种情况,代偿模式都是身体采取最容易,而不是最有效运动方式的结果。采取这种方式运动,身体需要额外做更多的功,并最终加剧结缔组织的压力和张力,以及所有相关的负面变化。长此以往,代偿效应加剧,导致肌肉压力、张力、紧张和疼痛的恶性循环,运动员无法流畅地完成动作,不得不退出比赛。本书的拉伸致胜体系将教给我们识别以及更正代偿模式的方法,确保代偿模式不会阻碍我们有效拉伸,并最终获得最佳身体柔韧性。
相关运动项目的习惯性姿势是导致身体部分或整体不柔韧的另一个原因。棒球接球员的接球姿势就是一个典型的习惯性功能姿势。接球员成年累月几近蜷伏地蹲着接球,背部、髋部和膝盖受到极大考验,如果没有每天针对这些部位进行适当拉伸,天长日久,这些部位将发展成慢性紧缩。尽管身体对于每天的运动会自动进行适当修整和恢复,体内肌筋膜的张力模式却很容易残留和聚集。具体表现为慢性的隐痛和外部明显的疼痛,以及全身或部分身体发紧的感觉。运动员经常将这种不适感归罪于常年的比赛,为了应付训练和赛事,不得不依赖药物,这是非常不应该的。随着竞技生涯的继续,前面所描述的代偿运动模式逐渐占了上风,导致运动员筋膜扭曲,姿势不平衡。因为速度、爆发力或力量减小,运动员不得不调整运动姿势,也会导致身体姿势不平衡。我们通过在运动员训练习惯养成期间便介入指导,帮助他们培养良好的训练习惯,避免上述情况发生。
精神和情绪因素
我们知道,物理拉力和张力使人体筋膜结构扭曲,筋膜反过来导致更多的物理拉力和张力,让身体感觉不适,动作低效,自然而然会引起精神和情绪上的反应。长期的坏情绪,拼命训练,缺乏沟通,到最后必然是沮丧和绝望。我们中的许多人都经历过这种恶性循环,对此大都选择服药,希望症状消失。事实上,药物只是掩盖了症状,并没有从根本上治愈病症,因为药物作用没有到达疤痕组织。药物进入体内后,需要肝脏进行转化分解排出,为身体解毒,经年用药后,肝脏可能会发生药物性损耗。
不同的人对于日常精神压力的反应各不相同,细心的教练和训练师知道针对不同的人,应该通过不一样的办法排解压力。首先运动员应该体察自己的身体对于精神或情绪压力反应较大的部位在哪里,这样至少可以从物理层面上采取一些相应的措施,减小精神压力对身体的负面作用。有些运动员在训练或参赛时会过度紧张,需要想办法消除紧张心理,最大限度发挥出自己的运动水平,并在运动后即刻得到休息并快速恢复到最佳的身体状态。我们发现通过定期调整呼吸节奏与动作同步进行常规拉伸训练可以有效避免肌肉过度紧张。这种方法至少有助于保存宝贵的体能,减少不必要肌筋膜张力导致的运动代偿模式,并减小因为注意力不集中而导致的损伤风险。
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