原则8:利用牵引最大限度地拉伸
拉伸训练,简单地说,就是使紧张起来的身体组织,不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱,还是韧带,重新伸长。身体内部某些部位,比如我们前面说到的髋关节,被压缩或者挤压到一起时,我们很自然地,想要去将他们分开,或者通过牵引在这些部位之间重新产生空隙。这里所说的牵引,是指做拉伸动作之前先创造关节内部空间。比如在去做弯腰用手触及脚趾拉伸腿的动作之前,先往上拉开身体,感觉自己被扯高了一些,以展开关节,之后再做弯腰动作。在原则3中我们讨论了按照身体解剖顺序进行拉伸训练的必要性,首先拉伸关节囊,然后拉伸包覆在关节囊上的较短的肌肉,再拉伸其他肌肉和筋膜。原则7我们提到(通过研究和自身经验)发现50%的身体不灵活状态是由于关节囊和周围韧带紧缩导致的。因此,当评估运动员髋关节状况,发现关节囊紧缩或者可动性减小时,我们首先要做的就是通过牵引消除这种紧缩状态。
以恰当的角度,合适的强度、正确的时间间隔和频率进行手动纵向牵引拉伸,是扭转关节囊紧张状态的理想训练方法。以髋关节为例,这种方式需要牵引医师用手拉伸运动员的腿,以打开髋关节囊,使关节囊内部产生空隙(见第8章)。牵引医师通过腿部拉伸和圆周运动对关节囊进行热身,使关节囊对拉伸动作的反应加强,然后通过继续牵引,拉伸附在关节上的肌肉。因为无论关节囊发生正面或者负面的变化,这些肌肉作为最接近、最深层的组织,都是最先做出反应的运动单元。控制这些肌肉的神经元同时也静止组织的状态,并控制肌肉及其筋膜对身体运动做出收缩或者放松反应。这些肌肉长度较短,相比跨越两个或多个关节的肌肉而言,在解剖学和功能学意义上与关节的关系更加紧密,较短肌肉的放松为较长肌肉的迅速有效放松创造前提条件。通过牵引原则和多平面运动原则(原则6)的联合运用,短肌肉放松带动长肌肉放松,从而将任何紧缩以致疼痛或者竞技能力下降的组织最大限度地拉伸开来。我们刚刚讨论的是借助他人的帮助实现手动牵引。其实,只要我们能够联合运用其他九条原则,那么无须借助任何设备或他人的帮助,靠自己就可以成功进行手动牵引。
关节在多个方向上是否可以活动自如,取决于身体各组织层的柔韧性拉伸穿过多个关节的肌肉(称为多关节肌)时,通过纵向和横向牵引,从关节连接骨骼的起点到与筋膜连接的嵌入点,完全地拉伸筋膜。事实上,如原则7所述,牵引通过在拉伸与关节直接相连的肌肉的同时,拉伸连接关节的更远端的筋膜链,放大了拉伸效果。放大效果包括拉伸区域关节活动度增强,以及身体整体柔韧性相比于未加牵引的拉伸训练得到永久的改善。
总之,要最大限度地拉伸紧张组织,不引起疼痛地牵引并拉伸筋膜链上所有组织,包括关节囊、韧带、肌腱和肌肉,由里及表、由单关节肌到多关节肌,增加多平面运动,协同呼吸和神经系统状态调整,从而实现最大程度的拉伸。
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