原则6:采用多平面的拉伸方式
了解需要进行的活动或体育运动的3个维度平面的姿势、步态、柔韧性、力量或其他功能要求,有助于我们建立最优拉伸训练计划,来提高竞技能力或促进受伤后身体的尽快恢复。专业评估以及对运动三维角度的理解,可以极大地帮助我们增强竞技能力,减少受伤风险。具体操作上,我们通过在多个平面上进行身体活动,从中获取身体在三维平面活动的知识和经验,并将这些知识和经验整合到特定运动项目的专门的训练项目中,由此我们可以获益良多(详见第7章)。
运动员因为没有规律地随意拉伸身体而加剧了已经存在的身体肌肉不平衡状态,这种现象可谓屡见不鲜。如果有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧,而在进行拉伸训练时,采取了最容易的方式,也就是两侧无差别发力,那么其结果将仅仅只是增加手臂或双腿相对的柔韧性。相对柔韧性可以从任何训练、竞赛或者拉伸动作中自然地获取,是最容易获得的关节活动度。如果右侧股四头肌比左侧感觉更紧,而我们以同样的强度、时间间隔和频率拉伸两侧股四头肌,那么通过这次拉伸动作,右侧股四头肌很有可能仍然比左侧更紧。因为左侧股四头肌比右侧更灵活,其对于拉伸动作反应更迅速,拉伸进行得更容易,也因为我们没有针对灵活度欠佳的右侧关节设计专门的拉伸动作。最后的结果就是两侧股四头肌的相对柔韧性都因为这个动作而增加了,但是两者之间的不平衡状态仍然存在。
然而,即使我们对感觉发紧的一侧进行更多的拉伸练习,却常常没有什么效果,发紧的一侧仍然紧缩。这是因为导致身体两侧柔韧性不一致的成因在一根或者多根筋膜链上,因此无法从拉伸单条筋膜链的动作获得预期的效果。对于这类拉伸无法改善的身体部位发紧的情况,我们需要寻求专业人员的诊断意见。
通过专业人士恰当的诊断,可以发现导致不平衡的原因所在;或者我们可以通过仔细思考在日常活动、体能训练或者运动竞赛中身体多平面方向上移动的原理,进行自我评估(见第4章),从而发现原因。自我评估之后,可以尝试在多个平面上拉伸身体,针对某些与专项运动直接相关的关节,增加不同角度的动作设计,以改善这些关节的活动性,并结合其他拉伸技巧:比如对肌筋膜近端或远端额外加大力度,从类似这种身体自我关注中,获得的身体锻炼效果是非常显著的。所谓对身体的自我关注,是指身体需要什么动作时及时恰当地执行这个动作,姿势恰好,力道恰好。只要遵循本系统的一系列原则,我们就可以逐渐倾听到身体发出的信号,获知身体的需要。这样的话,身体上一些小的问题就不会继续发展,身体的运动竞技能力也将越来越优秀。
本书第6章将介绍多角度多平面的拉伸动作,包括原地旋转、对角运动和定向牵引。将这些动作作为基础动作,在柔韧性训练项目设计中运用得越多,所获得的训练效果也就越好。
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