仰卧摆腿
背部躺在地面上,双臂伸直放在身体两侧,手掌平放在地面上。
保持双腿伸直,双脚并拢,抬高大腿使它们垂直于地面。保持上背部紧贴地面,慢慢将双腿摆向右侧。接着将双腿竖起回到起始位置,并慢慢将双腿摆向左侧。左右交替摆腿,完成预定的重复次数。
变化动作
药球:弯曲膝盖,如上所述执行左右摆腿动作。如果该动作变得容易,就在双膝或双腿之间夹一个药球,增加难度。
俯卧平板支撑
以腹部着地俯卧,手掌放在地板上,双脚并拢,脊柱处于中立位。用手掌和脚趾将身体支撑起来,保持头部、躯干和腿在一条直线上。保持该姿势预定的时间,并尝试在平板支撑姿式下保持更长时间。(如果做这项训练有困难,请将前臂放在地板上,然后按照上述说明执行)
变化动作
平板支撑交替抬脚:从俯卧平板支撑姿势向天花板的方向抬起一只脚的脚跟,通过减少接触点的数量来增加训练强度。以动态的方式交替抬起脚跟,或者将一个脚跟抬起在空中并保持一段时间。
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