第13章 网球
马克·科瓦奇网球是对身体素质要求非常高的复杂运动,需要高水平的力量、爆发力、速度、灵敏、耐力、协调能力、平衡能力和柔韧性。那些最成功的网球球员都是最好的全能运动员。结实、有力、高效的核心肌肉对网球的成功至关重要。网球是一项基于地面的体育运动,运动员需要高效地将能量从地面转移到躯干,经过躯干最终转移到手臂和球拍,然后再转移到球上。训练核心肌肉有助于提高能量转移,让击球动作获得更大的运动速度、更大的爆发力和更好的敏捷性(发球、正手、反手和截击),同时还可降低运动链弱点和受伤概率。
在竞技网球运动中,得分的时间很短(平均小于10秒),每次得分平均要改变4次方向(Roetert & Ellenbecker, 2007;Kovacs, Chandler & Chandler,2007);然而,每次得分可能一个动作就搞定,也可能要在多个回合中改变方向15次以上。一场比赛出现超过500次的方向变化并不罕见。球的飞行距离短,方向改变次数多,而且所有平面上的动作需要产生爆发力,这就要求训练计划把重点放在核心肌肉力量、柔韧性和爆发力上。因为网球是一项需要大量旋转动作的体育运动(例如发球、正手和反手),在训练核心肌肉时注重旋转动作应该是网球训练计划的重点。
因为网球运动员通常是站立的,因此训练时采用基于地面的核心肌肉动作非常重要(让脚在地面上而不是下背部或腹部)。这将有助于在发展核心肌肉的同时训练比赛过程中所用到的动作和爆发力。运动员通常过于关注核心肌肉的力量、爆发力和耐力,没有足够重视核心肌肉的功能柔韧性,而它才是真正将健身房的训练转换成比赛成绩的关键因素。
典型的竞技性网球运动员的柔韧性组成部分包括相对结实的屈髋肌、脊柱直立肌(竖脊肌和多裂肌)、髋关节外旋肌和腘绳肌。这四个肌肉群应该是核心肌肉训练计划的重点,因为它们起到迅速改善球场表现和降低受伤概率的作用。青少年、大学和成人竞技性网球运动员的受伤大部分发生在下背部,而适当的核心肌肉发展可能有助于预防这些伤害。
所有网球击球动作都与核心肌肉有很大的关系。虽然存在网球运动员只需要解决横断面和矢状面的动作的误解,但是躯干侧屈(特别是发球时)对爆发力的产生至关重要。给网球运动员设计的典型核心肌肉训练主要突出横断面和矢状面上爆发性躯干动作(例如旋转投掷药球、劈砍练习)。加入包括侧重于横断面、冠状面和矢状面的核心肌肉训练是网球综合核心肌肉训练计划的重要组成部分。
就竞技性网球运动员而言,腹部肌肉和下背部肌肉的力量不平衡一直是个问题(Roetert et al.,1996)。因此,对网球运动员进行体检筛查确保这种不平衡在适当范围之内非常重要,此外可以制订训练计划来纠正这些潜在的不平衡。
网球核心训练的原则
下面是一些训练网球运动员的核心肌肉时要记住的简单原则:大部分核心肌肉训练应该是基于地面的。
大多数核心肌肉训练应该侧重于旋转动作。
针对网球的相当大一部分核心肌肉训练应该注重动态动作(例如绳索或药球旋转),但是也要加入一些静态姿势(例如拱桥姿势),以发展核心的小稳定肌。
核心肌肉的肌耐力是网球运动的重要元素,因为比赛可能持续超过三个小时,而在每个动作和击球中都要用到核心肌肉。
因为网球运动员的前部和后部核心肌肉之间通常存在力量不平衡,因此对他们进行筛查并纠正任何腹部和背部肌肉的极端不平衡非常重要。
网球核心肌肉的发展还需要加入有条理的柔韧性锻炼计划,以满足每个网球运动员的个人需求,降低受伤概率和提高功能柔韧性。
核心训练
绳索躯干旋转 俯卧平板支撑 侧向拱桥 过顶分腿深蹲 杠铃片对角线下砍 转身向墙壁投药球 屈腿瑞士球仰卧拱桥 网球核心发展训练实例表13.1、表13.2和表13.3介绍了针对初级、中级和高级网球运动员的核心训练计划例子。
网球专项核心训练请注意每次核心肌肉训练课的末尾都应该强调屈髋肌、脊柱直立肌(竖脊肌和多裂肌)、髋关节外旋肌以及腘绳肌的伸展。此外,有许多一般核心肌肉训练可以在改编之后用于网球训练;例如,保持下蹲姿势一定时间的瑞士球过顶深蹲可以稍加改变。具体而言,就像标准的过顶深蹲一样,可以将瑞士球举过头顶;保持下蹲至底部的动作20秒,期间搭档(或教练)从多个方向轻拍瑞士球,进一步挑战核心稳定性。另一项通过变化后适合网球特点的训练是绳索反向上手发球。在该训练中,运动员用手从接近对侧脚的低位置抓住绳索或阻力带,然后以网球发球的反向路径爆发性地拉绳索。
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