核心肌肉不平衡
核心肌肉训练计划应该解决任何可能存在的肌肉不平衡。不平衡可能会导致动作模式欠佳和运动损伤(Cook & Gray, 2003)。例如,躯干伸肌和屈肌之间的不平衡会导致严重损伤,比如腹壁切口疝或者腰椎间盘滑脱,具体取决于哪些肌肉群占主导地位(Zatsiorsky,1995)。特定体育运动的动态重复运动模式甚至工作中的静态功能活动都可能导致肌肉不平衡,认识到这点非常重要。例如,坚持练习上手发球能力的网球运动员可能会发展成前部和后部的核心肌肉不平衡。在该动作中更多地使用前部核心肌肉,可能导致其力量增长与后部核心肌肉不成比例。这种不平衡也可以发生在长时间的静态活动中。例如,长时间坐在电脑前的办公室工作人员可能罹患屈髋肌自适应缩短。这可能导致腹壁变弱和后部核心肌肉绷紧,形成下背部脊柱前凸。
体能训练专家能够识别,并可以通过几种方式制订合适的训练计划,包括:识别普通个人和运动员经常执行的动态运动模式和静态姿势,以及与这些模式相关的不平衡观察不正确的姿势和不平衡的结构,比如脊椎前凸和后凸畸形,这能够反映出特定核心肌肉的训练不足执行肌肉测试,发现核心肌肉群中的薄弱肌肉注意到与核心肌肉的不平衡有关联的低效率运动模式不正确的训练计划也可能导致不平衡。忽略训练任何四个基础躯干运动模式或者侧重于任何一个肌群,比如训练前部核心肌肉而忽视后部核心肌肉,都可能导致不平衡。要想防止肌肉不平衡,所有四个基础躯干运动模式之间应该执行最低限度的一比一训练。例如,三组躯干弯曲练习应该使用三组躯干伸展练习来平衡。这一点可以在同一次锻炼中做到,即在锻炼期间做每个动作模式。一个重要的因素是将锻炼量均匀分布在各个躯干运动模式上。一个例外是,如果通过测试发现明显的弱点或不平衡,不管是哪种情况,都应该当适当增加更多组数或练习来加强较弱的肌肉群,或许可以使用三比一的训练比例,让训练量侧重于较弱的核心肌群。例如,做三组腹背训练之后再做一组卷腹可能是一种既加强薄弱的躯干伸肌又训练到躯干屈肌的方案。
在通常使用很大负荷的阻力训练中,比如硬拉、后深蹲、负重引体向上、推举、俯身划船和奥林匹克举重(及其变化形式)都会给核心肌肉施加很大的压力。在做这些举重训练期间,可以考虑不做额外的核心肌肉训练。例如,如果以高强度做硬拉,会极大地动用躯干伸肌,那么可能就没有必要做其他躯干伸肌训练(例如腹背训练),否则可能导致过度酸痛和和过度训练。不做硬拉的低强度训练期间可以做躯干伸展训练。任何一块核心肌肉,或者说所有核心肌肉在训练中的练习比重,应由体能训练专家或训练者根据具体情况来确定。
对于每周只有很少时间训练运动员的体能教练,权宜之计有时是个问题。教练通常会让运动员花更多时间做多关节举重训练,从而获得荷尔蒙和能量系统适应,以最少的时间获得最大益处。创新训练计划可以克服时间限制,让运动员可以做更多的核心肌肉锻炼。例子包括将特定的核心肌肉训练作为动态例行热身的一部分,在多关节训练的休息期间做单平面核心肌肉训练,或者做包括多关节和核心肌肉训练在内的复合训练(例如药球旋转弓步行走)。
到底应该如何确定特定核心肌肉训练的优先级,这在训练者中一直是个有争议的话题。有些人认为训练核心肌肉的最好方法是仅采用高负荷多关节阻力训练(例如,硬拉、后深蹲、负荷引体向上、推举、弯腰划船和奥林匹克举重),而不需要其他特定的训练。支持该观点的人声称通过频繁使用强力闭呼动作让大量核心肌肉参与到训练中,从而增加腹内压力,并在举重期间创造脊柱稳定性。其他人则认为除了高负荷多关节训练之外,还应该加入补充性核心肌肉训练。当然,上述的举重训练没有横断面上的躯干旋转,可以通过其他训练来确保肌肉的平衡发展。
根据本章作者的经验,有非常多的非运动员和运动员都存在核心肌肉力量不足的情况。虽然教练没必要加入超出总体核心肌肉训练计划需求的训练,但是核心力量永远不怕多。在制订训练计划上,教练(私人教练和体能教练)似乎倾向于教条主义,非得与特定的训练理念保持一致。这样的做法可能在设计训练计划时未能纳入某些训练内容。如果适当的话,教练应该根据自己的想法利用各种工具进行训练,包括加入补充性核心肌肉训练。不能总是做高负荷多关节训练,因为它们可能会因为导致酸痛或消耗能量储备而妨碍运动性能(例如,运动员在国家橄榄球联盟训练营中做高负荷深蹲和硬拉,或者快递公司的工作人员花了几个小时装载卡车)。为那些有漫长的赛季和每个星期参加多场比赛的运动员制订训练计划时尤其如此。补充性核心肌肉训练对中枢神经系统的要求没有那么苛刻,而且通常不会妨碍恢复,这点和经常做高负荷多关节训练不同。这就是为什么本章作者认为应该把它们加入全年训练计划中。
对于训练计划中未包含高负荷多关节阻力训练但又想加强核心肌肉的训练者,可以做专项核心肌肉训练。此外,一些存在骨骼问题的人不能做高负荷多关节阻力训练。手术,包括曾打开腹壁的剖腹产、子宫切除和疝修复,会导致核心肌肉的功能障碍。在这些情况下,要禁止高负荷多关节训练,但是该群体可以通过专门针对核心肌肉的躯干稳定训练获得益处。要仔细考虑和规划,以确保整个训练周期包含的训练内容,能够帮助健身人群或运动员实现自身目标。
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