使用各种训练设备
可以通过给身体增加外部负荷来发展最大核心肌肉力量和爆发力,比如在各个平面的训练中使用哑铃、杠铃片、药球和阻力带。六角哑铃是铸造形成的,很容易通过它独特的六角形凸缘认出来。它们相对便宜,而较轻的哑铃(14千克)的凸缘更容易抓稳和保持。六角哑铃是增加某些训练的强度的好办法,比如卷腹、左右扭转、侧向弯曲、腹背训练、臀肌-腘绳肌收缩、侧向屈曲和劈砍练习。
杠铃片是另一个不错的选择。一些公司制造的杠铃片两侧都有对称的圆孔,目的是可以当作内置的手柄。这有助于防止掉落,而且让使用较重的杠铃片做核心肌肉训练时更安全。
也可以使用阻力带,它非常独特,因为它允许训练者在各种静态姿势和动态运动模式下给核心肌肉增加负荷,而这是哑铃和杠铃片做不到的。阻力带移动就是个很好的例子。阻力带的弹性可以形成可变的阻力,训练者和体能教练在核心肌肉训练计划中可以使用它们。
弹性和非弹性药球也是非常有效的工具,可以用于开发核心肌肉的爆发力。弹性药球在接触坚硬的表面时会反弹,让训练者可以快速连续地重复训练。例如,使用弹性药球做左右投球训练让训练者可以在松开球之后马上接住球,从而执行下一个重复。如果高速进行连续重复,除了可以发展旋转爆发力之外,还可以提升反应时间和手眼协调能力。这可能对高尔夫、网球、垒球或棒球运动员有益,因为他们需要旋转爆发力、反应时间和手眼协调能力来执行运动技术。
然而,使用药球来发展爆发力并非总是可取的。例如,使用弹性药球来执行过顶砸药球训练可能因药球回弹击中训练者而导致严重伤害。无弹性药球能够吸收能量,在接触硬表面时不会弹起。可以以最大的力气向各个方向投掷无弹性药球而不会出现弹跳风险。鉴于该原因,无弹性药球是在各种平面的训练中发展最大爆发力的有效工具。
表5.3包括四个核心运动模式的爆发力训练例子。
和其他形式的爆发力训练一样,比如奥林匹克举重,应该使用保守的组数和重复次数,以在每组训练中保持强劲的爆发力输出和技术的一致性,同时尽量降低受伤风险。使用无弹性药球训练核心肌肉的爆发力时,这一点尤其重要。例如,在做过顶砸药球训练时,身体必须产生巨大的力量来迅速加速和投掷药球。在释放球之后,身体必须利用拮抗肌来给手臂和躯干减速,包括后肩的小肌肉。过多次重复导致的疲劳可能造成技术不连贯和受伤。制订训练计划时训练的强度和量成反比关系,因此在锻炼核心肌肉时要谨慎采用量少力大的组合。
对于高强度的爆发力训练,建议采用3~4组3~5次的重复,每组之间休息2~3分钟。
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