包括闭链和开链核心训练
执行闭链训练时肢体末端是固定的,比如俯卧撑、双臂屈伸、深蹲或者硬拉(Floyd, 2009)。到目前为止,文中已经提及多项针对核心肌肉的闭链训练。例如侧向弯曲、杠铃片对角线下砍和阻力带移动都是非常优秀的闭链动作。
体育运动和日常生活中的动作大部分涉及基于地面的闭链动作,尤其是下肢动作。流行的体育运动,比如美式橄榄球、篮球、足球、棒球、田径、高尔夫和冰球都是很好的例子。这些体育运动需要身体不断采取各种姿势和体位来调整步法。建议偶尔变换执行训练的姿势,尽可能模拟在日常生活中经常遇到的姿势。对运动员而言,教练可有意让运动员在核心肌肉练习中模拟特定体育运动中实际出现的姿势和步态。
对于基于地面的训练,可以通过各种姿势来增加难度级别,以及更大地激活核心肌肉。有三种姿势可以改变成各种不同的难度级别:下蹲姿势、弓箭步姿势和单腿姿势。
可以通过缩短两脚之间的宽度来增加每种姿势的难度级别。例如,以下下蹲姿势难度级别依次递增:双脚距离比髋关节宽、双脚距离与髋关节同宽、双脚距离窄于髋关节或者双脚并拢。同样的,弓箭步姿势先从前脚与后脚之间的距离约为一脚掌至两脚掌宽度开始。下一个难度级别是将前脚放在一条虚构垂线的一侧,而后脚放在这条假想垂线的另一侧。最难的弓箭步姿势是将前脚和后脚直接放在脚跟对齐脚趾的直线上,就像站在平衡木上。基本单腿站立姿势给全身的平衡和稳定带来最大挑战;可以通过让练习者站在不稳定的表面(例如泡沫垫)来增加该姿势的难度(Willardson, 2008)。
在 执 行 开 链 训 练 时 肢 体 末 端 不 固 定 在 任 何 表 面 上 ( Floyd,2009)。开链训练非常有效,在适合的情况下可用于核心肌肉训练计划。例如,悬挂三向抬膝是训练核心肌肉的优秀练习,它涉及侧平面和正平面动作,同时通过抓握力训练肌肉。这对摔跤运动员非常重要,因为抓握力和核心力量对他们非常关键。反向腹背训练机是训练后部核心肌肉(例如竖脊肌和臀肌)的出色工具,而且可以代替躯干伸展训练。反向腹背训练保持上半身(躯干)处于固定的位置,只允许下肢活动。这项训练所锻炼到的许多肌肉和躯干伸展训练一样,但是不需要躯干发生任何动作。
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