加入动态和静态核心练习
核心肌肉的静态和动态训练对日常生活和体育运动中的活动非常重要。在上肢做推或拉动作时,核心肌肉的静态力量训练对保持和稳定特定的身体姿势起到必要的作用。例如,要想安全、高效地将沉重的箱子放在空架子上,或者想在篮球场上有良好的防守,保持躯干收紧非常必要。
需要动态训练核心肌肉的活动的例子包括铲雪和投掷棒球。完整核心肌肉训练应该包括多平面等长和动态练习。得到良好训练的核心肌肉能够增加下蹲、弓箭步等多关节活动的熟练程度,而且可能降低受伤的概率。
在因疼痛或受伤而禁止动态练习的情况下,可以使用静态核心练习,前提是它们不会给训练者带来任何疼痛或不适。例如,对于在动态躯干侧屈训练(如侧向弯曲)期间经历下背部疼痛的个人,可以采用等长收缩的方式训练相同的肌肉组织。
静态练习,比如侧向拱桥,可以在没有动态运动的情况下训练参与侧屈的肌肉,而且可能让训练无疼痛地进行。
表5.2包括用于加强特定核心肌肉的示例练习,这些肌肉负责在四种基础运动模式起到稳定或完成动作。
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