第3章 核心练习期间的肌肉活动
大卫·贝姆在举重过程中增加不稳定程度会导致核心(躯干)肌肉活动的增加,这样才能保持技术的正确执行(Grenier et al.,2000)。我们可以通过各种不同的方法来增加不稳定性,例如使用自由重量而不是器械来完成训练,以单脚而不是双脚支撑体重(或者分别用单侧上肢来举重),以及加入各种不稳定的设备(例如瑞士球和充气盘)。要通过不断变化来循序渐进地挑战运动员,发展核心肌肉的力量、爆发力或耐力。
大多数体育技能都涉及一种从肢体产生的、可以破坏身体平衡的力量。在击打网球、挥动棒球棒或踢足球时,肢体和器材的力矩和角动量会使身体向与肢体动作相反的方向旋转。为了提供坚实的平台以产生强大的肢体力量或扭矩并保持准确性,核心肌肉必须保持脊柱稳定。为了提高训练效果的转换水平,阻力训练的设计应该要求运动员在稳定脊柱的同时,以上肢和下肢执行类似专项要求的动态动作。
大量研究表明,与在稳定表面上做同样的训练相比,在不稳定表面 上 能 够 增 加 核 心 肌 肉 的 活 动 ( Anderson & Behm, 2004;Arjmand & Shirazi-Adl, 2006;Vera-Garcia, Grenier & Mc Gill,2002)。不管是站在还是坐在不稳定的表面或平台上,不管不稳定设备 是 否 移 动 , 比 如 在 瑞 士 球 上 做 自 由 重 量 胸 部 推 举 ( Gaetz, Norwood & Anderson, 2004)或俯卧撑(Holtzmann, Gaetz &Anderson, 2004),都可以增加核心肌肉的活动。根据研究,测试者分别在瑞士球上做俯卧撑、深蹲(Marshall & Murphy, 2006a)和胸部推举(Marshall & Murphy, 2006b)时,腹部肌肉的活动会增加。图3.1展示了一种俯卧撑变体,它会逐步增加核心肌肉和四肢肌肉活动。
Anderson和Behm(2005)让测试者在史密斯训练架上做深蹲,在稳定的地面上定期做自由重量深蹲以及在充气盘上做深蹲。这种递进通常发生在实际环境中,因为随着深蹲越来越不稳定,全身的平衡和稳定性将受到越来越大的挑战。如预期的一样,更高程度的不稳定性(充气盘>自由重量深蹲>史密斯训练架)会导致上、下背部的肌肉活动更多。另一方面,与适度增加脊柱的负荷相比,弹性(高速)动态俯卧撑需要更强的核心肌肉活动,比如在篮球上做俯卧撑(Freeman et al.,2006)。因此,不稳定设备可以提供一个较强的核心肌肉活动的训练环境,而弹性训练方法也可得到类似的效果。
许多体育运动或日常生活中的活动都涉及单肢动作(Mc Curdy &Conner, 2003)。然而,传统的阻力训练往往是双侧的(双臂或双腿),并且会使用训练机、杠铃或一对哑铃。根据特异性原则,训练应尽可能地模拟体育运动或活动的动作(Sale, 1988)。训练动作和体育运动动作之间的差异越大,那么可预期的效果转换水平就越低(Behm, 1995)。因此,要想遵循特异性原则,单侧或单肢训练应该在个人训练计划中占据重要地位。图3.2展示了一个单侧训练例子,它在施加大阻力的情况下,给核心肌肉提供额外的挑战。
单侧训练的另一个好处是干扰身体的平衡(破坏性力矩),迫使核心肌肉产生较多的活动来抵消失衡。例如,在身体的一侧握住和移动一个哑铃会造成躯干和身体向该侧移动,导致相反侧的肌肉收缩增加,以平衡这种偏移。Behm和Leonard等人(2005)的报告指出,在单侧肩上推举期间背部肌肉活动增加,在单侧胸部推举期间下腹部稳定肌的活动增加。与不稳定表面类似,单侧或单肢受阻力的动作能够给身体提供一个破坏性力矩,从而形成另一种类型的不稳定状态。
在以往的研究中,没有将不稳定导致核心肌肉活动增加与基于地面的自由重量训练(例如深蹲和硬拉)可以举起的更大重量进行比较。与不稳定的健美操训练相比,比如侧向拱桥和超人训练,使用一个最大重复值(1RM)的80%的深蹲和硬拉会产生更强的背部肌肉活动(34%~70%)(Hamlyn, Behm& Young, 2007)。在一项类似的研究中,稳定硬拉和深蹲训练对背部肌肉的激活要大于不稳定的健美操训练(Nuzzo et al.,2008)。根据Willardson、Fontana和Bressel(2009)的报告,与在BOSU球上以1RM的50%做过顶推举相比,在稳定的地面以1RM的75%做推举能够显著增强腹部肌肉的活动。相反,在稳定的地面以1RM的75%或者在BOSU球上以1RM的50%做深蹲、硬拉、过顶推举和肱二头肌弯举时,腹外斜肌和背部肌肉的活动并无显著的差异。总体而言,Willardson和他的同事在使用BOSU球训练核心肌肉中并没有获得任何优势。同样的研究小组进行了另一个类似的实验,但是这次给测试者提供语言指导,让他们在以1RM的50%做自由重量深蹲时有意识地激活躯干肌肉。与不稳定和负荷更重的(1RM的75%)深蹲相比,提供语言指导对激活腹部肌肉最有效(BRESSEL et al.,2009)。
尽管竞技运动员或许能够通过较重的自由重量训练获得更强的核心肌肉活动,但是更注重健康或康复的人可能会选择在不稳定的表面上使用低负荷或重量来获得更强的核心肌肉活动。尽管如此,对于训练程度较高的运动员,在中度不稳定的设备上训练可能不会达到类似的平衡训练的适应效果。Wahl和Behm(2008)发现,对于受过大量阻力训练的运动员,使用中度不稳定设备(即平衡盘和BOSU球)所提供的稳定性挑战不如瑞士球或平衡板。因为通过自由重量训练,这些运动员的稳定性已经得到很大提升,因此可能需要更大程度的不稳定或阻力来获得进一步适应。因此,有经验和没有经验的人的训练需求和适应性表明他们的训练计划应该有所不同。
对于久坐的人,增加瑞士球训练可以改善其脊柱稳定性。Carter等人(2006)曾经让久坐的人每周在瑞士球上训练两次,为期10周。
在训练结束后,测试者在静态背部耐力和侧向拱桥测试中获得的分数明显提高。然而,该研究所使用的对照组依然保持久坐而不是参与传统的训练。结果发现,与传统的地面训练相比,使用不稳定的瑞士球训练5周之后,锻炼者的躯干平衡性和肌电图活动都有了更大的改善(Cosio-Lima et al.,2003)。另外两项研究表明,对于使用不稳定设备参与娱乐性训练超过7周(Kibele& Behm, 2009)和8周(Sparkes & Behm, 2010)的活跃人群,所获得的力量和能力提升类似于参与传统阻力训练的参照组。然而,尚不知道传统的阻力训练技术在受过良好训练的人群中能否提供相似或更好的结果。
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