第16章 摔跤
埃里克·蔡尔兹摔跤运动是世界上最古老的运动之一,已有大约5 000年的历史。
目前摔跤有三种基本形式:自由式、古典式和学院式。自由式和古典式摔跤也叫国际式摔跤,它们在世界范围内实行,而且出现在世界锦标赛和奥运会中。学院式摔跤仅局限于美国。学院式摔跤运动员可能刚5岁就开始练习摔跤,他们的职业生涯跨越高中、州或大学全国锦标赛。
摔跤是一种以无氧运动为主的项目。需要反复进行对抗对手力量的动作。不管是自由式、古典式还是学院式摔跤,这项运动的最终目标都是将对手的肩膀固定在垫子上,或者通过在整场比赛中保持控制来赢得比对手更多的分数。摔跤运动员在整个比赛中所用的动作非常猛烈多变。因此,必须训练核心肌肉来高效地生产和吸收来自各个方向的力。
虽然国际式摔跤规则经历了重大的变化而且还将经历更多变化,但是所有三种摔跤方式在整个比赛过程中都采用三种开始姿势之一。
第一种是中立姿势,两个摔跤运动员双脚站立,面向彼此。第二种是防御或底部姿势,其中摔跤运动员膝盖和双手趴在垫子上。第三种是进攻或顶部姿势,摔跤运动员双脚站立,把双手放在对手背部的中间,或者单膝跪下,一只手放在对手的肘部,另一只手放在对手的腰部(仅限学院式)。无论采用什么样的起始姿势,保持稳定的核心肌肉对防守和得分非常重要。
尽管自由式、古典式和学院式的开始姿势和许多基础动作都是相似的,但是它们也有几个重要的差别。在古典式摔跤中,当两个摔跤运动员处于中立姿势时,不可以抱住对方的腰部以下。在垫子上做出防御姿势时,古典式摔跤和自由式摔跤的目标都是不被翻转以背部着地。在学院式摔跤中想要得分,需要防守方避开、进入中立姿势或者扭转和获得对对手的控制权。在学院式摔跤中,进攻方可以通过骑在对手身上一分钟及以上或者保持将对手按在地面上来得分,而在自由式和古典式摔跤中,如果出现双方选手在一段时间内僵持不下,一方无法将对方翻转时,双方选手可以恢复站立,重新比赛。
所有三种摔跤的进攻和反击都持续6~10分钟或更长时间,导致极度依赖于无氧糖酵解,最终导致代谢性酸中毒和疲劳。因此,摔跤运动员要想取得成功,发展核心肌肉的抗疲劳能力是最需要优先考虑的。鉴于该原因,摔跤力量训练计划要通过各种方法来强调核心肌肉的爆发力、力量、局部肌肉耐力和姿势稳定性,在增加成功机会的同时降低受伤风险。
与核心区相关的受伤(躯干、髋部和大腿)约占所有高中摔跤运动员受伤总数的16.5%,占所有大学摔跤运动员受伤总数的20%以上(Yard et al.,2008)。核心肌肉(例如包括臀肌、腹肌和多裂肌)是运动链的重要组成部分,可以将下半身的力量转移到上半身。与摔跤有关的动作质量与运动链息息相关,因为这些动作均需要以最大或接近最大的力量和爆发力执行。具备适当的核心肌肉力量可以预防伤害,因为脊椎和髋关节部位的稳定性和支持得到加强(Kraemer, Vescovi & Dixon, 2004)。
整个赛季的核心发展
核心发展可以而且应该将各种方式的练习加入到每次训练中。一些练习可以执行一组 4~6 次重复,例如弓步躯干旋转、髋关节翻滚、俯卧撑、四点支撑交替对侧举、手脚走,同时可以作为动态热身的一部分,而无需占用大量的时间。
赛季前
赛季前是进行各种核心肌肉群日常训练的好时机,可以加入药球腹部练习、旋转和扭转(见表16.1)的循环锻炼。赛季前训练的2~4周应该在热身运动之后加入核心练习,此时摔跤运动员注意力集中,能够专注于掌握技术。在每周的训练中,可以每隔一天或两天在不同的时间点加入一个不同的日常练习(例如在摔跤之前或之后,在适应性训练之前或之后)。
在最初的 4~6 周日常核心练习之后,摔跤运动员应该已经发展出局部肌肉耐力基础,可以进入更高强度的练习以增加力量。训练中应该加入能够应付矢状面、冠状面和横断面所产生和吸收的力量的练习。
摔跤专项核心训练随着摔跤运动员从赛季前进入常规赛季,他们的成功将取决于力量速度、技术以及处理高水平代谢性酸中毒的能力。每周每隔1~3天在训练中加入各种搭档举重练习能够增加摔跤专项的核心肌肉力量并提升技术。搭档举重要求举起身材大小相似的搭档;要加入特定的摔跤技术(动作),然后重复预定的次数。这些举重练习能够帮助摔跤运动员完善他们的技术,效果取决于不同的强度(较轻或较重的搭档)、执行的重复次数和组数以及每组之间的休息时间。这些练习还特别有助于发展摔跤核心肌肉力量、爆发力和局部肌肉耐力。
随着赛季后临近,让摔跤能力在正确的时间达到高峰是在州比赛和国家锦标赛中取得个人成功的关键,因此要求发展核心肌肉的训练越来越接近摔跤比赛中的强度、持续时间和负荷。在赛季的最后3~5周和进入赛季后,每周每隔1~2天完成一个专项摔跤循环训练有助于运动员保持新陈代谢、力量、爆发力和局部肌肉耐力水平。下面是一个循环训练例子(表16.2)。
小结.
摔跤是一种独特的搏斗性质体育运动,要求运动员具有耐力、速度和爆发力(Kraemer et al.,2004)。发展这种力量和爆发力需要个性化综合力量训练计划,注重摔跤运动员的核心肌肉的各个方面。
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