棒球和垒球专项核心训练
对于投手而言,想要使爆发力最大化,补充性训练可能包括以2∶1的比率进行的交替单臂投掷。棒球投手交替使用7盎司(约0.20千克)和标准的5盎司(约0.14千克)棒球进行投掷;垒球投手也采用相同的方法,所用的球为标准垒球和超重垒球,具体取决于球员的水平和投球的类型。投手可以用最大的力量将超重的球投入球网,重复的组数和次数为3×10,每组之间休息60秒,然后以最大的力量将标准重量的球投入球网或者投给搭档,重复的组数和次数为1×15。击球手可以执行15组每组10次的挥棒训练(使用超重、轻和标准球棒各执行5组),第一组使用超重的球棒,第二组使用轻球棒(轻于标准),最后一组使用标准球棒(正常质量)。例如,正常情况下使用30盎司(约0.85千克)球棒的大学棒球球员将使用31盎司(约0.88千克)的球棒执行动作1×10次,使用29盎司(约0.82千克)的球棒执行动作1×10次,最后使用标准的30盎司(约0.85千克)的球棒执行动作1×10次,每组之间休息90秒。球员按照该顺序再执行4轮,可以像在举重训练房那样空挥球棒(无球),也可以在球场上练习击球。可以在标准棒球或垒球球棒的最佳击球位置加入铅带,使球棒变得更重。
棒球击球手可以使用更轻的垒球球棒作为轻球棒。在两周后,依然按照上述的顺序执行,但是要增加超重球棒的质量和减轻轻球棒的质量(我们例子中的大学棒球球员将发展为分别使用32盎司(约0.91千克)、28盎司(约0.79千克)和30盎司(约0.85千克)的球棒练习挥臂)。再过两周后,依然按照上述的顺序执行,但是要增加超重球棒的质量和减轻轻球棒的质量(我们例子中的球员将发展为分别使用33盎司(约0.94千克)、27盎司(约0.77千克)和30盎司(约0.85千克)的球棒练习挥臂)。球员将继续执行一共15组每组10次的挥棒训练,每种质量的球棒各执行5组。球棒的质量偏差永远不要超过他所使用的标准球棒的12%。例如,如果一个球员通常使用30盎司(约0.85千克)的球棒,那么就不应该使用高于34盎司(约0.96千克)或低于26盎司(约0.74千克)的球棒。
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