受伤群体的训练计划
有时运动专家可能会被要求为那些因为之前受过伤或目前仍存在伤病问题而受到医学限制的人设计训练计划。在这种情况下,运动专家必须在他们的专业知识范围内工作,而且在为这些群体设计训练计划之前,要咨询相关的卫生保健专业人员。根据本章作者的经验,运动专家最常碰到的损伤是腹壁切口疝、腰椎间盘突出和腰椎滑脱。这些损伤影响到躯干的动态运动。如果存在或者曾经存在这种类型的损伤,原本正常范围的躯干动作都会引起疼痛,因此应该禁止。
在适当的时候,而且要先咨询卫生保健专业人员,运动专家可以设计加强基础躯干运动模式的核心肌肉参与的静态训练。建议每项训练的组数不超过3组,而且这些训练的受力时间从5~10秒开始。最初应该遵守6∶1休息训练比率,直到训练者能够承受这些负荷并在特定的训练中展示出静态躯干稳定性(例如,每组训练受力5秒之后紧接着休息恢复30秒,或者受力10秒后休息恢复60秒)。当训练者能够执行特定训练每组10次一共3组之后,可以降低休息训练比率(见表5.4)。
每做两次或三次特定的训练,将该训练的受力时间增加5秒,最终增加至60秒。
随着核心肌肉力量和躯干稳定性的提高,可以考虑加入单平面动态训练,而且应在不引起疼痛的情况下有限度地执行。选择针对躯干运动模式的特定训练,先从至少5次重复开始。每完成2~4次锻炼要将重复次数增加5次,最终增加至3组每组重复20次。对于受伤的群体可能要禁止使用外部负荷。建议增加训练量而不是训练强度,逐渐将特定躯干运动模式的组数增加至5组。这部分群体要禁止做多平面运动。
本章作者发现开链训练,比如反向腹背训练和对侧手脚上抬,可用来训练背部核心肌肉,不会给背部有损伤的训练者带来任何疼痛。
躯干弯曲训练,比如髋关节弯曲90度和抬高双脚的卷腹,可能有助于减轻下背部的压力,执行该训练时大部分训练者都不会出现疼痛。
小结制订一个核心肌肉训练计划不一定要复杂或困难。从运动的角度看,训练计划的制订要保持简单,让运动者能够制订出高效和平衡的计划。躯干的功能性运动是四种基础运动模式的组合或变化:躯干弯曲、躯干伸展、躯干旋转和躯干侧屈。训练计划应该包括执行这些动作模式的静态和动态训练。任何身体素质(局部肌肉耐力、力量和爆发力)都可以遵循线性渐进的方法来开发。从简单的单平面运动开始训练,然后过渡到更具挑战性的多平面和复合躯干运动训练。可以将各种开链训练和闭链训练(可使用各种工具来增加强度)加入训练计划,以发展核心肌肉的运动能力。可以调整训练计划和练习,以适应不同人群的需求,包括那些以前受过伤或现在依然存在伤病的人。
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