核心肌肉练习
应该能够锻炼躯干的四种基础运动模式:躯干弯曲(TF)、躯干伸展(TE)、躯干旋转(TR)、躯干侧屈(TLF)以及它们的变化或组合。可以使用需要躯干稳定性来对抗这些运动模式的静态训练。
注意,在躯干旋转和躯干侧屈运动中所使用肌肉是相似的。如果训练时间或训练量有限,那么教练可以这样制订训练计划,在特定的训练中只包含这些运动模式之一。躯干旋转和躯干侧屈可以通过每隔一次训练课交替执行其中之一来得到训练,确保它们在一个训练周期中都得到执行。在第6章到第16章可以找到针对专项体育运动的训练。
对初学者和训练经验少于三个月的人,应该做单平面躯干运动。
所有训练都可以利用自身体重来执行,每组之间休息60秒。对于动态训练,将重复次数增加至20次;对于静态训练,将保持时间增加至60秒。如果每个训练能够执行3~5组20次重复,就可以加入额外负荷。
训练经验超过三个月的人可以开始执行多平面训练。所有训练都可以利用自身体重或者较轻的外部负荷来执行,每组之间休息60~90秒。随着动作越来越熟练和耐力的提高,逐渐将所有训练的每组重复次数增加至20次。如果每个训练每组能够执行20次重复,就可以增加强度了。
可以通过在一个训练中做多平面运动或单平面与多平面结合的运动来训练四种基础运动模式。
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