周期化训练量和负荷模式
在加入涉及多平面动作的训练之前,在四个基础躯干运动模式中首次增加训练负荷(局部肌肉耐力或者训练量)和绝对力量(强度)时通常需要特别慎重。发展爆发力的核心肌肉训练也是如此:先是单平面训练,再到多平面训练。
对初学者和训练经验少于三个月的人而言,发展局部肌肉耐力是重中之重。这可以通过利用体重完成几组或几次重复训练或者在肌肉绷紧的状态下训练一定的时间来实现。3~5组是衡量是否适合使用外部负荷来增加训练强度的很好标准:对于特定的基础核心肌肉训练,只要能够执行3~5组20次重复,每组之间休息1分钟,就可以增加外部负荷了。选择3~5组这个范围的理由是让训练者和教练能够强调核心肌肉的不同程度的发展,考虑时间限制和解决核心肌肉不平衡等因素。如果使用静态躯干稳定训练,休息和训练时间首先从1∶1开始,都是20秒,然后每隔两三次增加10秒的训练时间,最终增加至60秒。
一旦局部肌肉耐力增加了,就可以通过使用哑铃、杠铃片、药球和阻力带加入外部负荷来发展最大力量。增加负荷后的强度最初应该让训练者能够完成特定的躯干动作模式训练至少10次。
随着强度的增加,要等特定负荷的重复次数达到15~20次之后,再继续增加强度。这对初学者或训练经验少于一年的新手尤为重要。
采用类似于之前所述的保守方法增加负荷,让核心肌肉随着时间的推移而适应,这不仅可以帮助预防损伤,而且可以发展安全进入多平面和力量训练所需的能力。这就是为什么新手被建议采用线性周期化训练模型—先是发展局部肌肉耐力,然后发展最大力量,最后才是爆发力。
对于需要爆发性移动的运动员,核心肌肉的爆发力特别重要。例如,挥动球棒、射门、网球发球或冲刺突围都需要用到核心肌肉的爆发力,而且可能会影响到这些体育运动的表现。爆发力训练涉及一个时间系数,其计算方式是:做功乘以距离除以时间。在快速运动速度中发展的肌张力的量是关键因素。因此,应该谨慎考虑在核心肌肉训练中加入爆发力训练。核心力量练习应列入培训计划,只有四个基础躯干运动模式的基础打好之后,才可以在训练计划中加入核心爆发力训练。
根据本章作者的意见,核心肌肉的爆发力训练并不适合每个人。
除非存在发展核心肌肉爆发力的职业需求或者需要参加体育比赛,否则对大多数只希望改善日常活动和健康的人而言,继续通过单平面和多平面核心训练来发展局部肌肉耐力和最大力量会获得更好的结果。
训练局部肌肉耐力和最大力量对非运动员群体更加安全,特别是中老年参与者,他们往往更容易出现影响下背部、肩膀和下腹部的骨骼问题。
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