核心区的解剖学结构对运动表现的影响
从机械力学的角度看,核心区可看作是上肢和下肢之间的动力链环。骨骼系统可以看作是动力链,而通过关节将各个部分或链环连接起来。身体的肌肉通过肌腱附着在骨骼上;肌肉产生的力量转移到骨骼形成力矩(即导致关节活动的肌肉力量)。
因此,肌肉骨骼系统就像一系列杠杆在产生作用,即产生必要的力矩来引发、控制或阻止动作。产生的肌肉力矩的大小取决于所产生的肌肉力量和相对于关节轴的力臂长度。因此,通过肌肉力矩形成足够的脊柱稳定性不仅依赖于肌肉的潜在力量,还依赖于训练腹部稳定能力,比如腹部绷紧,它利用了力臂所提供的杠杆效应。
对于基于地面的体育运动,力矩的生产从下肢肌肉组织开始,并随着核心区和上肢肌肉组织的激活而不断积累增加。肌肉激活的时间对于保持脊柱稳定性非常关键,同时能够最大限度地放大所涉及的骨骼的角速度。对需要通过投掷动作让上臂产生最大角速度(即关节的运动速度)的体育运动而言,力矩从下半身发起,经过核心区之后再到达主导手臂,在该过程中逐渐增大至峰值,使得球在释放(例如棒球或垒球的投掷)或被击打时(排球的扣球)达到很快的速度(Mc Gill, 2006)。
该原理同样适用于网球或棒球等需要使用球拍或球棍击球的专项运动技能。如果没有下肢和核心肌肉产生的力矩,这些技能就得不到高效执行。鉴于高效的运动技能是在神经系统的精确控制下协调有序地激活和放松多个肌群来实现的,所以,训练的选择对力量发展计划至关重要。
关键的一点是,核心区的一个骨骼部分的动作可以将力矩和角速度转移到其上部或下部的骨骼部分。例如,骨盆带在骶髂关节与脊柱相连。当脚站立在地上时,向前或向后倾斜骨盆会分别导致腰椎过度伸展或弯曲(Floyd, 2009)。这是动力链概念的一个范例,展示了作用于某个骨骼部分的肌肉无力可能导致作用于相邻的骨骼部分的肌肉过度受力。虚弱或不平衡的核心肌肉可能导致运动代偿,这又最终可能导致损伤。
核心解剖学结构的正确位置和稳定性是上肢和下肢做高效、有力的运动的前提。训练动作应该设计成通过上肢和下肢关节的协调动作训练核心肌肉。举个例子,教练不要单独使用杠铃仰卧推举,而应考虑偶尔变换为弓箭步单臂绳索胸部推举。当使用右臂(左腿向前)来完成这项训练时,左腹内斜肌和左背阔肌(对侧)和右腹外斜肌(同侧)会等长收缩让肩部保持稳定,同时胸大肌动态地将重物向上推举(Santana, VeraGarcia & Mc Gill, 2007)。
发生在冲刺阶段的脚短暂、相继接触地面的过程中,核心肌肉组织致力于保持骨盆水平(Kibler, Press & Sciascia, 2006;Willson et al.,2005)。例如,当以右腿支撑身体时,右髋外展肌(例如右臀中肌)和左躯干的侧屈肌(例如左腹外斜肌)通过等长工作保持骨盆水平,这让屈髋肌(例如股直肌)和伸髋肌(例如臀大肌)能够有力地、动态地发挥作用。因此,教练员应该考虑偶尔加入单腿支撑体重的训练,挑战运动员保持整个身体平衡和骨盆水平的能力。
对于经常需要做投掷动作的体育运动,比如棒球、垒球、板球和排球,核心肌肉组织能够适当地调节肩带的位置。在棒球投球的顺势动作阶段,肩胛缩肌发起离心制动动作,停止投掷手臂的向前动能,并避免肩袖肌腱对肩胛骨肩峰底面的撞击。教练在教授上肢训练时,应该在上肢的关节运动之前强调肩胛定位。
这里将提及阻力训练中肩胛正确定位的几个例子。在引体向上训练中,教练应该指导运动员在内收肩关节和弯曲肘关节提升身体之前,要降低肩胛。在单侧哑铃划船训练中,教练应该指导运动员先完全缩回肩胛(举重侧),然后再伸展肩关节和弯曲肘关节将重物举起。教练指导俯卧撑训练时,应该指导运动员在肘关节处于运动的最高点完全伸展时完全前伸肩胛。最后,教练指导奥林匹克举重和这类举重的各种变化形式时(比如悬提高翻、高拉和推举),应该指导运动员在外展肩关节和弯曲肘关节将重物向上拉之前,先提升肩带。在所有这些例子中,锻炼者需要正确地放置肩胛的位置,形成一个坚实的支撑平台,让上肢肌组织通过它产生更大的力矩。
力矩(即导致关节活动的肌肉力量)和角速度(即关节活动的速度)这两个概念有助于理解高效的体育技能表现。身体的可活动关节通过转动让各个骨骼部分产生角运动。运动员在执行运动技能时,通过多个关节生产的角速度被转移到运动员所投掷、踢或击打的物体上(Mc Gill, 2006)。
例如,要以最大的速度来投掷棒球,就必须通过多个关节产生高净力矩(即导致关节活动的肌肉力量)。净力矩和角速度(即关节活动的速度)的变化之间存在直接关系;作用特定时间长度的净力矩可以 增 加 或 减 少 围 绕 关 节 轴 旋 转 的 骨 骼 部 分 的 角 速 度 ( Mc Gill,2001)。通过肌肉向心收缩动作发展核心肌肉对在施展运动技能的加速阶段(即在一段时间内增加速度)增加角速度非常重要。相反,通过离心或等长肌肉动作发展核心肌肉对在施展运动技能的顺势动作或减速阶段(即在一段时间内降低速度)降低或控制角速度也非常重要(Floyd, 2009)。
总之,核心肌肉的训练计划应该包括上肢和下肢动作,模拟发展体育技能过程中骨骼之间所产生的力矩和角速度转移的能力。根据特异性原则,生理适应性由训练方法决定,即训练具有动力学特点(例如力量和爆发力)还是运动学特点(例如骨骼的定位)。换句话说,运动员“训练什么就得到什么”。本书的后续章节将讨论核心肌肉训练的具体计划和方法。
本书评论