预防策略
损伤预防在运动员走上运动场之前就应该开始了。预防措施之一就是严格遵守全面的体能训练计划,包括完整的热身运动和放松运动、拉伸运动、有氧训练和针对特定体育运动的力量训练。这是创造平衡的、灵活的肌肉的方法。对许多体育运动而言,也必须提供适当和合适的体育器材或设备。最后,适当的饮食对预防体育损伤起到关键的作用;正确的饮食使运动员不易受伤,而且消炎饮食可以将损伤的影响和持续时间最小化。
创建一个平衡的计划
为体育运动提供适当的体能训练可以提升参与者的乐趣、技术发挥、安全性和运动表现。它可以降低受伤的风险,让运动员发挥其最大的潜力。与人们普遍持有的观念相反,获得适当的体能并不一定需要广泛的训练。相反,所需的是有针对性的训练计划,即计划应与运动员希望参与的活动的水平和类型相符合。
运动员的体能训练计划应该解决几个方面的问题,包括每次训练课要有适当的热身运动和放松运动,以及力量和耐力训练之间的平衡。虽然存在各种各样的理念,但是体能训练应该考虑两个重要的训练原则:负荷循序渐进和周期性安排。负荷循序渐进确保最初的计划在强度和训练量上是可以接受的,而且在整个计划过程中适当地调整这些可变因素,直到达到预定目标。可以根据循序渐进的原则调整训练的几个可变因素的强度,以降低过度使用损伤的风险。首字母缩略词FITT强调设计适应性训练计划的四个重要可变因素:频率(frequency)、强度(intensity)、时间(time)和类型(type)(Krivickas,1999)。坚持负荷循序渐进计划的两个重要部分是:随着训练的增加要相应地延长休息时间,以及随着体能的增强而相应地增加总体负荷(Schwellnus,2003)。
负荷循序渐进的一个重要搭档是周期性安排,也就是随着时间的推移而有计划地改变训练计划。研究表明,这种周期性安排对优化和安全地进行身体训练至关重要(Frontera,2003)。要安排周期性训练计划需要将一个赛季的总体训练时间(称为大周期)划分成更小的时间段(称为小周期),每个小周期都有一个特定的目标。
小周期目标的一个例子是构建坚实的基础或发展专项运动技能。
周期性训练的最终目标是为比赛做好准备。在为小周期设置目标时,要在计划中加入休息时间,可以让运动员得到恢复并降低受伤风险。
热身运动和放松运动
在进行任何练习之前做热身运动可以增加血流量、预热肌肉、提升表现水平和防止身体发生迅速变化。如果运动员一开始就全速进行体育运动,就可能发生这种身体急剧变化的情况(Kraemer,2003)。对于任何体育运动或活动,热身运动都应该遵循第1章所描述的运动准备计划。至少,一次热身运动应该包括5~10分钟的慢跑来提高体温,其次是10~15分钟与体育运动有关的练习。
许多专家也提倡10~15分钟的拉伸运动,以减轻活动前肌肉僵硬。建议在热身运动中加入拉伸运动的专家认为,肌肉僵硬与肌肉损伤有直接关系,而且拉伸运动应该作为任何热身运动的一部分。如果将拉伸运动作为热身运动的一部分,它应该侧重于减少肌肉僵硬的动态拉伸(Mujika & Padilla,2001)。动态拉伸的一个例子是有控制地摆动腿和手臂或者扭动躯干8~12次(Kibler Chler,1994)。不要混淆动态拉伸与弹性拉伸,后者涉及强迫身体的某部分超出其自然活动范围。但是动态拉伸中没有这种动作。
在训练或比赛之后,放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品(比如乳酸),减少潜在的肌肉酸痛,以及减少静脉血潴留在四肢引起的头晕或昏厥(Krivickas,1999)。放松运动应该包括5~10分钟的慢跑或步行,然后是5~10分钟的静态拉伸。静态拉伸有助于放松肌肉和提升它们的活动范围。一般来说,静态拉伸要对目标肌肉施加张力并持续30~60秒。因为静态拉伸能够缓慢舒展肌肉回到原位,因此与动态拉伸或弹性拉伸相比,它导致肌肉酸痛、结缔组织损伤的概率大大降低。请牢记静态拉伸作为放松运动是最好的;但是对活动前的热身准备而言,它远远不如动态拉伸。
柔韧性训练
所有的运动员都需要一定程度的柔韧性,而柔韧性是通过拉伸运动获得的。拉伸运动应该覆盖所有主要肌肉群,不管运动员所进行的体育运动在多大程度上用到它们。在一些教练的心目中,拉伸运动已经占有重要地位,因此许多教练提倡将它作为体育运动的固定流程。
一些教练坚持要求运动员在任何训练或比赛之前和初步热身之后必须做拉伸运动。20世纪80年代和20世纪90年代初的许多研究支持这一观点。最近,其他研究表明,训练前的拉伸运动不仅不能防止损伤,实际上还可能会降低表现水平。这一理论的支持者认为,训练后的拉伸运动提供了更大的益处,而在训练前进行轻度的热身活动,比如慢跑,已经足以减少肌肉僵硬。
为什么旧研究与新研究的结果不一致?部分原因可能是今天的运动员遭受的许多损伤是拉伸运动不能够预防的环境因素引起的。例如,增加距离、阻力或强度太快,使用体育设备的方式不当,糟糕的用力方式所导致的损伤都是无法通过拉伸运动预防的。为了确定拉伸运动的确切好处和什么时候做拉伸运动能够获得最大好处,还需要做更多的调查研究。
尽管关于拉伸运动对防止运动受伤的有效性的争论一直存在,但是在训练后做拉伸运动是增加柔韧性的有效办法,这点是已经达成共识的。根据定义,柔韧性降低肌肉组织中的张力和阻力(Fleck &Kraemer,1997)。因为导致运动的肌肉(主动肌)的收缩力量只能和拮抗肌(作用力与主动肌相反的肌肉)的放松力量一样大,因此增加拮抗肌的柔韧性能够增加主动肌的力量、爆发力和速度,这点是有道理的。例如,负责弯曲某个关节的主动肌受到负责伸展同一块肌肉的拮抗肌的制约,因此改善伸肌的柔韧性能够提高屈肌的性能。此外,拉伸运动对维持关节的健康起到重要作用,因为它增加了关节组织的温度、血液供应和关节润滑液(Mujika & Padilla,2001)。
一些专家提倡将拉伸运动作为训练计划的固定部分,并与任何其他部分分离开来。要想在尽可能短的时间内获得最大的柔韧性,易化牵伸术(PNF)可能是最合适的。在PNF中,运动员做出拉伸姿势,并让搭档帮助他保持肢体的姿势。然后该运动员对抗搭档施加的阻力,收缩肌肉6~10秒。接着搭档进一步拉伸该运动员的肢体,让他再次收缩肌肉6~10秒。这样重复做拉伸运动3~4次。根据观察,PNF是有效的,因为主动肌在收缩之后的松弛程度增加了。然而,与其他方法相比,在拮抗肌收缩的过程中做拉伸运动会增加过度拉伸的风险(Frontera,2003)。过度拉伸导致的细微肌肉撕裂最终导致瘢痕的形成和肌肉弹性的降低。如果要做易化牵伸术,必须在可靠的、知道这项技术潜在危险的搭档帮助下进行。
耐力训练
一般情况下,有氧耐力训练应该每周进行3~5次,强度为最大心率的60%~85%(要想得到最大心率的近似值,可以用220减去运动员的年龄)。耐力训练的时长通常应该在20~60分钟。有几种不同的耐力训练方法。耐力训练一般分为长时间稳定训练和间歇训练。长距离训练适用于所有体育运动的准备阶段。其特征是时间长,强度低于比赛。持续时间通常是30分钟至2小时,强度低于最大心率的80%。
虽然这种类型的训练能够提升耐力,但是它通常不是针对特定体育运动的。此外,因为它的训练强度低于最大强度,过于依赖它可能会影响比赛时的速度(Fox , Bowers & Foss , 1988; Gaesser &Wilson,1988)。
因此,人们普遍达成共识的做法是让长时间稳定训练和间歇训练交替进行,其中包括适当的休息。间歇训练要求先做3~5分钟的爆发性练习,然后恢复一段时间,接着回到高强度练习。间歇训练可以量身定做,以改善耐力或速度。要想提高耐力,应该在高强度训练后短暂休息。要想提升速度,应该在短暂的、极高强度的训练之间休息更长的时间。因为这种类型训练要求非常苛刻,所以训练时长要局限于30~45分钟。这种类型训练的一个额外好处是可以针对特定的体育运动。例如,在训练过程中,足球运动员可以时不时冲刺,同时带球沿着球场长距离跑动,并以射门完成训练。而网球运动员可以沿着网球场的底线侧步移动,然后沿着球场冲刺,并以模拟的正手击球完成训练。
力量训练
刚开始接触力量训练时,应该有人在一旁监督运动员,确保他们按照完整的固定流程进行,而且使用正确的技术。在力量训练期间很容易受伤。使用正确技术的重要性无论怎样强调也不过分。
大多数运动员应该在抗阻训练和耐力训练之间找到平衡点。很多运动损伤都是肌肉的力量不能满足运动的需求而导致的;例如,患有持久性髋关节损伤的跑步运动员随着时间的推移倾向于采用帮助他适应疼痛的跑步风格。在这种跑步风格中,该运动员偏向于更多地使用另一侧臀部,导致不能高效利用髂腰肌,而且跑步姿势不是直立的,而是有点弯曲的。这种跑步运动员可以受益于针对髂腰肌的力量训练计划。加强髂腰肌会帮助跑步运动员将跑步负荷均匀地分布在腿部肌肉上,使跑步更加高效并减轻疼痛。这种特定的训练可提高运动功能和控制能力。同样的情况,也出现在背部肌肉不够强壮的网球运动员身上。加强支撑背部的肌肉可以纠正薄弱环节,让产生挥动球拍所需力量的肌肉群之间实现最佳协调。
每次力量训练都应该以热身运动开始(p.17)。与一般体能训练一样,遵循负荷循序渐进的原则,随着运动员的力量水平的提高而增加训练重复次数。一般的规则是每周增加的训练负荷不超过10%,每周训练2~3次,每次训练之间留出1天或2天时间恢复。在力量训练计划中,有几个可变因素是可以按周期安排的,它们包括训练顺序、频率、负荷、强度、速度和训练间歇休息时长。另外,力量训练计划还可以包括开链练习(例如坐姿利用脚的重量伸展膝盖),其中正在锻炼的肢体末端可以自由活动;或者闭链练习(例如蹬腿练习),其中正在锻炼的肢体末端要固定到地面或其他表面上。动力链锻炼可以交替使用自由重量和训练器械。
肌肉收缩分为三类:等张收缩、等长收缩和等速收缩。等张收缩缩短肌肉产生运动。大多数人认为这是最容易执行的收缩。肱二头肌弯举就是一个例子。
静态保持二头肌弯曲90度就是等长收缩的一个例子。在等长收缩中,没有活动范围动作。以特定的速度收缩肌肉,而且阻力根据肢体移动速度的变化而变化时,就发生等速收缩。等张收缩让肌肉在其活动范围内得到加强,但是它们倾向于不均匀运动,因此这些类型的收缩是最有可能导致肌肉酸痛的。等长收缩不会缩短肌肉,因此发展的是静态力量。它们不需要运动设备,而且执行起来相对较快和容易,但是只有训练角度的肌肉力量得到增强。在等长收缩中,流向肌肉的额外血流停止,血压上升,而且回流到心脏的静脉血减少。这意味着等长收缩锻炼导致的生理压力极为繁重,所以应该由预先具备医疗知识的人员谨慎执行。在等速收缩中,肌肉以恒定的速度收缩和变短,因此,需要特殊的设备来检测肌肉的速度。这种设备很贵,不过这是增加肌肉力量的最快方法。但是请记住,等速力量训练不会因为速度恒定而等同于功能性训练;在许多功能性运动中速度并非恒定的。
关节周围的肌肉之间的关系被称为肌肉平衡。还记得吗——肌肉的使用可以分为主动肌动作和拮抗肌动作。例如,在肱二头肌(主动肌)使肘部弯曲的同时肱三头肌(拮抗肌)使肘部伸展。肌肉还可以分为稳定肌和活动肌。在功能上,活动肌倾向于执行快速动作,而稳定肌在姿势的保持中发挥作用。如果倾向于收紧和缩短的活动肌的力量超过稳定肌,就会发生肌肉不平衡(Kraemer,2003)。
力量训练计划必须包含稳定肌的强化。例如,在肱二头肌弯举中,稳定肌是三角肌,必须通过其他针对三角肌的练习进行训练。在肩上推举训练中,腿是稳定肌。在下蹲训练中,躯干是稳定肌。运动员举起自由负重时,身体必须使动作稳定;如果运动员使用器械进行训练,那么由训练器械稳定身体。这是许多教练提倡使用自由负重代替器械的原因之一。
交叉训练
交叉训练——在不是自己专业的体育运动中进行训练——是减少受伤风险的流行做法,因为它让持续承受负荷的关节得到休息,可以促进肌肉平衡。但是,对为某一专项进行训练的运动员而言,选择交叉训练项目可能非常困难。例如对跑步运动员来说,没有什么可以替代跑步。但是,可以选择其他活动作为补充,在保持训练量的同时减少负荷过大的关节的压力。
交叉训练特别适合非赛季的保持性训练或休息期间的训练。耐力和力量的消失速度要快于获得它们的速度。因此,训练计划应该把完全不活动的时间限制到不要超过2~3周。选择一种交叉训练项目的运动员可以在获得有效休息的同时保持总体耐力。
定期评估
确保训练计划是动态的,并随着运动员能力的不断增加而变化(而非静态的,最终导致有效性的不足)。运动员应该每2~3个月进行一次身体素质评估。这种评估确定运动员的训练需求,并帮助他们在设计训练计划时根据本章前面讨论的负荷循序渐进概念做出选择。
在这些评估期间要注意的事项包括训练要素(速度、耐力、力量)、负荷(距离、组数/重复次数)和强度(达到的最大心率、举起的重量)。可以通过标准化计时测验、耐力测试和最大力量评估来监测评估和进展。可以根据进展和期望的结果调整训练计划。例如,如果跑步运动员没有达到想要的比赛速度,可以花更多时间来进行强调速度的间歇训练。
使用正确的技术和体育设备
生物力学关于影响身体的内部和外部力量的研究,对有效、安全地参与任何活动至关重要。生物力学缺陷来自于静态解剖畸形或功能异常(Renstrom,1993)。虽然静态解剖畸形可以通过弥补设备比如矫形器来解决,但是畸形和矫正畸形所导致的功能变化必须通过训练来解决。功能异常通常更容易改变,因为它们往往是受伤、技术不当或者体育设备不当造成的。
在体育设备方面,应解决两个问题。首先是合适,不合适的体育设备会产生生物力学方面的负面影响。其次是保护,在训练和比赛期间穿戴或使用适当的防护设备可以显著降低受伤风险。
自行车运动说明了适合的设备对促进良好的生物力学方面的作用。自行车能够将骑踏重复运动和身体静态姿势带来的负面影响最小化。自行车运动员将手握在把手上时,他的手、肩和自行车的前轴应该位于同一直线上,而且车座和车把的距离应该适当,让运动员的肘关节稍微弯曲,手可以轻松放在把手车闸的橡皮罩上(Kibler,Ch &Ler,1994)。这让车手可以自然地放置手腕。如果对齐不正确,腕关节在伸展姿势中承受负重,自行车运动员可能会损坏尺神经(从上臂延伸到小指的神经)。如果自行车的构造适合运动员,这种损伤是可以预防的。自行车的规格适合车手还意味着车座的位置是正确的。
车座高度对骑蹬生物力学非常关键。如果车座太高,肌肉的工作必须超出了其最优长度张力范围;如果车座太低,膝关节弯曲增加了,同时会增加了膝关节的压力。
合适的运动鞋和袜子也有类似的生物力学效果。以我们的自行车运动为例,鞋子一定要舒适合脚、足够结实才能将力量从踏板转移到腿部。如果力量转移效率低下,那么下肢和腰椎的压力就会增加。一般情况下,鞋袜应该支撑脚部、吸收冲击并提供附着摩擦力。最适合运动员的鞋子就是那些匹配个人生物力学特征以及满足所参与的体育运动要求的鞋子。如果有必要的话,简单的足部矫形器就可以矫正畸形。
对于存在高受伤风险的体育运动或娱乐活动,专业健康人员通常建议使用防护装备。防护装备包括个人装备,比如护齿、头部防护装置和外部装备(例如美式橄榄球场球门柱周围的垫子)。这种装备必须用于特定目的,合适、舒适、不限制运动员的活动,供运动员在练习或比赛中穿戴或使用。磨损或损坏的防护装备应更换,而且防护装备的使用必须遵守体育运动规则。体形大小不一样的运动员不应该共用相同的防护装备,而且防护装备应该适合运动员的性别,能够覆盖最有可能接触到其他运动员或设备的身体部位。
头盔已证明能够有效地防止或减少体育运动中的严重脑损伤。体育运动专用头盔是针对特定体育运动设计的,可以解决该体育运动中的不同危险因素。每种体育运动的风险都不一样,因为到地面的距离、场地表面、比赛设备、运动项目和运动速度都不相同。无论如何,头盔应该结实、舒适和适合运动员。宽松的头盔可能会阻碍视线或者造成颈椎拉伸。虽然硬头盔能够降低颅脑损伤的风险,但是软头盔可以防止头皮和耳朵严重擦伤。在汽车、摩托车、自行车、拳击、马术、足球、冰球、曲棍球、轮滑、橄榄球、滑板、滑雪、垒球和摔跤运动中,教练强制要求或建议佩戴头盔(Renstrom,1993)。
其他防护装置包括护目镜和护齿。目前,持拍类运动、女子曲棍球、彩弹游戏和青少年棒球都有护目镜标准。护目镜认证理事会(PECC)协助消费者、体育机构和眼科护理专业人员选择合适的护目镜(Renstrom,1994)。PECC协议确保设备已经经过测试和认证,能够保护眼睛免受损伤。口腔保护装置有助于保护口腔、牙齿、嘴唇、脸颊和舌头免受损伤。它们可以缓冲打击,有效避免运动中可能发生的脑震荡或颌骨骨折。在接触类和碰撞类体育运动中,所有运动员都要佩戴护齿。
与防护装置有关的一个担忧是开展体育运动的场地表面的安全。
坚硬的表面比柔软的表面对肌肉骨骼系统产生更大的冲击力。此外,接触摩擦力对受伤风险起到关键作用。例如,在美式橄榄球中,干燥的球场增加前十字韧带损伤的风险,因为在快速运动和变化方向时大量接触摩擦力和所产生的作用力转移到膝关节(Orchard et al.,2001)。在比赛前浇水软化球场可以减少这种损伤风险。同样地,在球门柱周围放置垫子可以吸收冲击力和尽量减少外力作用,从而降低某些类型损伤的严重程度。
饮食营养
一旦在体育运动中受伤,运动员最先做的通常是寻求传统的治疗。在受伤之前和之后的训练和恢复中,饮食营养经常被忽视,这让许多运动营养学家感到很困惑。
毕竟,运动训练改变运动员的营养需求,这是不争的事实。训练期间的恰当饮食是获得最佳表现的关键。为了保持健康,大多数运动员的饮食结构应遵循15%~20%的蛋白质,30%的脂肪和50%~55%碳水化合物的原则。这不是放之四海而皆准的建议,而是一个起点,可以根据体育活动的需求进行调节。运动营养学家根据运动员的具体需求来确定其饮食计划。
虽然运动员需要更多营养,但是如果他们受伤,还要在此基础上继续增加营养。在摄入足够卡路里的同时坚持消炎饮食,这样做不仅有助于防止受伤,还能加快从现有的损伤中恢复。虽然炎症在受伤之后的短时间内是身体自我保护的过程,但是一旦完成了它的任务,身体就能够逐渐康复,不再需要炎症的存在。
如果炎症得不到适当的控制,它仍然会潜伏在身体中。炎症通过自由基的生成能够独立维持下去,而自由基又是有氧活动本身产生的。运动员的训练越多,身体产生的自由基就会越多。这些自由基损伤肌肉细胞并触发进一步的炎症反应和脂质过氧化反应,它们被认为是在大强度训练后肌肉酸痛的原因。自由基也是血管损伤和许多疾病的罪魁祸首。
在对消炎症的过程中,要避免摄入酒精、咖啡因,也要避免抽烟。这些物质增加氧化速度和自由基的生成,引发炎症,使轻微损伤变得严重。饮酒和喝咖啡的运动员应该保持适度,而且应该避免吸烟和嚼烟。
碳水化合物
没有足够的碳水化合物就不能维持身体的肌肉。在运动的初始阶段,身体能量需求的40%~50%是通过代谢碳水化合物获得的(Wilkinson,1997)。剩余的能量需求由脂肪提供。但是碳水化合物消耗一个单位氧气产生的能量比脂肪多。因为在持续比赛过程中氧气通常是一个限制因素,所以运动员优先使用需要消耗最少氧气的能量来源是合理的。
在消化的时候,身体将碳水化合物分解成葡萄糖,并将其以糖原的形式存储起来。在活动期间,糖原将还原为葡萄糖,并且用于产生能量。维持活动的能力直接取决于糖原的储备量。如果比赛持续时间在90分钟内,标准的肌糖原储备能够供应所需的能量。对于超过90分钟的比赛,在赛前三天多摄入碳水化合物可能是有益的。在此期间所吃食物中不超过70%的碳水化合物就能够补充所有可用的糖原储备,同时尽量减少与碳水化合物补充有关的水潴留。
并不是所有碳水化合物的结构都是一样的;简单碳水化合物不同于复合碳水化合物。简单碳水化合物,比如蜂蜜和糖果,运动员从糖中获得大部分热量。这些食物在运动员的饮食中应该少于10%(Okuyama,Ichikawa,Fujii & Ito,2005)。糖和蛋白质之间的化学反应产生致炎晚期糖基化最终产物(AGEs)。此外,吃这些食物引起的血糖激增促使胰腺分泌更多的胰岛素,这会生成更多炎症因子。此外,与普遍持有的观念相反,在比赛之前吃糖并不能提升运动表现。
需要水来将糖吸收而大量吸收葡萄糖可能会加速脱水。此外,糖会导致细胞胰岛素大量激增,从而导致血糖下降,这本身会给运动表现带来负面影响。在碳水化合物的摄入比例中,大部分应该是复合碳水化合物,包括水果、蔬菜和全谷类食物。复合碳水化合物的胰岛素反应没有简单碳水化合物那么明显,因此,血糖水平保持得更稳定。
蛋白质
在任何比赛或训练之后,身体通过蛋白质合成来修复肌肉。如果食用的蛋白质含量不足以辅助这种修复,可能导致肌肉损伤。一般来说,对于进行常规训练的运动员,建议每天每千克体重摄入1.0~1.5克蛋白质,而对于耐力运动员,则需要提高摄入量(Okuyama,Ichikawa,Fujii & Ito,2005)。大多数运动员通过正常的饮食都可以满足对蛋白质的需求,不需要额外补充。虽然很罕见,但是如果有必要,可以使用蛋白质补充剂(粉剂)。
必需脂肪酸
为了保证正常的身体功能,运动员必须摄入脂肪酸。欧米加-6和欧米加-3脂肪酸尤其是必不可少的。两者都参与炎症形成过程,但是方式不同。花生四烯酸是一种欧米加-6脂肪酸,它参与炎症的发起过程。为此,应该少食用花生四烯酸含量较高的红肉和花生。二十碳五烯酸是一种欧米加-3脂肪酸,它在控制炎症方面起到关键作用。
冷水鱼除了是很好的蛋白质来源之外,它还富含两种欧米加-3脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这些强效的消炎脂肪酸出现在鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼中。一些植物来源,比如亚麻籽、小麦胚芽和核桃可以转换成EPA和DHA,但是它们在身体中的转换是非常低效的。必须摄入大量植物来源的欧米加-3脂肪酸才能达到冷水鱼来源的效果。另一种获得必需脂肪酸的途径是服用鱼油,使身体跳过将α-亚麻酸转换成EPA和DHA的过程。即使食用冷水鱼,每天服用3克深海鱼油也是有益的。不利的一面是,鱼油补充剂可能会增加出血的风险。在服用鱼油补充剂之前,运动员应咨询医生的意见,特别是服用血液稀释剂时。
由于西方的饮食越来越多地依赖于便利,因此欧米加-3脂肪酸的摄入逐渐让位于欧米加-6脂肪酸。部分原因是食用加工植物油和食物防腐剂。为了增加许多食品的保质期并减少饮食中的饱和脂肪含量,食品工业发明了这种反式脂肪酸,它是部分氢化的食用油。不幸的是,这一创新的副作用是导致饮食中的欧米加-6脂肪酸和血液中的自由基的增加。事实上,许多营养专家认为,西方的饮食习惯是摄入许多高度加工的脂肪,这让身体偏向于炎症状态。此外,反式脂肪酸直接干预产生健康的EPA和DHA的酶转换。考虑到现代饮食中存在加工食物,直接补充欧米加-3脂肪酸可能是一种有效的策略。
根据最新媒体报告,在食品产品中反式脂肪酸的使用呈快速下降趋势,因为消费者越来越关注与健康相关的问题。
欧米加-6脂肪酸规则的一个例外是伽玛亚麻酸(GLA),它增加了能够减少炎症的前列腺素。GLA不同程度地天然存在于各种植物种子油中(月见草种子油、琉璃苣油、黑醋栗种子油和火麻仁油)。橄榄油含有丰富的欧米加-9油酸脂肪酸,它是另一种具有抗发炎特性的非欧米加-3脂肪酸。这两种脂肪酸可以直接摄入或者通过补充剂摄入,有助于减少体内炎症。
抗氧化剂
抗氧化剂是身体抑制自由基的破坏作用的自然机制。它们消灭自由基,从而抑制脂质过氧化过程。在运动之后,人体的内源性抗氧化剂会自然增加。此外,人体可以利用营养中的抗氧化剂。
存在于绿茶、西梅汁和葡萄汁中的茶多酚也是重要的抗氧化剂。
喝含有茶多酚的饮料特别有益于运动员,因为喝下去之后茶多酚能够得到迅速吸收,让运动过程中血液中的茶多酚达到最大浓度。绿茶是最好的来源,但是不应该加牛奶饮用,因为牛奶往往会与类黄酮结合,让它们可以从肠道通过而失去抗氧化功效(Okuyama ,Ichikawa,Fujii & Ito,2005)。菠菜、西兰花、蓝莓、苹果、樱桃、橘子也富含黄酮类化合物。许多这类水果和蔬菜也是维生素C和维生素E的良好来源,它们也具有一些抗氧化剂的作用。
维生素和矿物质
维生素C有益于痊愈过程并不是因为它的抗氧化特性。维生素C是结缔组织的主要成分。它也会促进成纤维细胞和软骨细胞(对生成结缔组织和软骨非常关键)的生长。每天摄入1 000毫克维生素C被认为是安全和有效的。
某些维生素和矿物质的缺乏也与运动损伤相关。钙是维持骨密度和正常肌肉收缩的关键矿物质,很多专家建议膳食来源中的钙不足的人群服用钙片。对钙补充剂的益处是否等同于天然钙存在争议,但是直至写作本书时,主流意见是建议在饮食之外按需服用钙补充剂,让每天的钙摄入量达到1 200毫克。因为维生素D能够促进钙的吸收,许多非处方钙补充剂含有维生素D。
铁协助肌肉的氧化电位过程,对血红蛋白功能起到重要作用。血红蛋白是血液的一部分,它们将氧气输送到身体组织。铁含量偏低时,血红蛋白水平将受到不利影响,从而导致身体组织的供氧减少。
因此,人体中更容易疲劳的肌肉对关节的支持和稳定作用也减弱。一些营养学家认为,低铁水平可能减缓组织的修复速度,可能让轻微的损伤变得严重。
需要谨慎服用铁补充剂,因为血中铁含量升高可能与心脏病发作风险增加和锌吸收减少有关。在开始铁补充计划之前要咨询医生。
补充水分
健康饮食的另一个重要方面是补充充足水分。脱水对运动表现有显著的不利影响。脱水不仅降低活动期间的耐力,而且延迟活动后的恢复。一般的指导原则是在运动前两小时摄入500~600毫升水分,然后在运动前15分钟再摄入500毫升水分。在运动过程中应该在有口渴感觉时补充水分。一般情况下,每隔15~20分钟应该摄入150~350毫升水分(特别是在高强度耐力运动中)。
运动之后每减轻一千克体重需要摄入1~1.5升水分,让身体的水分得到恢复。观察尿液是了解水分补充情况的最好办法,如果尿液清澈或淡色,表明水分补充充足。这些建议的一些重要注意事项是,在时长不到1小时的运动中补充白水就够了,但是对于持续时间超过1小时的剧烈运动,推荐饮用含4%~8%碳水化合物和每升含0.5~0.7 克钠的饮料(Bruckner & Karmim,1993)。运动员在运动后应避免摄入咖啡、功能饮料和酒精,因为它们会增加体液流失。
运动员必须意识到低钠血症(低盐),或者更常见的说法是补水过多症。在脱水时仅补充纯净水将发生低钠血症。其结果是身体的盐(钠)浓度相对稀释。这种症状很危险而且可能会致命,因为它在罕见的情况下可以导致脑水肿和死亡。应该按照上述方法谨慎补充水分,建议混合饮用纯净水和运动饮料。
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