执行功能性训练
既然你已经了解功能性训练可以如何帮助预防损伤,我们就看看如何将刚才讨论的四个要素应用在训练计划中。除了适当的拉伸和呼吸技巧之外,预防损伤还要注意更多事情。最优的预防损伤计划要求改善人类肉眼看不见的身体部位。
由于有大量的练习项目可供选择,所以创建一个体能训练计划的最大挑战是选择哪些练习以及按什么顺序执行它们。在选择练习项目并将它们加入到你的计划中之前,请确保你了解创建体能训练计划的各个方面。
首先,你需要创建一个动作准备计划,让神经系统、肌肉系统和关节复合体做好准备,以适应练习的各种要求。在此之后,你实际的练习在包含基本动作模式的动作适应性训练计划中进行。这些动作模式正如权威的运动专家莱尼· 帕拉西诺在2005年接受埃文·蔡特的电话采访所说的那样。
• 推:在瑞士球上的哑铃卧推
• 拉:坐着或蹲着下拉绳索拉力器
• 举:哑铃肩上推举
• 深蹲:使用杠铃或哑铃
• 弓箭步:最好是在三个方向
• 上下台阶:最好是在三个方向
• 核心稳定性训练:在瑞士球上的仰卧起坐或站姿(三个方向)
• 综合练习:奥林匹克举重(例如高翻)
• 孤立练习:器械训练;传统的力量训练;肱二头肌弯举或伸膝训练器械下面的计划让你了解如何通过一系列的动作和激活练习让身体为练习做好准备。
这里提供了一个基本模板,帮助锻炼者随着体能训练的进展监测基本要素。这里的例子为预防损伤的功能性训练计划提供基本指导原则。因为每种运动、每个运动员对体能训练的计划和进阶的需求不一样,所以这些例子可能需要修改以满足特定需求。
动作准备
不管是生理上还是心理上,训练或比赛的开始将为剩余的过程定下基调。通过“开启”运动的不同部分,我们可以期望水平更高的运动表现和充分吸收的训练效果。使用该动作准备计划作为运动员的热身运动,可以优化身体适应特定训练刺激的能力。除了提高运动表现和预防损伤之外,遵循动作准备顺序、流程的好处包括:1.根据体育训练的要求让肌肉骨骼和神经做好准备,有助于最大限度地提升运动表现和预防损伤;
2.确保多方位发展身体的柔韧性、力量、速度、敏捷性和平衡能力;
3.加快恢复和防止过度训练;动作准备通常可以取代5~15分钟的传统有氧热身运动(例如慢跑)和随后的一系列静态拉伸运动。动作准备是一种“高科技”热身运动,在每次体能训练的开始时进行。需要15~30分钟。准备部分由四种训练组成:柔韧性训练、协调训练、快速伸缩复合训练和激活训练。
• 柔韧性训练。这里的目标是让肌肉和结缔组织做好运动的准备。仅依靠传统的静态拉伸运动往往无法激活身体的运动潜能。选择正确的动态柔韧性训练来“唤醒”通过中枢神经系统调节动作的本体感受器。一些训练还可以让肌肉恢复到适当的力量储备。专业设计和执行的柔韧性系列练习有助于释放运动员的真正潜力,让他们在整个赛季保持健康。
• 协调训练。这一阶段主要用于提高神经肌肉效率、动态稳定性和动作的协调能力。它让神经肌肉系统准备好去执行要做的工作。特别是单腿动作,为运动的整个动力链做好了准备。协调练习也是预防损伤的重要组成部分。协调阶段有助于运动系统响应比赛环境的要求。
• 快速伸缩复合训练。必须通过快速伸缩复合训练开启和优化所有运动期间发生在肌肉、肌腱和筋膜中的拉长-缩短周期。合适的落地技术引导肌肉骨骼系统正确地加载整个动力链。有效地加载和卸载动力链才能产生强大的、受控的动作,不能恰当地执行这个周期将导致缺乏速度、敏捷性和反应性。
讲究技术、关注细节和重复恰当的次数对于发挥快速伸缩复合训练的最大益处至关重要。
• 激活训练。这一阶段用于增强支配特定体育运动或活动的动作模式的传出神经。作为动作准备的最后一个阶段,激活阶段与体育运动表现的关系最密切。这个阶段将前三个阶段的受益应用到比赛中。
激活阶段与其他阶段相比潜意识程度更高,它让中枢神经系统可以“调出”所有训练成果用于体育运动中。激活还“开启”了运动员的心智和灵魂,从而帮助他们以正确的态度和专注力执行任务。
制订动作准备计划
在制订动作准备计划时,最重要的因素是训练内容的选择和目标的设定。训练内容的选择以及知道何时和如何使用推举、下拉、深蹲或其他复杂动作可以预防损伤。所有的动作都必须围绕一个目标。其他影响训练结果的因素包括选择正确的动态变化要素,比如重复次数、组数、休息时间、强度和周期。每个动作的准备部分都需要深思熟虑的规划,以实现有效的总体计划。
• 制订柔韧性训练计划。一个优秀的柔韧性计划涉及需要拉伸的肌肉群的选择和所采用的拉伸技术。大体上有三种类型的拉伸技术:静态、主动和动态。静态拉伸(见图1.6a)要求保持特定的姿势20~30秒。例如,参加田径运动前伸展小腿肌肉并保持该姿势。这种拉伸技术在体能训练结束后做效果最好,而且不建议在运动前做。静态拉伸抑制肌肉的兴奋和“关闭肌肉功能”。在活动前做静态拉伸会增加活动中的受伤风险。
主动拉伸涉及让特定的身体部位进入新的动作范围,并保持该姿势2~5秒。例如,躺在地面上,用一根带子套住脚底,向天花板方向抬高腿(见图1.6b)。仅在动作范围的末段使用带子,以方便身体部位进入新的动作范围并增加动作幅度,然后确保保持该姿势2~5秒。
主动拉伸在体能训练计划之前或之后做都是有效的。
最后,动态拉伸涉及让身体部分进入新的动作范围但不保持该姿势。它会使身体的核心温度升高,与静态或主动拉伸相比,它对神经肌肉和本体感受系统的准备更充分。动态拉伸的例子包括弓箭步走(见图1.6c),仰卧举腿和跳跃运动。动态拉伸在体能训练之前做的效果是最好的。
• 制订协调训练计划。协调训练是体能训练计划中最容易被忽视的部分。协调训练的例子包括单腿平衡、单腿触地深蹲、平衡垫单腿站姿抛球平衡和单腿旋转髋关节。这种类型的训练挑战运动员在对抗外力的同时保持直立姿势的能力,或者挑战在失去平衡的情形下保持直立姿势的能力。
通常情况下,在抬起一条腿的时候试图通过另一条腿平衡身体是极其困难的。考虑这两种情况,一是在没有刮风、没有不利环境因素的平整地面上站立;二是在活动的表面上站立,比如平衡板或滑板车。是不是前一种情况要相对简单得多?
• 制订快速伸缩复合训练计划。快速伸缩复合训练技术包括蹲跳、弓步跳、跳箱、单脚跳和多平面交替腿跳。在创建快速伸缩复合训练计划时,选择训练内容和周期非常重要。必须遵守循序渐进的原则,预防损伤和提升运动表现。首先从基本动作模式开始,比如落地技术和保持3~5秒的蹲跳。
• 制订激活训练计划。这一阶段是体能训练中与体育运动最接近的阶段。它涉及对速度力学、跑步力学、加速减速力学和方向变化力学的理解。激活训练的例子包括速度训练和重复、绳梯速度训练和变向训练。
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