哑铃划船
训练步骤
1.单手握住一哑铃,掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体(动作如图所示),保持脊椎笔直,身体与长椅平行。
2.垂直将哑铃拉起于体侧,尽量抬高肘关节。
3.垂直放下哑铃还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:背阔肌
辅助肌群:斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌、竖脊肌
(髂肋肌、最长肌、棘肌),肱二头肌
训练要点讲解
握式:采用中立握式哑铃与身体垂直时运动效果最佳。无论采用正握还是反握哑铃都会与身体发生碰撞。
轨迹:将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低,例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。
运动范围:为了最大程度地扩大运动范围,可以在初始姿势时拉伸背阔肌,在结束动作时尽量抬高肘关节。
身体姿势:利用运动长椅来支撑身体有利于减少脊椎的压力。
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