杠铃屈体划船
训练步骤
1.双手与肩同宽,采用反手握,双臂自然下垂。上半身与地面成45度角。
2.垂直将杠铃拉起触及下胸部位置,保持脊椎笔直,同时膝盖轻微弯曲。
3.双臂缓慢向下伸直,降低杠铃高度,还原到初始姿势。
肌肉
主要肌群:背阔肌
辅助肌群:竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、斜方肌、大菱角
肌、小菱角肌、后三角肌
训练要点讲解
手间距:手间距与肩同宽或比肩稍窄将主要针对背阔肌中部肌肉进行锻炼,相反,手间距较宽则针对背阔肌外侧肌肉。
握式:采用反握式有助于缩短手间距,主要强调肩部外展,针对背阔肌内侧部分进行锻炼。同时,反握式有助于肱二头肌参与运动,在划船动作中增加力量。
轨迹:将杠铃向上拉起的高度较高,达到上胸部位置,主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。若杠铃拉起的轨迹较低,例如到达腹部位置,则对下背阔肌进行锻炼。
身体姿势:保持脊椎笔直。不要试图降低背部高度来使杠铃的高度降得更低,这样会造成身体损伤。
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