宽握距下拉
训练步骤
1.采用反手握式,手间距比肩宽6英寸(15厘米)。
2.将杠铃下拉至上胸部,挤压背阔肌。
3.将杠铃回复到头部上方的位置,还原为初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:外侧背阔肌
辅助肌群:后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌
训练要点讲解
手间距:随着手间距的不断变宽,运动的重点将转移到腋窝下的背阔肌最外侧肌肉。这部分肌肉将增加背部的宽度。
握式:反手握(正握)式最适用于这项练习。双手握在杠铃弯曲的位置能够使背阔肌得到更好的收缩。
轨迹:身体与地面保持垂直状态时,杠铃垂直下拉,肩部外展,这样主要强调外侧背阔肌的练习。身体向后倾斜约30度,产生一定的轨迹使得肩部扩展,强调内侧下方背阔肌的练习。
运动范围:为了扩大运动范围,向上运动时背阔肌扩展,扩展到最大程度下拉时尽量将肘关节向后向下运动来挤压背阔肌。
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