哑铃拉背
训练步骤
1.站立于地面,双手各握一哑铃,手臂自然下垂于身体两侧。
2.保持手臂伸直,尽量向上耸肩。
3.降低哑铃高度,还原为初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:上、中部斜方肌
辅助肌群:肩胛提肌、三角肌、竖脊肌(髂肋肌、最长肌以及棘
肌)、前臂(腕屈肌、指屈肌)
训练要点讲解
握式:中立握(拇指向前)强调颈部上斜方肌,正握式(拇指向内)针对背部的中部斜方肌进行锻炼。
身体姿势:以腰部为中心,身体微微向后会对颈部的上斜方肌进行锻炼,反之,身体微微前倾则主要针对颈部下方肌肉进行锻炼。在运动时,保持直立,与地面平行,哑铃垂直直上直下,针对斜方肌的上部、中部进行锻炼。
运动范围:哑铃高度越高,斜方肌受力越大。哑铃下降得越低,动作结束时肌肉拉伸的程度也越大。
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