杠铃下斜式推举
训练步骤
1.仰卧于下斜式长椅上,采用反手握式,两手与肩同宽握住杠铃。
2.逐渐降低杠铃的高度,直到触及胸部。
3.垂直将杠铃向上推出,直到肘关节闭合。
涉及的肌肉
主要肌群:下胸大肌(胸骨头) 辅助肌群:肱三头肌、前三角肌
训练要点讲解
轨迹:下斜角度决定运动轨迹。长椅的顶部向下倾斜,倾斜角度越来越大,将练习的重点逐步放在胸大肌的下半部分。长椅与地面形成20度至40度角时,下胸大肌的锻炼效果达到最佳。角度增大会将锻炼重点由胸大肌转移到肱三头肌上。肘关节向外弯曲能够最大效果地进行胸大肌锻炼。
手间距:最理想的手间距是与肩同宽。宽握式主要针对肌肉外侧进行锻炼,提供更大程度的拉伸,减少肱三头肌的参与。窄握式主要针对内侧胸大肌,要求肱三头肌更多地参与运动。
运动范围:肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感,减少肱三头肌的参与。
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