哑铃卧推
训练步骤
1.平躺于长椅上,双手各握一哑铃于胸前,掌心向前。
2.由胸部位置开始垂直将哑铃向上推,直到肘关节闭合、手臂伸直。
3.缓慢弯曲手臂,降低哑铃的高度,还原于胸前位置。
涉及的肌肉
主要肌群:胸大肌
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
握式:哑铃的方向影响手部姿势。采用正握式(掌心向前)能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式(掌心相对),在肘关节闭合时能够产生更好的肌肉收缩效果。
轨迹:身体应该平躺于长椅上,哑铃由胸部中心(乳头位置)开始向上或向下运动。为了最大程度地单独进行胸肌的锻炼,在哑铃下降时肘关节向外,同时在肘关节闭合时将两个哑铃碰撞在一起。
运动范围:肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感,减少肱三头肌的参与。哑铃下降的位置越低,胸肌越能得到拉伸。但是如果哑铃位置过低,将会增大肩部受伤的风险。比较安全的方式是当哑铃达到胸部位置时即停止下降。
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