杠铃卧推
训练步骤
1.仰卧于水平的运动长椅上,采用反握式,双手与肩同宽,握住杠铃。
2.缓慢降低杠铃的高度,直到杠铃触碰胸腔的中心位置。
3.垂直将杠铃向上推出,直到肘关节闭合、手臂伸直。
涉及的肌肉
主要肌群:胸大肌
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
身体姿势:身体应该平躺,双肩及臀部与长椅接触。双脚触地保持身体稳定。如果下背部拱起或臀部由长椅抬起,那么主要作用力将会在下胸大肌。双脚抬起、弯曲膝盖可以帮助你将主要用力放在胸部的中心位置,但是双脚离地会减少身体的稳定与平衡。
手间距:最理想的手间距应该是与肩同宽或略宽。窄握式主要强调了内胸大肌和肱三头肌的锻炼。宽握式则针对外侧肌肉进行锻炼,减少肱三头肌的参与。
轨迹:杠铃应该由胸部中间位置(乳头位置)垂直向上和向下。
杠铃向下时,肘关节向外弯曲,以此加大胸大肌的锻炼。
运动范围:肘关节闭合前缩短重复练习的距离能够保持胸肌的紧张感,同时减少肱三头肌的参与。
握式:采用反握式将着力部位转移到肱三头肌上。
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