杠铃斜式推胸
训练步骤
1.坐于斜椅子上,双手与肩同宽,采用反手握式握住杠铃。
2.缓慢降低杠铃直到横杠与上胸部接触。
3.双手将杠铃垂直推起,直到肘关节闭合(胳膊伸展)。
涉及的肌肉
主要肌群:上胸大肌
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
轨迹:倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜,靠背被抬起,因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时,对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。角度调整到60度或以上时,主要针对前三角肌进行锻炼。
手间距:与肩同宽或稍宽于肩的手间距能够锻炼到上胸大肌的所有肌肉。手间距窄主要强调胸部的中心位置,要求肱三头肌发力。手间距宽针对上胸大肌的外延部分,减少肱三头肌的用力。但是,手间距过宽会增加受伤的风险。
运动范围:为了达到最佳的胸肌锻炼效果,杠铃下降时,肘关节微微向外弯曲。肘关节闭合前短距离的重复推举动作主要针对胸肌进行锻炼,同时减少肱三头肌的介入。
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