引体向上垂悬举腿
训练步骤
1.手握单杠或双臂肘关节置于一对腹肌吊索上(与单杠相连,支撑身体重量)。双腿自然下垂。
2.同时向胸部方向抬起双膝,保持双膝微屈。
3.缓慢放下双腿,还原到初始姿势,注意身体不要产生晃动。
涉及的肌肉
主要肌群:腹直肌
辅助肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌
训练要点讲解
手部姿势:双手与肩同宽握住单杠,双臂自然伸直。或用一对支撑上臂的臂套。
足部姿势:双腿合并,膝盖微屈。
身体姿势:身体悬于单杠下,与地面垂直,运动范围:尽量抬高双膝增大肌肉的收缩程度。在下垂双腿的过程中,保持膝盖微屈以维持腹部肌肉的紧张感。
轨迹:抬腿的过程中同时将盆骨抬起有助于下腹肌的收缩。
阻力:在进行此练习时,双腿伸直会增加运动难度。因此,膝盖越弯曲,运动越容易。
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