上斜仰卧起腿
训练步骤
1.仰卧于腹部训练斜椅上,双腿自然下垂,双手于脑后上方握住斜椅(如图所示)。
2.在臀部位置朝胸部位置上拉大腿,运动时始终保持膝盖微屈。
3.缓慢放下双腿,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:下腹直肌
辅助肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、髂腰肌
训练要点讲解
手部姿势:双手抓住长椅或头上方的手柄来支撑和稳定身体。
足部姿势:合并双腿,膝盖始终保持微屈。
身体姿势:运动时保持上半身不动。抬起双腿时,轻微抬起盆骨来加大下腹肌的收缩力度。
运动范围:为了在运动时加大肌肉的收缩力度,运动时尽量将膝盖向高处(胸部)抬。同时为了保持腹肌的紧张感,双腿应该齐上齐下,尽量不要接触地面。
轨迹:斜椅的角度大小会对运动强度产生影响。角度越大练习越困难。
阻力:运动时可以通过减小斜椅的倾斜角度来降低运动阻力。相反,通过增加斜椅的倾斜角度来增加运动阻力。
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