器械提踵
训练步骤
1.坐立于腿部推蹬器上。将双脚前脚掌置于脚踏板边缘,尽可能降低配重片高度,同时保持膝盖挺直。
2.收缩小腿肌肉,将配重片推起。
3.缓慢降低配重片高度,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腓肠肌
辅助肌群:比目鱼肌
训练要点讲解
足部姿势:脚尖向前(a)针对整块腓肠肌进行锻炼。脚尖外张(b)主要强调腓肠肌内侧。脚尖向内(c)主要针对外侧腓肠肌进行锻炼。
足间距:双脚分开与胯同宽刺激整个腓肠肌。脚间距稍宽则针对内侧腓肠肌进行锻炼。若脚间距稍窄,则更多地刺激外侧腓肠肌。
身体姿势:从生物力学的角度讲,此练习应该叫作坐式直腿提踵。因此在运动中保持膝盖挺直,这样才能使动作发生在踝关节,同时能够更好地单独刺激腓肠肌。若膝盖稍微弯曲,则比目鱼肌更多地参与到运动中来。
运动范围:为了最大限度地扩大运动范围,在每个动作中,脚后跟要下垂得尽可能低,提得尽可能高,在下垂脚跟和提起脚跟时都要停顿片刻。
阻力:在腿部推蹬器上,阻力通过脚垫来传递。由于膝盖保持挺直,双腿与身体成90度,因此此练习类似于骑人提踵练习(之前有介绍)。
本书评论