立式提踵
训练步骤
1.面对提踵机站立,脚趾踩在底板上,双肩位于挡板下方。脚跟从底板下垂,越低越好,尽量充分拉伸。
2.尽可能高地提起后脚跟,将全身重量分布在两个大脚趾上,同时保持双腿挺直.
3.稍稍停顿,放下脚跟,慢慢恢复到起始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腓肠肌
辅助肌群:比目鱼肌
训练要点讲解
足部姿势:脚尖向前(a)针对整块腓肠肌进行锻炼。脚尖外张(b)主要强调腓肠肌内侧。脚尖向内(c)主要针对外侧腓肠肌进行锻炼。
足间距:双脚分开与胯同宽刺激整个腓肠肌。脚间距稍宽(d)则针对内侧腓肠肌进行锻炼。若脚间距稍窄(e),则更多地刺激外侧腓肠肌。
身体姿势:运动时,保持膝盖和后背挺直。膝关节闭合有助于腓肠肌得到充分拉伸,同时减少比目鱼肌的参与。如果膝盖弯曲,比目鱼肌则会更多地参与到运动中来。
运动范围:为了最大限度地扩大运动范围,在每个动作中,脚后跟要降得尽可能低,提得尽可能高,在降低脚跟和提起脚跟时都要停顿片刻,动作要慢慢做。
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