哑铃直腿硬拉
训练步骤
1.脚尖向前直立,与髋关节保持在同一水平线,手握哑铃,双臂自然下垂。
2.腰部以上向前屈体,降低哑铃高度,同时保持双腿伸直。
3.在配重片接近地面前稍作停顿,之后还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、臀大肌
辅助肌群:竖脊肌(骶棘肌)、股四头肌(股直肌、股外肌、股
内肌、股中间肌)
训练要点讲解
足间距:双脚脚尖向前,与髋关节保持在同一水平线,比肩稍宽,以更好地刺激腘绳肌内侧。
足部姿势:双脚脚尖向前,或微微外张。
握式:双手与肩同宽,这样才能保证手臂与地面垂直,同时保证配重片不会碰撞大腿。双手在大腿两侧直上直下。
轨迹:杠铃尽量贴近身体,直上直下。
身体姿势:运动时,膝盖可以轻微弯曲,但是为了更好地刺激腘绳肌,尽量保持双腿伸直。整个运动过程中,要注意保持背部挺直。
运动范围:降低杠铃高度,直到腘绳肌得到完全拉伸,但是注意脊柱压力不要过大。另外,根据自身的身体柔韧度,可以调节哑铃向下的高度,如膝盖以下或脚踝以上。
阻力:此练习的哑铃配重片应该选择较轻的,与标准屈腿硬拉的哑铃一样,用以增加下背部的力量(参见第3章)。
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